运动适当，血压就容易恢复正常！

我国高血压病的患病率持续上升，据推算现有患病人数为2.45亿。高血压是造成心肌梗塞、脑梗塞、肾功能衰竭等严重疾病的重要因素;是人类健康主要的“杀手”。高血压的治疗方法有多种，调整生活方式是其中重要的手段之一，特别是适度的体育运动，可以说是生活方式干预的重要内容。过度的运动或不喜爱运动均不利于血压的控制。只有运动适当，血压才容易恢复正常。大量科学研究证明，坚持有规律的适当运动，不仅可以有效降低5-10个毫米汞柱以上的血压，还可以帮助肥胖的患者恢复体重，进一步控制血压。因此正确的运动方式，是促进过高血压恢复正常的重要保障。适当的运动应该这样来完成：

1.参加运动的原则

萝卜白菜各有所爱，每个人的口味各不相同！同样没有一种运动方案能够同时适合所有人的需要。运动类型和患者自身情况决定了不同人群的运动训练方式多不相同，训练方案需要针对每人的具体情况，因人施策。每个人应该根据自身条件，将趣味性与理性、循序渐进与量力而行相结合，制定个性化的运动处方。

2.制定运动处方的过程

（1）正规的医学评估是前提

制定运动方案前，应该实施正规的医学评估。对高血压病人医学评估的项目包括：患者个人史、家族史、体格检查、排查继发病因以及重要危险因素、靶器官损害和心血管合并症等项目。根据医学评估的结果，医生对于存在的疾病予以相应的处理后，才能考虑下一阶段的行动。

（2）心肺运动测试是制定运动处方的指导

现在制定运动处方多依据代谢当量，所谓代谢当量,是一种评估运动及其代谢的重要指标, 以安静、坐位时的能量消耗为基础,表达活动时相对能量代谢水平和运动强度。慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈等不同运动形式的代谢当量各异，因而具体到个人采取何种训练方案，需要依据个人的身体状况来定。心肺运动测试是运动平板心电图基础上加上了呼吸系统情况的监测。通过心电图、呼吸次数、氧气吸入量、二氧化碳排出量等指标评估心脏功能以及运动耐力。开展心肺运动测试，依据测试结果制定科学适合的运动量和运动方式，可以为患者量身定制合适的运动处方。

（3）一个完整运动处方所应该包含的内容

1）运动频率:

尽可能每天运动，每周3-7天的耐力运动可以降低血压。超体重的高血压患者必须在一周内大多数日子里，最好是每天，参加运动，以达到理想的降压效果。美国心脏协会（AHA）建议：每天有氧运动+每周2次力量训练。

2）运动强度:

大多数患者推荐从轻、中度的运动强度开始[即<60%最大耗氧量(VO2max)]。高血压3级(血压>180/110mmHg)，危险分级为中危和高危以及证实有心血管疾病者，需要在医学监护下，进行强度更大的运动(≥60% VO2max)。日常训练时判断运动强度是否符合要求的方法较多，目前简便易行的方法是依据理想目标心率，观察心率的变化，同步自我监测调节，以使自己的运动量达到有效的标准。美国心脏协会（AHA）建议：自身心率达到最大目标心率的60-70%（或最大目标心率=220-年龄）较为理想。

3）运动时间:

每天进行30-60 分钟的运动，一次完成或是分次完成，均可产生降低血压的效果。医学研究发现：短时间或长时间、低到中等强度的有氧运动都能即时降压，并可以在当天的大部分时间里维持住。运动的时间可以选择饭后1小时左右开始运动，这样既不会因为餐后血液进入胃肠道而造成心血管供血不足的问题；也可避免了因空腹运动、身体能量不足而加重心血管负担的问题。上午9-10点钟不应参加体育锻炼，因为这个时候由于生物钟的调节，是一天中血压最高的时间，老年人容易出现中风、心肌梗塞等情况。

4）运动类型:

有氧运动联合力量运动开展训练，效果好。定期进行快速行走，徒步旅行或爬楼梯；慢跑，跑步，骑自行车，划船或游泳；适当级别的健身课程；团体运动，舞蹈课或健身游戏等活动尤其有益。美国心脏协会（AHA）建议：有效的有氧运动从步行，自行车和游泳开始会更容易。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等形式。最好选择自己喜爱的运动方式，这样可以提高参与的热情和兴趣，便于长期坚持，避免三天打鱼两天晒网。

5）运动时的注意事项

①运动前、运动时及运动后都测量血压，可以确定疗效，激发参与运动的热情。

②适当延长热身和运动恢复时间，可以增加总能耗，降低α受体阻滞剂、钙通道阻滞剂和血管扩张剂等降压药物，在停止运动时诱发低血压的可能性。

③β受体阻滞剂、利尿剂等降压药品影响身体散热，服用此类药物时需要适量补充液体。

④训练应该立即停止的情况是：突然单眼或双眼短暂发黑或视物模糊；突然看东西成双影或伴有眩晕；突然单侧手、脚或面部发麻或伴有肢体无力；突然舌头发麻，吐词不清；突然眩晕，或伴有恶心呕吐，甚至心慌；没有任何预兆地突然跌倒，或伴有短时神志不清。

总之，降压不是目的，关键在于长期平稳地降低血压，以减小血压波动对心脑血管健康的危害。而这个管理中，生活方式的改变至关重要，其中更为重要的是适当的运动。科学研究已经证明运动适当，有助于血压恢复正常。由于“降压”是一场持久战，所以运动应循序渐进并持之以恒，切忌贪多贪快，选个自己最喜欢的最容易做到的慢慢来，这样才可能使自己能够长期坚持并从中获益。