腰痛的问题和锻炼

新型冠状病毒肺炎疫情让鼠年春节的喜庆氛围淡了很多，出行减少了，聚会减少了，很多人都积极响应国家的号召，选择待在家里不出门，大部分人都获得了难得的“长假”，但是问题也随之出现，因为在家里的时间大部分人不是躺着就是准备躺着，所以很多人开始出现一个问题——腰疼。

据研究，超过50 岁的人99%会出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过，临床上，以腰椎间盘突出症和腰肌劳损最多见，但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的，那么腰疼有哪些常见原因呢？

不同原因引起腰痛，略有差别，给您说几个常见的：

腰椎间盘突出

除了腰痛，可表现为一侧下肢疼痛或麻木。有些人表现为膝盖伸直抬腿后疼痛加重，或是垫脚尖和用脚后跟走一段距离后腿疼明显。

腰肌劳损

通常是劳累时疼痛加重，休息时好转。一般不会出现膝关节以下的疼痛。

腰椎管狭窄

长距离行走后，双下肢可感觉麻木、使不上力。

关节突源性腰痛

腰椎骨上有一个部位叫关节突，可与腰椎骨骼一起逐渐老化。这个过程中，关节上的软骨会出现炎症，刺激神经末梢，引起疼痛。这个原因的腰痛，常在扭腰、站立或后伸时加重，在坐位及前屈时改善。

盘源性腰痛

顾名思义，因椎间盘病变产生的腰痛，但通常未达到椎间盘突出程度。可表现为持续疼痛，走路、久站后加重。

这段期间，来看医生的腰痛患者，大多与此次长假有关。在家里不是久坐就是久卧，长期不正确的姿势要求腰背肌肉持续发力，因此腰背肌肉韧带负担加重，造成肌肉、韧带损伤，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼者，所以在平时，要有针对性地加强腰背肌肉锻炼，练习肌肉与韧带。这样，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

如何锻炼腰背部肌肉力量？（2个简单、基础动作）

1

桥 式

取仰卧位，双膝弯曲。抬起臀部，让头部和肩部紧贴垫子，整个人成拱桥状，在臀部抬离地面后坚持6秒以上，每天做3组、每组30个。可根据个人情况增加难度，可让肩部也抬离地面，甚至抬起一条腿。整个动作过程中双手可放于身体两侧也可放于腹部。

2

平 板 支 撑

取俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做1次，每次做3组，组间休息2～3分钟。