做到这几点，轻松应对失眠困扰

睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。2016年中国睡眠研究会调查示中国大于3亿人存在失眠问题， 而近年来国内一项六城市的市场调研显示，成年人年失眠患病率高达57%。失眠会导致精力缺乏、反应迟钝、注意力不集中、记忆力下降、工作或学习效率下降、情绪低落、烦躁不安、容易发脾气，长期失眠会削弱身体抵抗力、诱发各类心身疾病。罹患失眠症的人都深知失眠的痛苦滋味。那么，如何拥有一个好睡眠呢？

主要有一过性兴奋、压力过大、近期居丧、身体不适、环境改变、时差反应等，及时自我调整、注意睡眠卫生，假以时日便能恢复正常。

包括咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因等，减量或停用后，睡眠可以得以恢复。

如躁狂症患者睡眠需求减少、焦虑症患者常伴入睡困难、抑郁症患者常伴早醒，此类患者失眠需要改善焦虑、抑郁等精神症状，失眠也会迎刃而解。

是由于过度的睡眠防御性思维所致，具体表现为过度关注入睡困难，对睡眠存有忧虑心理，过分担心失眠所导致的不良后果，睡前就开始担心“今晚会不会又睡不好”，总想着“万一睡不好怎么办”，试图入睡时就忧虑重重，从而影响入睡。此类失眠占失眠总数的30%以上，占慢性失眠的主体，也是长期服用安眠药的主要群体。此类患者需要睡眠教育、认知行为治疗，帮助纠正上述不合理的认知。

要想获得优质睡眠，良好的睡眠卫生习惯必不可少。养成一个良好的睡眠习惯是一个花时较长的过程，是一个需要要克服很多坏毛病（如睡前一直机不离手、一直要追剧）的过程，是一个需要彰显自律、清心寡欲的过程。

如果您真的下决心要睡好，请坚持数日如一日做到以下几点：

房间窗帘拉实，灯光调暗；温度适中，20-25度；床垫软硬适中，被子厚薄适中；睡前6小时以上减少避免咖啡因的摄入；避免晚餐吃得过饱，或饿着肚子；半小时的热水泡脚或淋浴或泡澡；少许热牛奶助眠，控制饮水量；保持白日适当的沐浴阳光（最好在早上6点到8点半），可促进血清素的生成，有助于转化为褪黑素，促进睡眠。

建议晚上10点30上床，早上5点半到6点半起。形成生物钟的好处是你到睡觉的点了就会困极了，倒床就睡，到起床的点了，就自然醒来。

也避免使用电脑和看兴奋刺激性质的电视（蓝光会使大脑持续处于兴奋状态，干扰睡眠）。

睡前可先将光线调暗，做些放松而平静的事情，如看书、听音乐、冥想，静静地、静静地放空自己、感受当下，让身体慢慢地、慢慢地放松。

为一整天的忙碌画上句号（将任何念想或牵挂或顾虑或或不满或宏伟计划关在心门以外，你要理智地告诉自己，辛苦了一天了，现在的任务就是纯粹的休息，休息是为了身体机能恢复、为了明日的正常工作和生活），然后，静静地、慢慢地、顺其自然地入睡。

白天保持忙碌的状态，坚持锻炼（半小时到1小时的有氧运动）—有助于保持适当的劳累度、减轻肌肉的紧张度、消耗过量的压力激素（肾上腺素和甲状腺素—-一定程度上会影响睡眠）。

保持情绪平稳，有压力及时释放（经常焦虑的人会释放较多的压力激素，如肾上腺素会让你处于应激状态，心跳过速、呼吸增快、保持清醒、思维敏捷，目的是为了应付挑战及战斗，但压力激素持续较高，则会在睡前依然使你处于兴奋清醒状态，从而影响入睡）。

每天半小时到1小时的放松训练（如呼吸训练、渐进性肌肉放松、身体扫描、正念、冥想等等），目的是让你全身心地平静放松下来，而放松的身心是优质睡眠必备。

1、周末也要坚持一样的作息（这点就很难坚持哦，需要较强的意志力）。

2、早上听到闹钟响，立马起床，哪怕再困再起不来，也要立马起床。

3、白日建议最好不要午觉，实在困乏可午睡15分钟到30分钟。

4、如果一直无法入睡，不要干瞪眼，硬逼着自己入睡，可以起床走走，拾掇拾掇，或看看书，听听音乐，直到有困意再上床，旨在建立困意与床的条件反射。

一般情况下，上述做到且能坚持3周-4周，你就能获得一个良好而稳定的睡眠！

在建立良好卫生睡眠卫生习惯的基础上，如果您仍然入睡困难、早醒、梦多、睡眠时间不足，次日精力缺乏、疲惫不堪，建议就诊于失眠或心理门诊，您需要医生帮你一起分析一下问题到底出在哪里，继而可能要采取药物治疗、物理治疗、心理治疗等综合治疗。