“女神节”特别礼物丨女性预防腰椎间盘突出症大全

世界上若没有女人

这世界至少要失去十分之五的‘真’

十分之六的‘善’

十分之七的‘美’。

——冰心

女性是家庭、社会的重要成员，但美丽典雅的背后，很多女性却因腰椎间盘突出症及其导致的腰腿痛等症状，严重影响正常生活。

恰逢“国际劳动妇女节”，西北大学附属医院·西安市第三医院神经脊柱外科特别整理“女性腰椎间盘突出症预防大全”作为“女神节”礼物，希望所有“女神”都能拥有健康的腰椎，幸福的生活！

腰椎间盘突出症是以退变为主要因素导致相应节段神经受到影响，是临床常见导致腰痛、下肢麻木、坐骨神经痛等症状的原因。

图：腰椎间盘结构

腰椎间盘退变是不可避免的，但健康的方式和科学的手段却可以延迟退变的发生、减缓退变的速度。

腰椎间盘作为人体主要承载重量的组织，随时随地都在承受压力。

图：腰椎间盘突出

《SPINE》杂志发表Dr.Nachemson的文章对人体体重70Kg时不同姿势下第三腰椎间盘所承载的重量进行分析比较。结果显示：当人体处于仰卧位时，腰椎间盘承受的压力最小，为25kg；当人体处于弯腰持重坐位时，腰椎间盘承受的压力最大，高达275kg。

图：不同姿势腰部受力表（单位：千克）

永远平躺

显然不可能

那么

女性该如何预防腰椎间盘突出症呢？

“坐” 篇

健康的坐着

01不坐软沙发

软沙发和懒人沙发等硬度不够，人体在保持坐位时腰椎长时间处于弯曲中，长此以往容易导致腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出症。

02符合人体工学的椅子

从事文案、会计等办公室工作的女性上班需要长时间坐着，因此条件允许的情况下，可以选择一张符合人体工学的椅子。

椅子应该满足：

颈腰部有支撑、手臂有扶手，椅背有倾斜，可调节高低，坐着腿可成直角，有滑轮可移动。

2正确的姿势

01不要跷二郎腿

跷二郎腿时容易弯腰驼背，使骨盆发生旋转，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎与胸椎的压力分布不均，容易造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，引起腰痛。

此外，长期跷二郎腿容易引发腿部静脉曲张或血管栓塞、出现骨骼病变或肌肉劳损；青少年则可能导致驼背和脊柱弯曲。

02正确的坐姿

工作中，很多姿势都符合以下情况

电脑太低太远，需要俯身看电脑；膝盖收缩或伸展，身体重量全由脊柱承担；腰部没有支撑；脊柱没有贴合椅子；腰部向内弯曲，没有支撑。

正确的姿势和习惯应该是：

电脑屏幕与视线齐平，距离一臂；背部和屁股贴合座椅，由座椅提供支撑；膝盖部位成直角；双脚正常平放在地板上。

不要久坐

美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。

通俗来说：一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。

久坐会导致背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

此外，久坐还有增加心血管病风险等危害。因此，建议45分钟左右起身活动。

“躺” 篇

1一张合适床

床垫太软会导致躯干部分下陷，腰椎难以保持“S”型的生理曲线，容易弯曲变形，腰椎间盘也承受较大的压力。

床垫太硬会使得腰部没有支撑点，肌肉处于紧张、僵硬状态，腰部肌肉难以得到休息，长此以往容易发生腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出症。

合适的床垫应该硬度适中，既能提供足够的支撑，又不会过度“塌陷”不能维持腰椎生理曲度。

2不要“葛优躺”

“葛优躺”时，腰部悬空，缺乏足够支撑，腰椎难以保持生理结构，椎间盘所受应力增大，久而久之可能导致肌肉劳损，甚至诱发腰椎间盘突出症。

此外，“葛优躺”还可能诱发脊柱侧弯、增加小腹脂肪堆积、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸闷、心悸等。

03不要“美人靠”

“美人靠”时，腰椎腾空没有着力点、脊柱保持在侧曲状态，长期保持这一习惯可能导致腰椎间盘突出症、脊柱侧弯。

4合适姿势

01睡姿

不同的睡觉姿势，腰椎间盘承受的压力不同，通常来说推荐的姿势依次为平躺＞侧卧＞俯卧。

02道具

平躺时，可以在双腿下垫个枕头；侧卧时，可以在双腿之间夹个枕头。

03翻身

蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，带动头部→抬起膝盖，小心转动头颈→抬起另一只手臂，腿带动身体转动→放下手臂、腿。

04下床

蜷腿收膝，直至90°→将膝盖放在床沿，一手放在身前，一手放在床边→手部和肘部支撑，抬起上半身，将脚放在床沿→前臂支撑，直至坐直→双手放于两侧，双脚着地，逐渐起身。

05为爱鼓掌

参考早前文章《文献查阅| 保护腰椎，为爱鼓掌，爱得不腰痛》

鞋篇

1避免长时间穿高跟鞋

女性穿高跟鞋虽然能让身形看起来美，但会使重心前移，不仅容易造成骨盆前倾，还会增加腰椎的后伸以及腰背肌的收缩和压力，容易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出症。

【建议】

高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿着不宜超过2小时。

2选一双对腰好的鞋子

一双合适的鞋子应该是对腰部肌肉牵拉较少，不会腰椎生理曲度。所以，最适合的应该是前高后低的负跟鞋。

【建议】

鞋跟越低越好，建议穿负跟或平底鞋。

3穿鞋时候的姿势

穿鞋的时候，如果直接弯腰，腰部肌肉和腰椎间盘承受的压力增大，容易诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出症。

【建议】

坐着穿鞋，建议使用鞋拔子。

生活篇

1正确拿包

01手提

不要单手提太多东西，建议分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；锻炼腰腹肌肉，缓解椎间盘压力。

02背包

尽可能选择双肩包，如果没有双肩包，则建议选择肩带较宽的单肩包，同时应该注意将包靠近身体，并适当地更换承重肩膀。

2弯腰搬物
搬物的时候，不要直接弯腰发力，正确的姿势应该是：下蹲→腿部支撑，背部挺直→手臂保持直立，平稳缓慢站起→物体逐渐靠近身体，腿部承重。

【注意】

不要突然发力，不要弯曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。

3避免过度扭腰运动

高尔夫等运动需要腰部带动手臂发力，腰椎间盘受力会增加，增加腰椎间盘突出症发病率。

4孕期

女性孕期中，胎儿重量逐渐增加使得腰椎受力不断增加，腰部肌肉可能出现充血、水肿等，增加腰椎间盘突出症发病率。

5注意保暖

露脐装等会导致局部温度较低导致血液循环障碍，增加腰背筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症的发病率。

驾驶篇

1注意驾驶

1车的座椅硬度适中。

2座椅能为腰部提供良好支撑，也可选择增加靠垫，角度以5°到10°为宜。

3座椅距离脚踩在踏板上能够得到放松和较好的休息。

【注意】

肘部保持90°，座椅贴合背部。

2正确下车

1车停稳后，移动座位，保证充足的空间。

2打开车门，一手抓住车轮，另一手抓住车顶，将身体转向车门，靠近车门的脚落地。

3远离车门的脚放在落地脚旁，身体移动到座椅边缘，靠近车门的手放在车门上方。

4伸出的手臂带动身体以臀部移动向外倾斜。

5腿部承重，逐渐伸直膝盖，正常站立。

室内清洁篇

1洗衣服

01手洗

抬高洗衣盆的位置，避免弯腰。同时注意动作。

02上开门洗衣机

将脏衣篮放在与洗衣机高度相同的位置，避免腰部弯曲和扭曲。

03侧开门洗衣机

应该先单膝跪地，另一条腿支撑，背部挺直，完成放衣服或取衣服。

05晾衣服

安装可升降晾衣杆使用晾衣撑杆，避免腰部后伸导致腰部肌肉疼痛。

2高处清洁
擦玻璃或做其他高处清洁时，建议脚下垫个凳子或其他，增加高度，避免翘脚伸腰增加腰部后伸，导致腰痛。

3拖地、扫地

01增加长度

加长扫帚、拖布的长度，避免腰部过度弯曲。

02分次打扫

减轻每次工作打扫时间，适当活动休息，避免腰痛。

4熨烫衣服

1.熨衣板到臀部高度，以避免弯腰。

2.无需抬起肩膀，即可自由互动手臂。

3.一直脚下垫高，随着的熨斗移动，从一只脚向另一只脚摆动。

厨房篇

1摘菜、切菜

01摘菜、切菜

建议放置在高度适中的平台或坐在高度适中的凳子，避免腰部过度前倾加重腰椎间盘受力。

02切菜、切肉

建议将其放置在较高的平台。同时应该注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。

2洗菜、淘米

01用盆

不要直接将盆放在地上清洗，建议将其放置在能避免弯腰的较高的位置。

02在水池清洗

应该注意高度，水池较高，可稍随意；水池较低，建议用盆在较高处清洗，减轻腰部负荷。

3厨房清洁

01水池较低

可以接一盆清水，在高处清洗，避免弯腰，减轻腰部负荷。清洁其他位置同样需要避免弯弯腰。

02用洗碗机

不要直接弯腰放置，应该遵循单膝跪下，另一条腿保持垂直→背部挺直，摆放物品→摆放结束，缓慢站起的顺序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前倾、过弯。

4使用冰箱等

1冰箱中的东西最好放置在高度适中的位置，避免使用时增加腰部前屈或后伸。

2使用烤箱等其他物品同理，尽可能抬高到一定位置或者使用中注意动作。

腰椎健康

不可大意

最全的预防方法

献给最美的你

“女神”节快乐！