膝关节前交叉韧带损伤-如何避免？

随着社会生活水平的提高，越来越多的人开始进行体育运动，但由于缺乏科学的运动方法造成运动损伤的人不在少数。其中，前交叉韧带损伤对于广大篮球、足球爱好者来说并不陌生，是一种常见的运动损伤，在美国，每年约有10-20万的患者被诊断为前交叉韧带损伤，通常在一些包含急停急转的运动中发生。现在已经有成熟的方法来治疗前交叉韧带损伤，帮助患者重返运动，但是要付出额外的手术费用，并且要熬过痛苦的康复过程。上医治未病，那我们有没有什么方法来预防前交叉韧带损伤，从源头解决问题呢？为此，我们需要了解以下问题。

1、什么是前交叉韧带？

前交叉韧带位于膝关节内，与内外侧副韧带、后交叉韧带一起维持膝关节稳定。

（图片引自up to date）

内外侧副韧带连接着股骨远端（大腿骨）以及胫骨和腓骨近端（小腿骨），防止两块骨头左右移位。而前后交叉韧带限制了前后向的移位以及相对于胫骨的旋转。在前交叉韧带受伤的同时，也可能伤及半月板、关节囊（包绕关节的组织）、关节软骨（覆盖于骨头表面的软骨）或其他韧带（如内侧副韧带等）。

2.前交叉韧带的损伤机制

A、 急停、急变向（如你在跑步、起跳时突然减速停住或改变方向）

B、 直接暴力作用于大腿前方引起膝关节过伸，或大腿外侧使得膝盖内扣

因此，最容易使得前交叉韧带损伤的运动包括：篮球、足球、橄榄球、滑雪、网球等。

而在这些损伤机制中，70%的前交叉韧带损伤都是由于运动中低能量、非直接暴力的方式引起的。大多数损伤发生时，膝关节正处于外翻状态，膝微屈，伴随着胫骨内旋（类似于起跳落地时膝盖内扣的状态）

（图片源于网络）

而这种损伤方式是可以通过合理的训练来避免的。

3.如何预防前交叉韧带损伤？

提高关节的稳定性是预防前交叉韧带受伤的有效手段，有研究显示，加强特定肌群的力量，增强神经的肌肉募集能力，使得下肢肌群力量相互平衡有助于减少前交叉韧带损伤的风险。因此，我们提出以下几点建议：

a.加强核心力量训练：平板支撑

b.加强下肢力量训练：hamstring curl（nordic）、弓箭步、提踵训练

c.加强跳跃-着陆训练，可训练单脚跳跃和双脚跳跃，原地180°双脚跳跃以及bounding exercise，以掌握正确的落地方式。

d.运动前一定要做好充分的热身准备

e.在运动时，涉及到急停、急转向，落地的动作时要格外小心

（视频引自网络） 附： HAMSTRING CURL (NORDIC)

此动作需要2人配合完成。训练者跪在柔软的表面上，让你的同伴压住你的脚踝，尽力向前倾倒，过程中必须保持整个人从肩膀到膝盖紧绷成一直线，此过程应感受到腘绳肌和臀肌发力。若无法继续向前倾倒时，用双手支撑地面，重新回到初始位置，开始下一轮练习。初学者可先重复3-5次。

原地180°双脚跳跃图示

（图片引自up to date）

bounding exercise图示

（图片引自up to date）

运动前的热身训练，需每周不少于2次，每次10-30分钟。

更多训练动作可以参考FIFA11+的热身训练方案，这是国际足联专为减少下肢运动损伤设计的，同样也适用于前交叉韧带损伤的预防，或者也可以到专业的康复机构进行咨询。

参考资料

up to date：Anterior cruciate ligament (ACL) injury prevention

作者： 周哲坤

审校： 何耀华