失眠症的自我调节

失眠症的发病率约有38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。长期慢性失眠会影响情绪、免疫功能，增加罹患高血压，糖尿病和心脑血管疾病的风险，并加快肌肤老化、影响寿命。良好的睡眠对自身免疫力的保持非常重要。

如何应对失眠：

1.保持规律作息，固定上床和起床时间，一周7天全是如此，以重建正常的生物钟。即使因事晚睡，也需在固定时间起床，且白天不补觉不卧床，这样可以通过增加白天清醒时间，提高睡眠的驱动力。

2.不在床上做与睡眠无关的事（如看电视、玩手机、看书等），尤其是睡前避免看手机浏览与疫情相关的信息，以免增加焦虑情绪。

3.不过早上床，如上床20分钟左右睡不着或醒后20分钟难以入睡则离开床，做一些放松的事情，再次有困意再回到床上，以此重新建立床与睡眠的良性关系。

4.避免饮酒、饮浓茶、吸烟、喝咖啡；规律进餐，避免睡前饱食；

5.避免睡前做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍或影视节目。

6.尽量白天进行有规律的运动，避免晚上7点以后进行运动锻炼。睡前1小时可以进行放松训练，如腹式呼吸、正念冥想等，使自己的身体放松下来。

7.如果睡前思虑过多且不受自我控制，可以采取记日记的形式将所思所想记录下来。

8.接纳失眠，降低自己对于睡眠的预期。

9.顺其自然，不过度追求睡眠时长，只要睡到精力恢复即可，8小时睡眠不是“金标准”。

以上自我调节的策略可能不会像药物那样起效迅速，甚至刚开始尝试时会使睡眠更差一些，但坚持下来便会有明显的改善，如果通过以上的调节无法得到改善缓解，则需尽快向专业医生寻求帮助。