武汉新型肺炎笼罩下的心理恐慌（二）

第二部分

肺炎恐慌下的普通人群的心理危机干预

首先我们普通人群需要必备一些传染病的知识，尤其是对武汉新型冠状病毒有一定的了解，同时也了解关于的口罩相关事宜，普通感冒、流感与新型冠状病毒肺炎的鉴别以及恐慌焦虑的心理危机干预，分述如下：

1、武汉新型冠状病毒是什么？

冠状病毒家族有很多种，最厉害、毒力非常强的是埃博拉病毒，它属于P4级（病毒级别中P4是最厉害的），患病后死亡率高达90%以上。新冠肺炎病毒是冠状病毒，在冠状病毒里排老三，第一是MERS（中东呼吸综合征），第二是SARS（严重急性呼吸综合征），第三是冠状病毒。它在P3里排老三。P4级的病毒很多医院无法处理，P3级的病毒很多医院都可以处理。这次的新型病毒跟SARS是“难兄难弟”，它们是同一个家族，但不是同一个病。据统计SARS最高的死亡率是10%，联合国最后统计是5.8%，这次病毒的毒力小于SARS，但传染性比SARS强，据官方研究目前的传染力是2.5，就是一个人传两到三个人。病毒一般都是这样的一个规律，致死性强的传染性弱，致死性弱的像流感病毒传染性就强，否则的话，致死性和传染性都强，那人类就没有了。当然随着信息的增多，后面还会再对这个病毒进行评估。

现在隔离是绝对正确的，再过1-2周就可以看出效果。从发病率还有致死率来看，主要集中在湖北。现在封城、封省，湖北人民为全世界做出了很大的牺牲，我们要对他们表示同情。我们是在防肺炎，不是防武汉人民。

任何灾难都有两面性，之前中国经历过一次SARS的洗礼，现在武汉采用“小汤山医院”的模式火速建立了“火神山医院”，都是当年非典的时候留下的宝贵经验。

第二、关于口罩

有些人问口罩的事情，比如N95是什么意思？有的口罩带呼吸阀，有的不带呼吸阀的。我们普通老百姓也需要了解口罩的作用是什么。

这次新型冠状病毒传播途径是飞沫传播，通过呼吸道，因此具有人际接触传播，戴口罩并不是口罩本身可以挡住病毒，而是口罩能挡住病毒扩散的传播途径。所谓N95的意思是可以挡住95%的病菌。我们个体打个喷嚏差不多是6-8米的传染范围，咳嗽大概是1到2米，带上口罩就可以起到保护作用，不传播给其他人。所以历年来遇到传染病最传统、最有效的方法就是戴口罩。

带有呼吸阀的口罩意思是吸气时有阻力，呼气时没有阻力，即别人不能传染你，你能传染别人。这种口罩一般是用来给老弱病残，有呼吸问题的人使用。如果你在医院里就不能戴有呼吸阀的口罩，因为你呼气时没有过滤，很容易把病毒传染给其他人。在自己家里或大街上，戴有呼吸阀的口罩是可以的，能起到隔离作用

如果买不到N95，外科口罩也行。尽管现在正值春节节假日，政府已经组织在调动力量开工全力生产，援兵很快就到。所以不要恐慌。这次冠状病毒就像加强版流感，记得在家里隔离，别乱跑也没那么危险。

第三、与普通感冒、流感的鉴别

普通感冒是上呼吸道感染，打喷嚏、咳嗽，发烧都是普通感冒的症状。真正流感会到下呼吸道，引起肺炎、全身无力、头痛，咳黄痰（混合感染），也有上呼吸道的症状，那就是通常说的甲流乙流，比普通感冒厉害一些。因流感死亡的人群也是老弱病残比较多，全世界每年都有人死于流感。不是因为流感本身，而是因为基础疾病和免疫力低下。目前美国正在闹流感，据报道已经有1300万人患病，6000多人死亡，一般每年会有8000人因流感死亡，死亡率不到1%。

冠状病毒的受体是ACE2（ACE：血管紧张素转换酶），病毒以ACE2当受体混进人体机体，直接进入肺部。目前被称为大白肺，也可以有腹泻症状（肠道内皮细胞），很少出现卡他症状（卡他性症状包括咳嗽、流涕、打喷嚏、鼻塞等上呼吸道症状，这也是临床常见的症状），因为它不是上呼吸道疾病，不是普通感冒，也不是甲流乙流。它跟普通感冒和流感的鉴别，麻烦的一点它也是呼吸道疾病。

如果你是打喷嚏、咳嗽，有卡他症状，看起来更像是普通感冒。如果是出现了发热、呼吸困难，或是治也治不好的腹泻，就要抓紧去医院。普通感冒、流感都是上呼吸道症状比较重，只有新型肺炎下呼吸道症状比较重。

第四、普通群众的恐慌情绪的调节

一般普通老百姓会对躯体症状更加关注，但突如其来的疫情也使人们产生了强烈的恐慌情绪（见上一篇文章《武汉新型肺炎笼罩下的心理恐慌（一）》）

1如果出现焦虑、惊恐、疑病、躯体不适或强迫，我们该如何应对呢？推荐大家进行平缓呼吸法和挑战引发焦虑的念头来进行调节。

²平缓呼吸法
平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始，你可能会觉得深呼吸有些难，但多试几次就能够掌握。

平静呼吸练习

第一步：通过鼻腔快而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到3。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，感受你吸气时腹部的隆起

第二步：屏住呼吸，慢慢地从1数到6

第三步：通过鼻腔，缓缓呼气，同时慢慢数到6-9

如果需要更多时间，就数更久

第四步：确定已经完全呼出气体后，再正常节律呼吸两次。

重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

挑战引发焦虑的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注那些你可以解决的问题。比如“我会得病吗？是无解的，而“我可以预防吗？”是可以解决的”

第二步：问自己：你担心的问题是积极存在的吗？它发生的机率大吗？如你离开疫区较远，相对而言，你感染的几率就越低

第三步：如果它很可能发生，我可以做什么应对它？比如学习武汉协和医院发布的自检方式，学习国家官方发布的居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等

2如果出现了同情疲劳/次级创伤，自我关怀和自我慈悲的练习会有很好的帮助。

自我关怀的方法：

ü三件好事

写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事

你可以把它们写在便利贴上，贴在床头，电脑旁边等显眼的位置

当你感到沮丧时，看看它们。

ü用对待好友的方式对自己

第一步：想象你的好友在你眼前，当TA告诉你TA很自责时，你会说些什么话来安慰TA、支持TA？

第二步：把这些话说给自己听

有时我们对他人很宽厚，却对自己过于严苛

3正念训练和改变认知

正念是一种集中思维和注意力的方法，帮助你更好的觉察当下的经历体验，接受或不加判断地体验自身的想法和感觉。

改变认知有①积极看待问题：学会接纳不良情绪，允许哭泣，不要苛责自己，困难是暂时的，相信团结起来，一定能战胜困难。②学习两分法看问题：坏事变好事，失败是成功的前提，以现实和行动为原则。③学习关注积极和正面的信息。

4无论合适都需要注意生理调整：

保证充足睡眠：尽量保证6-8小时的睡眠，良好睡眠是保存体力和精力的关键，哪怕小憩也好。

适当运动：有助缓解压力和紧张情绪，根据自身状况，选择快走、正念行走、瑜伽、慢跑、打球等等。

规律饮食：三餐要规律，蛋白、脂肪和碳水化合物要科学搭配，多喝水。

自我放松：暂时远离压抑的环境，可以选择听音乐、闭目沉思、深呼吸和肌肉放松训练、冥想等方式放松心情。

十七年前的非典，我们的政府还不是那么富裕，都能把疫情控制住，现在国家的经济状况好起来了，政府针对所有与此病有关的，都是免费医疗。在世界上2/3的国家都不能保证医疗全部免费，我们国家能做到这一点，这种决策为老百姓解除了经济上的后顾之忧，保证了老百姓的安全感，增加战胜疫情的信心。

应对疫情是一场团队协作，请相信我们的政府，相信<span style=""">前线的医护人员用他们的专业技术应对困境，而我们照顾好自己，与身边人彼此关怀、互相支持，也是尽到自身的责任。