更年期怎么吃才能提高免疫力？

面对新冠病毒，目前的防治措施主要集中在：控制传染源、切断传染途径和保护易感人群。不过目前认为新冠病毒对所有人群都普遍易感。如何保持或提高自身免疫力，尽可能地抵御病毒入侵，在“吃”上有讲究。营养均衡无疑是增强免疫力最有效、最有性价比的手段。

不久前，中华医学会场外肠内营养学分会（CSPEN）发布了《关于防止新型冠状病毒感染的营养专家建议》。

结合专家对疫情期间的营养建议，再来看一下我们围绝经期人群在“吃”上还该注意哪些？

每天建议不少于1500ml。不过如果是有“盆底疾病”、漏尿烦恼的女性可以根据实际适量增加、分多次少量饮用即可，避免短时间内大量饮水而带来的尿频、尿急和漏尿的烦恼。

新冠肺炎流行期间，请勿节食减重。

主食可以考虑选择全谷物食品。谷类（如面包、米饭或面食）的最佳摄入量是140至170克，其中至少有85克全谷物。大量健康研究证实，摄入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压和结直肠癌的风险。

更年期症状（如潮热、烦躁、多汗等）明显的可以多食用富含维生素B类的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类、瘦肉及牛奶等，能起镇静安眠功效；

特别是富含维生素B1和B12的食物可以适量多吃，在营养健康的基础上还可以一定程度地缓解更年期带来的植物神经紊乱的相关症状。

富含维生素B1的食材：大麦、燕麦、荞麦、小米、玉米等谷类,的表皮和胚芽当中含有着丰富的维生素b1。干果如核桃、榛子、开心果等。动物的内脏,比如肝、心、肾也富含维生素B1，但更年期女性考虑到血脂的因素就不要考虑内脏食物了）

富含维生素B12的食材：动物类食材如鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉、奶蛋中都含有丰富的维生素B12。植物食材中则只有大豆中含有维生素B12。

更年期女性要保证营养素摄入的平衡，多摄取优质蛋白质和新鲜蔬菜水果，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。每日食材最好不少于20种。

多吃绿叶菜、水果，更年期女性每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜，其中五颜六色的水果和蔬菜营养最丰富。这样可以保证每日营养素和膳食纤维的摄入，这些食物中的抗氧化剂对提高免疫力和降低心血管疾病风险都有所帮助。

最好能保持每日7小时睡眠。

开展个人室内运动。避免聚集性运动。每日保持总量约1小时的运动。推荐广播体操、太极、瑜伽、跑步等可以在室内开展的项目。

增加富钙食品，防治骨质疏松。如豆制品、奶制品，以及海藻类食品等，预防骨质疏松和骨折。在晴天利用露台增加日照，补充维生素D。如果没有条件，应该考虑使用钙和维生素D复合的补充剂。

清淡食物，避免刺激性食物。更年期女性因代谢紊乱容易而出现中心型肥胖和血脂增高等现象。应该减少饱和脂肪的摄入，少吃过咸的食物，每日食盐总摄入量不应超过6克。还应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物，以免加剧神经系统兴奋，加重烦躁和失眠。

多吃鱼类。尤其是深海鱼类，每周至少两次。研究表明约227克深海鱼摄入可以补充健康剂量的ω-3脂肪酸，有益于降低猝死和心脏病风险。