学会“无痛慢跑”，把握精彩人生！

作为一名关节外科医生，多年来我一直坚持给自己的患者推荐“无痛慢跑”理念！许多患者因此治愈了多年前关节外伤留下的后遗症，更多的人则因此获得更健康的体魄，更理想的工作与生活状态！本篇文章我将从以下九个方面对“无痛慢跑”理念进行阐述：

第一：为什么人类要坚持规律运动才能保持健康状态？

人类的进化史其实就是一部躲避风险与采集食物的历史，无论是躲避风险（如猛兽袭击）还是在采集实物（狩猎，捕鱼及耕种）都是需要大量体力活动。在这一过程中人类完成了进化，人类的身体也适应了高强度体力活动。只是到了近现代，机械化，自动化以及信息化以后，人类才从繁重的体力活动中解放出来，获得了大量空闲时间。人类主观感觉舒服了，机体本身却无法适应这种静止多于运动的状态！再加上现代饮食结构中糖类和脂肪类比例的增加，现代人类糖尿病及高血压的比例越来越高。君不见近年来30多岁人群中高血压，心肌梗死以及脑出血致死致残的现象越来越多？！有人说乌龟运动少可以活千年，所以人类要学乌龟尽量少运动！这纯粹是一种借口，乌龟的进化史就是缓慢移动史，和人类完全不同！冷血动物的身体结构与我们恒温动物也有本质区别！所以要想长期保持较好的身体状态，一定要长期坚持规律的运动！

第二：为什么很多关节外科医生推荐游泳运动，而我多年来一直坚持推荐慢跑？

纵观人类进化史，奔跑的时间要远远大于游泳的时间！作物陆地生物，游泳对于人类进化几乎是可以忽略的运动！

另外游泳容易受到季节影响，北方的患者基本只有夏季才能在室温下游泳，其它季节必须要到恒温游泳池！目前国内情况恒温游泳池并不是所有居住小区附近都有，而且恒温游泳池也有上下班时间，有可能会与我们的时间冲突。恒温游泳池还是要收费的，长期坚持也是一笔不小的费用。当然对于体力较差的老年人，无法完成慢跑，可以考虑进行适度的游泳锻炼。

坚持科学的“无痛慢跑”并不会损伤膝关节，相反还有预防关节老化的作用。美国一项研究发现，多年坚持跑步的患者发生老年膝骨关节炎的几率要远低于不经常跑步的人！

第三：为什么很多医生推荐行走锻炼，而我多年来依然坚持推荐慢跑？

首先说明，行走对保持健康的确非常重要！尤其是对于刚刚做过手术的患者，下床行走对术后早日康复至关重要！但是为什么我在门诊很少建议患者尤其是体力较好的中青年患者行走锻炼呢？主要是因为中青年患者体力较好，行走锻炼所需能量较低，中青年需要行走很远的距离才能达到锻炼效果。很多患者往往是锻炼效果没达到，膝关节，踝关节，跟腱及足底却已经发生慢性劳损，出现疼痛症状，经久不愈。当然对于体力较差的老年人，无法完成慢跑，可以考虑进行适度的行走锻炼。

第四：跑步为什么要坚持以“无痛”为前提？

疼痛意味着运动超出了机体正常的承受范围，是机体给大脑发出的报警信号，一定要给与足够的重视！

跑步疼痛通常分为两种，一种是跑步时发生疼痛，一种是跑步后发生疼痛。如果跑步时发生疼痛，就一定要立即停止跑步！继续坚持跑步很有可能造成经久不愈的运动损伤！如果是跑步后发生疼痛，则一定要延长休息时间（几天或几周），一直到疼痛症状完全缓解后再开始跑步。

第五：为什么是慢跑而不是快跑？

慢跑与快跑是两种不同的运动！快跑更容易造成机体损伤。现代人静止时间大于运动时间，机体对运动的承受能力较弱且经常伴有高血压，关节劳损等慢性疾病，所以还是建议通过慢跑的方式增强体魄。

第六：怎么区分慢跑与快跑？

慢跑与快跑没有严格概念上的区别，也是可以相互转化的，刚开始跑步感觉很快的速度，锻炼一段时间后也会变成慢跑！所以无论对于刚开始跑步的人群还是多年的跑步爱好者，能够在无痛状态下坚持30分钟以上的跑步速度，都属于慢跑范围！

第七:每次要跑多久？一周要跑几次？

没有慢性骨关节损伤的正常人群，建议每次跑步30分钟以上，最好能超过40分钟，这样既能锻炼心肺功能，又有一定的减肥效果！一周建议至少两次跑步！不建议每天都进行跑步，隔天锻炼最佳，给机体以足够的修复适应时间！

第八:跑步时双腿如何正确发力？

临床上经常有患者向我抱怨，他们只是正常慢跑，没有受伤，跑步时间也在半小时以内，但是每次跑步后都会出现膝关节，踝关节或足跟疼痛的现象，要休息很久才能恢复，很难坚持规律性的跑步锻炼，备受困扰！问题出现在什么地方呢？仔细询问他们跑步的状态，会发现他们跑步时双腿发力的方式存在问题。很多人跑步时，大腿和小腿不分主次，同时发力，整条腿，包括大腿，膝关节，小腿和踝关节都处于紧张状态。这种紧张状态极易造成膝关节，踝关节及跟腱的劳损，出现疼痛症状！那么跑步时到底该如何发力呢？其实跑步时我们应该养成以大腿发力为主的习惯，尽力让膝关节，小腿及踝关节处于松弛状态！因为大腿部肌肉发达，血流丰富，可以耐受长时间跑步的能量消耗，跑步时不容易疲劳，膝关节，小腿及踝关节处于松弛状态时，关节周围韧带更有弹性，不容易劳损。所以请注意养成以大腿发力为主的跑步习惯吧！

第九：既往有运动损伤（如关节扭伤，足跟痛等）且仍然有疼痛的患者，该如何进行跑步？（本文重点）

这类患者进行慢跑需要极高的专业指导，也是本文讲解的重点！这类患者的尤其要坚持“无痛慢跑”原则！在外伤发生半年以内，本人不建议进行任何形式跑步锻炼，因为这一阶段，静止对外伤的康复更关键（专业运动员除外）！半年以后则必须进行跑步锻炼，这时候残留的一些慢性疼痛通过静养是很难完全恢复的，需要通过慢跑进一步激发身体的修复机能才可以！这种伴有损伤的跑步，一定要坚持“无痛慢跑”原则！比如一开始尝试跑步，如果慢跑10分钟不痛，慢跑15分钟痛了，那么就只进行10分钟慢跑。不必每天都跑，隔天跑最佳，坚持锻炼一周或两周后，再尝试跑15分钟。总之，在循序渐进的情况下，逐步延长“无痛慢跑”的时间。如果能够实现半小时以上的“无痛慢跑”，慢性劳损也就基本痊愈了！

第十：“无痛慢跑”还有什么其它注意事项？

（1）一定要在操场等粗糙地面跑步，不要在光滑地面跑步，因为光滑地面跑步关节周围韧带处于紧张状态更容易劳损；（2）避免赤脚在跑步机上锻炼。无论在何种情况下“无痛慢跑”都要坚持穿运动鞋，以免造成足底筋膜损伤，留下足底痛的后遗症；（3）刚开始锻炼，不一定非要跑30分钟以上，可以从10分钟，15分钟，20分钟，30分钟逐步延长；（4）对于实在不适合跑步的人群（如严重关节疾病患者），可以进行仰卧起坐，俯卧撑，哑铃锻炼，然后再配合游泳，自行车等有氧运动，保持健康状态。