宅的最高境界就是“疼膝”

近日，随着疫情的持续发展，以前活力四射的学生族，打满鸡血的小哥哥、小姐姐，驰骋在广场公园的叔叔、阿姨们，开启了全新的“宅”家生活模式，而且宅的时间屡破个人记录，当我们达到“宅”的最高境界的时候，部分人群的膝关节疼痛问题也随之而来。

大家会说“我最近活动这么少为什么还出现膝关节疼痛，不是说活动多才会出现吗？”。那是因为在疫情防控前我们生活、工作及运动量正常，而疫情防控期间，很多人多数时间处于玩手机、刷视频状态，体育运动近乎于零，更有甚者成为“卧床族”，每天的活动范围及频率少之又少。当大家被动的宅到一定时间的时候，全身尤其是腿部的肌肉力量和质量开始迅速减少，逐渐成为了失用性膝关节痛的潜在发病人群！

为什么宅的最高境界会“疼膝”呢？主要有以下原因：

原因1--------关节滑液缺失：该物质由关节腔内滑膜组织生成，是膝关节正常运动的重要物质，可起到“润滑剂”的作用。关节软骨覆盖于关节表面，主要由滑液和关节囊滑膜层周围的动脉分支供应营养，具有承载负荷、润滑关节、降低关节损伤的作用。滑液减少临床多见于老年退行性关节病变患者，青年人若无基础疾病较为少见。运动可使软骨厚度增加，关节内压及滑液容量改变，反之可减少滑液分泌，反向作用使关节摩擦力增大、灵活性降低，出现疼痛、运动障碍等症状。

居家运动应注意适量、适度、循序渐进、保证个人安全，避免过度训练或不正确的锻炼姿势，以免造成肌肉拉伤等不必要的后果；其次，运动时保证周围环境的安全，避免摔伤等事故的发生，临床上因为锻炼不当受伤的病例不在少数，建议大家注意防范；最后，建议大家运动前简单热身，运动后饮用温热水、注意保暖，避免“感冒”的发生。关节腔内生成滑液时需要能量消耗来增加分泌量，这也是参加体育运动时热身的重要性。我们总结以下几种膝关节常见练习方式，供大家参考：

1.原地高抬腿：不受场地限制，可提高心肺功能、增强腿部力量，增加肩、髋关节的柔韧性与力量，使全身均可得到充分锻炼。

2.慢跑：有条件可辅助跑步机上完成，从运动形态上看，与在地面完成无异样，但从人体力学看，可省去陆地上的蹬伸动作，使运动者感到轻松自如，可多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

其他居家运动还包括空中模拟蹬自信车、力量跳跃、仰卧起坐、体转运动、哑铃操等形式，均应以科学合理为前提。

原因2-------股内侧肌萎缩：股内侧肌作为股四头肌的重要组成部分，参与完成膝关节的屈伸活动。运动量的减少可造成该组肌肉萎缩，并与严重程度成正比，换句话说活动量越少、股内侧肌萎缩的可能性越大。我们可以自己触摸大腿伸直状态下膝关节内上方肌肉的硬度，也可观察是否在行走时出现“打软腿”来简单评判下肢肌力的情况，进而找出“膝关节痛”的原因。

股内侧肌的力量练习

1.直腿抬高：平卧于床上，大腿伸直、勾脚，抬离创面、坚持不放，待出现酸麻后缓慢放下，双腿交替或同时进行均可。每次练习5分钟，每天完成10次左右练习。以上锻炼方法也可在沙发完成。

2.靠墙半蹲：两脚站立与肩同宽，后脑及后背紧贴墙面，双膝内收间距一拳，脚尖向前；双手平举与肩同宽；做半蹲动作（背部挺直臀部向下仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复3组、每组30秒。优势：锻炼股内侧肌肉力量，同时收紧臀部和手臂肌肉。

3弹力带坐姿腿屈伸：这个动作其实是模拟的健身房的器械，主要刺激股四头肌。将弹力带撑在脚腕处，另一端可以坐在臀部下面，抬腿时动作要缓慢，不要让腿部完全伸直，以免损伤膝盖，伸至顶峰时停留0.5-1秒钟，感受股四头肌的收缩，然后缓缓下落。

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。