产后腹直肌分离，如何自我检测？

“产后腹直肌分离”，是一个不为大多数宝妈们了解的状况。但现实情况下，它的发生率却很高，据国外的不完全统计，30%的产妇会出现不同程度的产后腹直肌分离。最常见的表现就是生完孩子后肚子收不回去。虽然大部分分离随着产后的自我修复和身体锻炼能够痊愈或者改善，但仍有部分会持续存在、加重甚至引起不良后果。但是我们在和这些宝妈接触后，仍然发现对这一病症存在着不少认识上的误区，主要是集中在以下几方面：

一、如何自我检测是否有产后腹直肌分离？

刚生完孩子那阵，腹壁肯定是有点松的，仍然会显得富态，胖点有妊娠纹也很正常，但通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。如果到了这个时间点腹壁松弛依旧，甚至站着的时候肚皮的中央中线区域向外鼓，而躺下后中央区域有凹陷甚至形成深沟的，就需要警惕是否存在分离了。

可以通过自我检测进行评估，方法也很简单，双腿曲膝仰卧并放松，把手放在腹部，手指并拢掌心朝向脸部，手指尖对准肚脐上方；然后吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去；如果手指中间出现深沟，手指似乎可以向下插入腹腔的，那就说明存在腹直肌分离；同时这样还可以用手指宽度评价分离距离。发现了分离就可以去疝与腹壁外科看一下，让医生帮你进一步明确诊断和治疗。如果产后三个月后，腹直肌之间的距离超过2指宽的话，就证明你需要尽快采取行动来复原腹直肌，挽救你松垮的肚皮了。

二、产后腹直肌分离如何进行锻炼康复？

生完孩子肚子松了收不回去，一些自律的宝妈也会开始自我锻炼，但如果没有专业人士的指导，尤其是没有意识到存在腹直肌分离时，往往会选择错误的方法，最常见的就是仰卧起坐和大幅度的瑜伽。错误的锻炼方法不仅无效，还可能加重分离。包括仰卧起坐、俄式转体等屈曲以及各种扭转动作在早期都是禁忌的，因为增加的腹压会加重分离。

正确的是早期做各种“收”的锻炼，比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿等等；等腹壁改善后做深蹲、平板乃至卷腹等加强腹肌的锻炼。同时可以结合快走、慢跑、骑自行出等各种有氧运动。此外通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练也可以尝试。锻炼应在产后2月后尽早开始，产后6个月之内开始效果好，需要坚持锻炼至少三个月以上才会有明显效果。

三、如果手术治疗还需要锻炼吗？

有些宝妈来就诊时分离程度已经比较严重了，今后需要通过手术纠正分离的可能性很大，就觉得既然要手术，就不需要锻炼了。这个也是不正确的。因为除了白线变宽变薄腹直肌产生分离之外，腹壁的其他部分也同样是薄弱的，比如侧方的腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都是无力的。手术只解决了中线问题、阻止了分离导致的不良后果，对于侧面没有任何加强作用。腹直肌分离的手术通常在产后1-2年进行，在等待手术期间一定要积极锻炼，这对术后恢复以及术后外观都是有好处的。