控制高血压不能仅靠药物【高血压患者如何健康生活】

控制高血压的非药物治疗

控制体重

减重对健康的利益是巨大的，除了减少代谢性疾病、心脑血管病的发病率以为，减重可以辅助降低血压，有研究表明平均体重下降5~10公斤，收缩压可下降5~20mmHg。衡量体重是否超标，可以用体重指数（自己可以计算，非常简单的计算方式，即体重公斤数除以身高米数的平方，单位kg/m2）及腰围（简易测量方法为被测者站立，双脚分开25至30厘米，经肚脐点的腰部水平围长）来评估。体重指数应控制在24kg/m2以下，腰围：男性<90cm、女性<85cm。

减重一方面要减少总热量的摄入，强调低脂、低碳水化合物的摄入，另一方面需增加体育锻炼，如跑步、太极拳、健美操、游泳、瑜伽等。减重的速度因人而异，但首次减重最好达到5公斤以上。

合理膳食

①减少钠盐的摄入：我国14组人群的研究表明，膳食中钠盐摄入量平均每日增加2g，收缩压和舒张压分别平均升高2.0mmHg和1.2mmHg。2018年中国高血压防治指南以及WHO均建议每人每日食盐量不超过6g（约啤酒盖1瓶盖）。限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料（如味精、豆瓣酱、豆腐乳、酱油等）；避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

②减少膳食脂肪，补充适量优质蛋白质：有研究表明每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减28%。建议减少食用含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。肉类中蛋白质质量依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭，猪、牛、羊肉；植物蛋白中豆类最好。少吃或不吃肥肉和动物内脏。

③补充钾和钙：钾与血压呈明显负相关，中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物，如绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。每人每日吃新鲜蔬菜400~500g，喝牛奶500ml，可以补充钾1000mg和钙400mg。

④多吃蔬菜和水果研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂肪摄入可使SBP和DBP有所下降。素食者比肉食者有较低的血压。人类饮食应以素食为主，适当肉量最理想。

⑤ 限制饮酒研究表明非常少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是饮酒和血压水平及高血压患病率之间却呈线性相关，如果每日平均饮酒>3个标准杯（1个标准杯相当于12g乙醇，约合360g啤酒，或100g葡萄酒.或30g白酒），收缩压与舒张压分别平均升高3.5mmHg与2.1mmHg，且血压上升幅度随着饮酒量增加而增大。饮酒还会降低降压治疗的疗效。大量饮酒可诱发心脑血管事件发作，如急性脑出血或急性心肌梗死。因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性。建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3两），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：酒，越少越好。

增加体力活动

增加运动运动有利于减轻体重和改善胰岛素抵抗，提高心血管适应调节能力，稳定血压水平。较好的运动方式是低等或中等强度的等张运动。每个参加运动的人特别是中老年人和高血压患者在运动前最好了解一下自己的身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。具体项目可选择快步行、慢跑、太极拳、游泳等。运动强度必须因人而异，按科学锻炼的要求，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180（或170）减去年龄，如50岁的人运动心率为120-130次/分。运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可。

减轻精神压力

长期精神压力和心情抑郁导致睡眠障碍是引起高血压和其它一些慢性病的重要原因之一，研究表明长期从事高度精神紧张工作的人群高血压的患病率增加。一般而言，城市脑力劳动者高血压的患病率超过体力劳动者；从事高度精神紧张职业的人群发生高血压的可能性较大；长期生活在噪声环境中，听力敏感性减退者患高血压也较多。这种精神状态常使他们较少采用健康的生活方式，如酗酒、吸烟等，并降低对抗高血压治疗的依从性。高血压患者经休息或精神松弛后，症状和高血压水平往往可获得一定程度的改善。对有精神压力和心理不平衡的人，应减轻精神压力和改变心态，要正确对待自己、他人和社会，积极参加社会和集体活动，不要对自己和他人要求过高，更不要斤斤计较。

戒烟

吸烟可使交感神经末梢释放去甲肾上腺素增加而使血压增高，同时可以通过氧化应激损害一氧化氮（NO）介导的血管舒张引起血压增高。吸一支普通的香烟，可使收缩压升高1.3～3.3kPa(10～30mmHg)，长期大量地吸烟，可引起小动脉的持续性收缩，导致动脉硬化的形成。还有研究表明，有吸烟习惯的高血压患者，由于对降压药的敏感性降低，抗高血压治疗不易获得满意疗效，经常不得不加大剂量。因此，戒烟是必须的。对于吸烟的高血压患者，为了减少戒烟过程中难受的症状和复吸的机会，应积极寻求医生的帮助，在医生的指导下结合戒烟药物早日戒烟成功。