肝病患者如何正确运动？

2019-11-27 肝胆相照

11月27日，男演员高以翔在录制某综艺节目中晕倒，后被紧急送医，但最终救治无效，不幸离世。

据悉，该综艺节目被指危险系数高，参与难度及强度大，嘉宾需要完成危险挑战，并且该节目录制时间为夜间，常常录制到深夜……

熬夜加高强度运动，是诱发猝死以及悲剧出现的元凶。

而参加该节目的其他明星，也由于运动强度过大，累到呕吐、吸氧，其中也包括李小鹏和邹市明，就算是运动健将也直呼这样的高强度运动真的受不了。

常常听到别人说“多做运动，对身体好”。然而这是真的吗？尤其是肝病患者，该如何运动呢？

运动是一把“双刃剑”，跑步亦是如此。随着“互联网+”时代的到来，智慧运动的普及，悦跑、悦动等各种跑步软件很多且所有软件都会鼓励跑友每天跑、加油跑，多多益善。三万步以上才有可能在跑友圈子做一次冠军，每天一万步只能随大流。跑步成了一种争抢头彩且带有比赛性质、还可互相点赞的时尚运动和社交方式。

但是，如果不分年龄，不了解自己的能力，不注意规避身体受伤的风险，尤其对肝病悦跑者，就会产生各种伤害，甚至付出生命的代价。当运动强度和运动量不足时，不能对机体形成有效刺激，机体各系统能力就不会提高；当运动强度和运动量超过机体的能力范围时，机体就会出现各种疾病。

在此，笔者呼吁肝友们运动要讲科学，循序渐进，量力而行，不过度疲劳，科学的运动才能提高身体的健康水平。

第一

首先，运动强度应该控制在静息心率升高15-20%，每次运动时间以不出现胸闷、气急、头晕、恶心、关节疼痛等症状为标准。最好采用间隙跑(每周都要有休息调整的停跑时间)。初跑者，可以走跑结合交替进行，运动总时间每天在1～2小时以内。

第二

其次，跑步前，了解自己是扁平足、正常足还是高弓足，选择合适的鞋子。初学者或老年人，不要用脚跟着地方式，建议全脚着地，避免出现膝关节损伤、跟腱炎、应力性骨折。如果习惯用前脚着地跑，一定要加强肌肉力量训练。跑步时，通过呼吸和步频的关系控制节奏，比如呼吸一次跑四步，达到匀速跑。

第三

第三，有研究显示，每年跑步者跑步损伤的发生率在30％-75％之间。有一半的跑步者在发生骨骼肌肉损伤后，有50％再次受伤的几率。

引起跑步损伤的因素是多方面的，包括内在因素：人体生物力学的异常，损伤史、性别、身体质量指数(BMI)；外在因素：跑鞋的类型、灵活性、核心力量或者训练强度。习惯后足落地模式跑步者的反复压力损伤发生率比习惯中足落地模式和前足落地模式的跑步者高2.5倍。

跑前适当进行关节拉伸，先走后跑，能明显减轻运动伤。先慢后快适用于一切跑步的人群，有人一跑就图快，这是错误的。人从慢走到奔跑是需要一个过程的，这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉，避免运动损伤。

第四

第四，冬季跑步的热身相当重要，建议以慢跑为主。在完成5分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。跑步时以鼻子呼吸为主，呼气要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜，患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。

冬季往往气候干燥，及时补水意义重大。跑步时建议适时补充温水，防风防寒很重要，贴身穿的最好是透气性能好一点，能吸汗的衣服，如抓绒衫，中间一层保暖，最外一层防风。冬天跑步戴帽子、口罩、手套、耳罩可以防止寒风刺激引起血管痉挛性头痛，防止过敏性鼻炎，防止双手冻疮与双耳及鼓膜冷伤。雨雪天气需穿防滑跑鞋。

根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。

第五

第五，尽量选择光线好、车辆少、污染少的健身专用步道，空气好，安全性高，跑者心情也好，经常沿车辆较多的马路跑，会吸入汽车尾气与灰尘等，形成肺部结节或引起过敏性鼻炎、慢性咽喉炎、哮喘等，跑友们千万不要做“马路吸尘器”。

肝病朋友适量跑步可以减肥并有利于控制血糖，但也要注意防止低血糖。体型瘦，无糖尿病史者，跑前可少量吃点巧克力；肝功能异常或有肝硬化腹水者，可以步行，不宜长跑；有黑便等消化道出血迹象时，应该及时住院休息治疗，静养为主，不宜运动。

第六

第六，户外运动的安全性非常重要，必须高度重视。无论晨跑还是夜跑，都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒开车的司机注意，给自己的安全多一道防线。

本文部分内容来自中国人民解放军第八二医院主任医师顾生旺主任《肝友运动讲科学, 防止受伤有保障》一文，欢迎转载，请注明出处。