走出健康与快乐

美国近期出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。不要以为健步行是简单的下肢运动。

目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：

头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行７小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

其它作用：

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力，步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

2.步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

3.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持４个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

4.当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

徒步运动的注意事项

1、急性损伤

短途穿越，是指周末在自己所居住的城市周边进行的一两天的穿越活动。这类户外活动引起的急性损伤，一目了然并且立竿见影，如脚底神经刺痛，肌腱痛小腿肌肉痛，运动腹痛等等。这是因为体质不好，或者长期不运动的人突然进行高强度户外活动导致的后果。只要马上停止活动休养生息，而后根据自己身体情况循序渐进，逐步增加户外运动强度就无恙。

2、慢性损伤

即便是短途穿越，若长期不在意活动中身体所发出的警告信号。慢性损伤就会不请自来，让你痛不欲生。户外运动中有些猛人，常常自觉或不自觉地吹嘘自己如何在几小时内完成别人整天才能走完的线路， 这种朋友玩户外一般都超不过三，五年，一是争强斗狠的人任何时候都会不缺少，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”;二是三，五年后恐怕他自己就走不动了。

如何预防徒步带来的伤害

1、准备工作

首先要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，年龄较大、身体较弱、肌力较弱、较少运动的人如果一开始就投入长距离徒步，或者参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。

其次，需要根据自身情况设计徒步线路。对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。

2、鞋子的选择

徒步的装备并不简单，单说鞋子、袜子就很讲究。当足底接触地面，人体的重量传达到地上，地面会给人体不小于体重的反作用力。比如，体重50公斤的人每一步至少会有50公斤的力加在足底并顺着人体重力线向上传递，经过踝关节、膝关节、脊柱、甚至传达到头部。所以，需要我们鞋有很好的减震作用。如果鞋子没有选好，我们的关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。

3、徒步前要热身

一定要预热身体、拉伸关节肌肉，这一点非常重要。所有正规运动员在完成这一点上的认真程度不亚于训练本身。对于我们运动来说，也是必不可少的。否则，很容易出现运动伤。

4、及时补充能量

水分是必须的，补充能量和无机盐最好最快的途径是葡萄糖盐水。维生素D、钙都是需要补充。

5、受伤如何处理

告知大家一个“大米”原则，就是RICE。R是rest，休息，受伤部位停止运动。I是ice，冰敷，立即用冰袋进行冰敷（要避免冻伤）。C是compression ，加压包扎，最好用弹力绷带对伤处进行加压包扎。E是elevation，患处抬高，避免淤血肿胀。

健康快乐始于足下！

作者：王伟卓，医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，就职西安交通大学第二附属医院骨三科。

美国纽约州立大学做访问学者1年。

北美脊柱学会（NASS）会员。

陕西省临床治疗与物理康复学会委员，陕西省小儿外科学会委员，

陕西省骨与关节学会委员，

中国研究型医院椎间盘修复学会委员，

主持国家自然科学基金1项、中央高校基本科研业务项目1项、国际对外合作项目2项（中美、中澳），参与（第二，100万）陕西省骨关节炎创新团队项目1项及多项国家级、省级课题研究工作。

擅长微创人工髋膝关节置换、单髁置换；腰椎间盘突出、椎管狭窄等手术治疗。率先引进并开展微创人工膝髋关节置换及快速康复，全程无痛化管理。