自我戒烟

自我戒烟法自我戒烟法可大致分为以下几个阶段：

作出戒烟决定，牢记戒烟的原因；制订 详细的戒烟计划（通常为1-3个月）;记录1周的吸烟行为，这将帮助了解具体的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，一旦开始戒烟，就应知道哪些烟可以轻易避免，哪些需要思考和努力去克服。了解一些关于吸烟的医学知识，如吸烟和被动吸烟危害人体健康，吸烟有成瘾性等；了解戒烟过程是考验一个人的毅力、信念、品质的过程。所以必须树立戒烟必定成功的信心；保持愉快的心情和良好的精神状态，才能更好地投入到戒烟行动当中；寻求家人、朋友和同事的支持和鼓励，增加戒烟的成功率。

戒烟计划内容包括：

告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟。

告诉他们自己要从哪天开始戒烟。

记录自己1周的吸烟习惯，以便戒烟时应对。

扔掉所有烟草产品和吸烟用具。

开始延迟5~10分钟吸第一支烟。

多吃水果。

进行适当的身体锻炼。

减少在可吸烟场所停留的时间。

尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。

减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友。

复习戒烟自助资料。

考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。

回顾以往戒烟失败的经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训。

练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答，例如：“不用了，谢谢，我已经不抽烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”

创造良好环境，如丢弃所有的香烟、打火机和烟具，清洗牙齿和带有烟味的衣服；记好戒烟日记；按计划逐步减少吸烟量；不要奢望一天就能戒烟成功，应采用台阶法，有计划地减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，淡1化戒断症状，减轻不适感。假如戒烟之前是一天一包香烟的量，在戒烟的第1周每天不超过15支，第2周每天不超过10支，第3周每天不超过7支，第5周每天不超过3支，第6周每天不超过1支，第7周完全不抽烟。

签署戒烟承诺书；应对戒断症状。

抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。

失眠：下午6点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持1-15分钟的安静时间。

暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气（重复几次）。

焦虑：10分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。

简易应对方法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。

食欲或体重增加：每天至少吃5次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，尽可能每天散步20~30分钟。

坐立不安：尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜或剔牙，投入到业余爱好中。

告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正朝更好的方向发展。”“我感觉好多了。”“我要有自信。”

认真对待戒断反应；尽量避免和吸烟的人在一起；减少自己的空闲时间；积极参加体育运动和健康有益的公益活动；多做放松技术；多想自己戒烟的原因；调整膳食，适当多吃碱性食品，如蔬菜水果；多向心理医师或戒烟门诊咨询。

防止复吸：如果已经超过4周，表明戒烟已经进入义用维持期，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为经常会导致复吸。拒绝第一支烟比拒绝第二支容易，一些防止复吸的小窍门：

将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。

养成让手闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、握健身球、绘画等。

在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。

尽量去禁烟的场所。

将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。

定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。

增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

偶尔复吸：偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因为同样的诱因导致复吸，戒烟不是个容易的过程，需要坚定的毅力、适当的技巧和专业人员的指导。

随访的主要目的是了解吸烟者是否仍然在继续戒烟，对在戒烟过程中所做的各种尝试给予肯定；对戒烟维持者表示祝贺，并鼓励他们继续坚持，因为通常认为连续戒烟2年以上才能称为戒烟成功；帮助复吸者回顾戒烟的好处，并鼓励他们重新开始戒烟。谨记，复吸现象很常见，因此，复吸不应该被认为是一种失败，更不应该指责戒烟者没有足够的意志力。

由于戒断症状在戒烟后的头3个星期，尤其是第1周最为严重，并在随后的几个月仍可能再现。因此，通常推荐最佳的随访计划应安排在开始戒烟后1周、1个月和3个月，并按照吸烟者的选择确定一个具体的随访时间。随访的方式可以采用电话或当面访视，并建议使用提醒工具以确保随访按计划进行。