伤不起的负重深蹲—从此健身成路人

对于运动，我一直认为应该是抱着养生的态度最好。身体的能量有余量，去运动，把它消耗完，让我们的身体达到一个收支平衡的状态。控制体重在身体健康的那个度之内，长期保持下去，你就会发现，你的身体就像行星运行的轨道。特别是女孩子，健康的状态才是最漂亮的。

女孩子都是非常爱美的，尤其是本身就漂亮的女孩子，对自己的要求更高，容不得自己有一点瑕疵。在门诊的时候，由一位先生陪着走进来个姑娘，看不出有什么太大的异常，但是坐下来以后就满脸愁容，一问才得知是练习双膝负重深蹲三个多月后，膝关节突然间有一次出现了疼痛，到现在三个多月了，一直口服进口氨基葡萄糖，但是没有感觉任何好转。

经过门诊的手法检查，发现双膝的髌骨研磨试验阳性，髌骨外侧支持带压痛也是阳性的。结合核磁影像，我给她诊断是“髌骨软骨损伤和髌骨外侧过度挤压综合征可能”。实际上她得这个病的直接原因就是负重深蹲，造成的后果就是不得不面临至少半年到一年的康复锻炼，而且这还不算，其中有百分十的可能将来需要做双膝的手术。

这个姑娘本来就为了自己更美或者更健康才去做运动，结果错误选择了负重深蹲练习。实际上以我们的临床经验来说负重深蹲，尤其是蹲起练习，不是这个动作本身在练习上有什么问题，而是，目前在专业的运动队已经很少采用这种锻炼方法了。

大家都知道，经过了多年实践，负重深蹲的这个力量对于髌股关节会产生很大的压力，非常容易造成髌股关节的软骨磨损。而软骨一旦磨损，几乎没有修复的可能，所以很多人都放弃了这种训练方式。

付出了这么大的代价，这个女孩子的大腿股四头肌力其实真的没有增加，也就是说并没有达到健身目的。

在不了解自身肌肉情况的前提下，进行深蹲练习，无疑是拿自己的身体健康去冒险。而我们在临床上，恰恰几乎每天都能看到这样的病人。对于深蹲本身就没有什么特别多的知识，一味的自我或者在健身教练的指导下去进行深蹲，实际上是一个非常危险的运动方式。

因为我也非常喜欢体育活动，以我个人的经验，年轻的时候，大腿肌肉力量特别好的时候，是可以适度练习的，但负重的重量千万不要太大。因为当我们人蹲到大概一百二十度的时候，加到髌股关节上的重量可以达到我们体重的三倍。大家知道这个压力非常大，你还要加上负重的重力，再好的软骨都可能出现磨损，造成不可修复的严重损伤。

虽然说，这种方式可能可以快速的锻炼股四头肌的力量，但是我认为不值得去冒险。现在我们的很多运动员已经采用了更科学的方法，比如说在健身器材上进行，踢腿蹬腿等这些运动。

还有如果您喜欢的话，可以采用负重静蹲的方式来解决问题。不管怎么说，要做适合自己身体的运动，大原则来说，一般的人，尤其是中老年人，千万不要做深蹲的练习，特别是负重练习。应该采用比较温和的方法锻炼自己的肌肉力量，如果真的需要大强度的肌肉力量训练，那应该先找专业的运动医学的医生帮助评估以后，再决定是不是可以采用负重深蹲的方式。

肌肉力量练习的方法

1)直抬腿练习：患者坐着或者平卧，大腿前方充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量脚尖向下，腿缓慢抬起距离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿放下，一组10次，每次间隔10秒，每天3到5组，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲练习，效果将会大减。

2)静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，一组5—10次，每次间隔10秒，每天2组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

3)股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷紧及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习通过收缩肌肉，引发髌股关节的运动，维持伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用。

俗话说，吃饭睡觉是存钱，正确运动是投资，保持平衡的健康的生活方式。最后祝大家身体健康！快乐锻炼！