掌握这些，告别失眠

“早起毁一天！”

“不午睡会疯！”

“春困秋乏夏盹冬眠！”

朋友圈这样的状态经常会引起我的共鸣。因为，睡好后的我感觉可以一拳打死一头牛，失眠后的我第二天走路都东倒西歪。

失眠这个问题有多普遍？

根据世界卫生组织的统计，全球范围内大约有29%的人存在不同程度的睡眠障碍，而在我国这一数字的比例达到了38.2%。

一般说来，这样的失眠患者到医院就诊，大部分得到的治疗是催眠药。

但是，世界上最珍贵的东西都是免费的。研究表明，掌握以下这些方法后的效果是和催眠药相当的。

睡眠卫生知识

睡前不能兴奋：午后不要喝茶、咖啡等兴奋饮料，睡前4-5小时内不要剧烈运动，睡前不玩发光的玩意（电脑、手机等），睡前不抽烟和饮酒（饮酒可能可以促进入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏正常的睡眠节律）。

避免午睡：很多人晚上没睡好就想在白天补回来。但是，这样只会让你在晚上睡得更差，引起恶性循环。实在要睡，不能超过半小时。

白天增加运动：至少超过20分钟，让自己累一点。

刺激控制疗法

许多失眠的患者白天情绪还可以，但是一到晚上，看到床就开始焦虑今晚的睡眠了。这个时候，他们就已经将他们的床与失眠这事联系起来了，就像巴浦洛夫的狗听到铃声就流口水一样。而一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，所以我们会在床上越来越清醒，越来越焦虑。

刺激控制疗法的目的就是通过增加入睡的可能性来打破这种联系。

在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分钟还不能入睡，就离开卧室放松一下吧。在昏黄的灯光下看看书，或者听听舒缓的音乐（注意，不是看电视和听摇滚乐哦）。等有睡意了再上床睡觉。重复以上过程，直到睡着。

设定闹钟在每天的同一时间，不赖床不补觉，包括周末。赖床补觉和午睡一样，只会让今后的夜晚更难入睡。

这种方法可能不能马上改善睡眠。但是，逐渐累积的睡意和习惯会让我们的睡眠越来越香。

放松疗法

渐进性放松法：我们可以先学会放松一处肌肉，直至放松整个身体。从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。

放松反应法：采取舒适的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，重新定向到某种中性的精神集中点，如令人感到平静的词语或图像。

从进化论的角度讲，今天人类把1/3的时间都用来睡眠一定不是终极目标。毕竟，成功人士可能一天睡4-5时就能精力充沛地应对第二天的工作和生活。而我们这些每天需要睡7-8个小时的人以后可能是会被历史淘汰的。看到这里，是不是想要试试一天睡4个小时？

好了，洗洗睡吧。毕竟，被历史的长河淘汰总比被现在的竞争对手淘汰好。