膝关节置换术后十个必备康复运动！

膝关节置换术之后的锻炼对康复来说至关重要，术后加强锻炼有助于强健膝盖，提高膝盖的灵活性，恢复走路速度，还可提高手术者对人工膝关节的满意度。现为您介绍膝关节置换术后的10大必备运动。

术后自我锻炼有助于患者尽快更好地康复。专家建议患者应设立这样的目标：第一周增加10次训练，第二周增加15次，第三周增加20次甚至更多。

1.直抬腿

做法：平躺，双腿完全伸展。将腿抬高大约10厘米，保持10秒钟。

这个锻炼有助于增强大腿部位的四头肌，改善膝关节的稳定性。四头肌越强，控制人造膝盖的灵活性就越大。

2.扭动脚踝

做法：躺平，两脚踝向上勾脚，脚趾指向自己。接着将脚踝向下弯曲，脚趾指向自身对面的方向。随着脚踝的扭动，可将脚顺时针及逆时针旋转，让脚趾朝向天花板。

这个运动有助于血液循环回到心脏部位从而减少脚部肿胀，降低患深静脉血栓的风险（深静脉血栓是一种很危险的血栓）。

3.挤压大腿

做法：平躺并收紧大腿前面的肌肉，尽量让膝盖后面靠在地上。保持5秒钟，然后放松。

这个练习有助于减少膝盖肿胀，加强股四头肌末端肌力。有助于锻炼膝盖在站立及散步时的灵活性。

4.滑动双腿

做法：平躺，保持膝盖骨向上，然后将腿向外滑动，最后将腿滑回起始位置。

这个练习可锻炼外展肌。在站立或散步时，这些肌肉对骨盆的稳定性起着至关重要的作用。

5.弯曲膝盖

做法：坐在稳定的椅子上，弯曲腿，确保膝盖弯曲时小腿可灵活活动，然后尽量来回弯曲膝盖。保持5秒钟，然后返回原位。

这个练习有助于改善膝盖的运动范围。

6.膝盖伸展

做法：坐在椅子上，尽量弯曲膝盖，保持15-30秒钟。有运动空间时，应坐在椅子上保持向前疾走的动作来增加膝盖的伸展。随着时间的推移及忍耐性的增加，每天可增加60秒伸展运动，多重复几次。

这个练习可增加膝关节屈曲运动的范围。这对更高层次的运动，如离开椅子、上楼梯和开车来说非常重要。

7.滑动脚跟

做法：平躺，滑动脚后跟弯曲髋关节和膝关节，脚后跟向臀部方向上提。然后将脚及脚后跟滑回起始位置。在整个运动中，应保持膝盖骨朝着天花板。

这个运动有助于强健肌腱，还能改善膝盖弯曲的活动范围。这两者对日常中的所有活动都很重要。

8.平躺踢腿

做法：平躺在地上或床上，在膝盖下放一个卷着的毛毯或一个大咖啡罐。伸直小腿，保持这个姿势5秒钟。慢慢地将腿降低，休息一会。确保在整个锻炼期间内，膝盖一直与毛毯或咖啡罐相贴，背部一部分与地板相贴。

这个运动可通过更大范围的运动来强健四头肌。

9.被动拉伸肌腱

做法：平躺，双腿完全伸展。将脚放在一摞枕头上，让腿（和人工膝盖）自由悬空。保持这个姿势，让膝盖轻轻拉伸10分钟。

这个练习十分重要，应在康复计划早期就开始进行。它可以扩展整个膝盖，对步态训练至关重要。

10.膝盖伸直运动

做法：在椅子上坐直，将有人工膝关节的腿尽可能直着放在对面的椅子上（如上图所示）。保持腿部扩展伸直10分钟，脚趾可以保持放松。慢慢将腿放回原位，可能会有点痛。让腿处于放松状态，但应保持腿部运动。伸展后，可接着做滑动脚后跟的运动。

这个练习可改善膝盖扩展的运动范围，你可以逐渐将运动时间增加到30分钟。

坚持锻炼！每天至少花10-15分钟，至少做2-3次这些练习。在早期康复阶段增加活动范围是术后成功恢复的重要因素。术后，加强膝盖周围的肌肉力量可提高恢复速度，增强恢复效果。同时，还要坚持运动！随着力量的增强，每天可在外面散3-5次步。