骨关节炎患者的衣食住行

◆哪些不适症状提示你有骨关节炎？

如果各位在平时经常感觉到膝关节疼痛，特别是在上下楼梯的时候，疼痛的同时又伴有膝关节肿胀，这就是膝骨关节炎的典型症状了。

根据流行病学调查发现，超过60岁以上的人会出现膝关节疼痛，受到骨关节炎的困扰；70岁以后，这个比例就会增加到80%。说到人体的衰老，大家的第一个印象可能觉得会出现皱纹、白头发等等。而对于骨关节科的医生来说，脑子里面第一个印象可能就会是下面这张图：

骨关节炎作为困扰中老年人，影响他日常生活工作的一个严重疾病，对中老年人的日常生活有很大影响，带来巨大的危害。这个问题亟待于我们去更好地解决它。但各位也有相应的一个疑问，为什么平时我同龄的老姐妹老伙伴他们好像看着也蛮好的，没什么问题啊？为什么我会有呢？

同龄人，甚至比自己年纪还大的人，如果保养得当，也许做不到返老还童，但也可以说永葆青春。膝关节同样如此，如果您对膝关节保养得当，那您可能也会像图中的人一样，能比您同龄人的膝关节更健康，怎么做才能达到这样的一种效果呢？接下来，我就会从“衣、食、住、行”四个方面跟大家详细地讲一讲膝关节的保养：

衣

关于骨关节炎患者的保暖，这一点已经不用多说了，都知道膝关节也叫“老寒腿”，受冷的时候膝关节的疼痛会加重。

我想强调的另外一个内容，就是护膝的使用。在临床当中，经常有病人会问医生：我带护膝好不好？适不适合？

任何一种治疗方法都有它自己的适应症，如果脱离开适应症，单纯地去评价一个东西好与不好的话，用现在比较流行时髦的话来讲——这就是耍流氓。护膝对于膝骨关节炎或者膝关节疼痛的病人来说，在急性期佩戴是比较恰当的，因为它能固定您的膝关节，让您膝关节周围的一些软组织得到一个适度的休息。

但是如果您一直佩戴护膝，会让周围的这些肌肉得不到有效的锻炼。人体其实是很聪明的，他是一个用进废退的机体，如果总是有人帮他去干活，那么他自身就会偷懒，时间长了，肌肉就会变小，他不会再去做他应该去做的工作。长时间的佩戴护膝，反而会有害您的膝关节，所以说在衣的这个部分内容，我就想希望大家记住一点：适度地佩戴您的护膝。

食

中国人以食为天，在门诊经常有病人问医生：我生骨关节炎了，我应该吃点什么？

其实夸张一点地说：您应该不吃，这个说法可能夸张一点。其实超过正常范围的体重对您的膝关节会造成不利影响。全世界各大膝骨关节炎的指南推荐第一条，基本上都是控制体重，所以说对于骨关炎的患者或者膝关节疼痛的一些患者，我们希望第一步就是管住您的嘴，尽量少吃，控制热量的摄入。

适度的高钙饮食也会对您的膝关节有所帮助，绝大部分的膝骨关节炎以及膝关节疼痛的这些患者是中老年人，伴发骨质疏松的比例也很高。如果您能适当地补充一些钙质食物，会改善您的骨质疏松情况，同时对您的膝关节也有所帮助。

所以说“食”里面希望大家记住两点，第一控制您的饮食，减轻您的体重。第二，适度的高钙饮食对缓解膝关节疼痛是有所帮助的。

住

这部分我希望大家能做到三点：

第一，尽量少爬楼梯，您别把爬楼梯当作一个锻炼身体的一个方式，应当尽量去减少爬楼梯、爬坡的情况。因为不管是上楼梯还是下楼梯，您膝盖所负担的重量基本上是您体重的4~5倍，会加重您膝关节的退化。

第二，希望您在选择住房的时候，能避免寒冷，避免潮湿，因为这些会加重膝关节疼痛发作的频率。

第三，要注意小板凳以及马桶、浴缸不要太过低矮。因为过度的屈曲，您的膝关节就相当于一个下蹲甚至是下跪的姿势，此时膝关节的负荷可能会更大。在相应的过往研究中发现，下蹲以及跪行时，膝盖的承重大概是正常体重的8倍左右，对膝关节危害极大。

综上，“住”的方面，要做到三点：第一，少爬山少爬坡少爬楼梯；第二避免潮湿以及寒冷；第三就是不使用或减少使用低矮的板凳、马桶等。

行

我们平时都要走路，如何正确地去行走？首先，路面的一个选择对您很重要，刚刚我们说了住的话少爬楼梯少爬坡，但很多人想问：如果我膝盖痛，我是不是不适合去做功能锻炼？我能不能走路？

在急性期的时候，建议您休息。但是过了急性期以后的话，适度的一些功能锻炼对您的膝关节是有帮助的。此时应当选择平坦的路面，这个路面最好有点弹性。现在各个学校现在都对广大市民开放，以及部分滨江路都有塑胶跑道步道，这些相对来说，对您的膝关节都是有一定的缓冲保护作用。

然后是鞋子的选择，一定要选择相对来说比较松软，不是很硬的，能适度地减轻地面对您足部以及膝关节的一个力量的反作用力。

第三是步数的选择，走多少路比较适合？现在，大家的手机微信用得比较多，很多人会刷步数，看别人走了多少步，我也想走多少步。经常有病人问：医生我每天走1万步2万步，好不好？我应该走多少步？ 每个人适应的步数都是不同的，这不能一刀切。怎么样比较适合？我觉得就给大家四个字，量力而行。如果您走完以后膝关节没有一个明显不适，没有疼痛，甚至肿胀的发生，走完很舒服，那说明你走的步数是适合的，千万不要去量化！觉得别人走多少我也去跟着走多少，这个我们是不推荐不建议的。如果说您在疼痛发作的时候不得不走路，或者必须要去参加一些活动，此时可以借用一些手杖，甚至登山杖去减轻您体重对膝关节的不利影响。

第四点，我想单独拿出来说一下，就是包含在“行”里面的“练”，好多病人问：我做哪些运动好？应该怎么去练？过往的研究发现，对于膝骨关节炎的病人而言，非负重的功能锻炼相对来说是比较适合的。什么叫非负重功能锻炼？就是体重不压在您膝盖上的这些运动。最为推荐的是水上运动。好多人说我不会游泳，不游泳也可以，您在水池里面走，因为水的浮力会缓冲掉您的一个体重对膝盖的一个压力。

如果您觉得这个游泳池里面的水不干净，或者觉得水太凉，那么我们呢也有相应的一个在家比较方便的功能锻炼方式。如下图：

我们推荐采用这种体重不压在您膝盖上面的一个功能锻炼的一个方式。我们做功能锻炼要注意两点，幅度大、动作慢，这样才能达到一个比较好的锻炼效果。

希望通过我讲述的衣食住行，让您且行且珍惜，谢谢大家。

第一期的骨伤科普微课结束啦，有没有好好听讲，认真做笔记呢！以下是小编给伸手党准备的思维导图，需者自取，我们下期再见。