“运动前动态拉伸热身，运动后静态拉伸”你真的了解吗？

原创 体创动力 体创动力 I 肌骨健康 2020-12-04

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#运动防护&运动拉伸

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拉伸一词相信喜欢运动的小伙伴都不陌生，但是拉伸究竟有什么作用，动态拉伸与静态拉伸有什么区别呢？今天咱们来详细剖析一下，希望看完大家都能引起重视并且远离伤病呦！

问

什么是拉伸？

柔韧性（Flexibility）是指与关节连接的肌肉、筋膜和韧带等组织的活动范围，而灵活性（Mobility）是由关节的结构所体现出的活动范围。良好的柔韧性和灵活性有助于扩大其运动动作幅度从而实现肌力的最大化。

拉伸是提升柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼之间的距离的方式，从而调整肌肉的张力及提高关节的活动度。

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我们运动前后为什么要拉伸？

骨骼肌通过拉伸等外力的作用下可被拉长，这是由其伸展性决定的，肌纤维各肌丝之间的相互摩擦又产生了粘滞性，这些内阻力可直接影响肌肉的收缩幅度与速度，具有支撑保护和固定关节的韧带组织则具有一定的伸展性与弹性，在外力作用下也可被拉长，当外力解除后可快速恢复原状骨骼肌与韧带的伸展性不仅受年龄与性别的影响，也与中枢神经系统的兴奋性紧密相关，同样，体温的升高也有助于降低组织内部的粘滞性，增大组织间的伸展性和弹性。

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动态拉伸热身与静态拉伸的区别你知道吗？

●常常听复健师说：运动前动态拉伸热身，运动后静态拉伸！

其实在准备活动期间，拉伸练习可以有效降低肌肉粘滞性，减少不必要的能量损耗，同时，由于肌肉的弹性增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度与收缩力量，从而有助于运动员更加合理的完成技术动作，并预防运动损伤。

如果运动前先进行热身活动，可增加运动肌肉的血液循，减少肌肉的僵硬度，促使肌肉温度升高，然后通过拉伸可进一步增加肌肉的柔韧性与关节的灵活性，在一定程度上可以减小运动损伤发生的风险性，因此热身后拉伸会比热身前直接拉伸更科学合理。在实践过程中准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作持续1-2秒，重复4-6次，完成1-2组。

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在再生（多次）训练过程中，拉伸可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力 进一步放松肌肉，同时加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。

运动后的拉伸应在运动结束后5-10分钟内进行，由于运动时肌肉重复收缩，导致肌纤维长度缩短，通过缓慢的动作将肌肉，韧带等软组织拉长到一定程度时保持静止不动状态的练习方法，对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

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通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并且可以缓解肌肉酸痛，因此运动后非常有必要进行拉伸练习。

●很多人会认为如果拉伸过程中没有疼痛的感觉，就无法起到拉伸的效果。这种观点是错误的，因为在拉伸过程中有疼痛感的出现会使肌肉紧张，以阻止肌肉 被进一步的被拉长，如果再继续拉伸的话，肌肉反而有可能会受到损害，因此有中等程度的牵拉感才是正确的拉伸感觉。