10余种提高胰岛素敏感性的方法

胰岛素是一种控制血糖水平的重要激素，它在胰腺中产生，帮助将糖分从血液中转移到细胞中储存。当细胞出现胰岛素抵抗时，不能有效地利用胰岛素，导致你的血糖过高。当你的胰腺感觉到高血糖时，它会产生更多的胰岛素来克服阻力，降低血糖。随着时间的推移，这会耗尽胰腺中产生胰岛素的细胞，这在2型糖尿病中很常见。此外，长期的高血糖会损害神经和器官。如果您有糖尿病前期或有2型糖尿病家族史，以及超重或肥胖，那么发生胰岛素抵抗的风险很大。胰岛素敏感性是指细胞对胰岛素的反应。改善它可以帮助你减少胰岛素抵抗和许多疾病的风险，包括糖尿病。以下是一些方法。

1. 多睡觉

晚上睡个好觉对健康很重要。睡眠不足会增加感染、心脏病和2型糖尿病的风险，可能会加重胰岛素抵抗。幸运的是，弥补睡眠不足可以扭转睡眠不足对胰岛素抵抗的影响。

2. 多运动

定期锻炼是提高胰岛素敏感性的最好方法之一，有助于将糖转移到肌肉中储存，可以立即提高胰岛素的敏感性，持续2-48小时。研究发现，不论男女，是否患有糖尿病，运动都能提高胰岛素敏感性。 有氧训练和抗阻力训练都能提高胰岛素敏感性，将两者结合在日常训练中效果更好。

3.减轻压力

压力会影响身体调节血糖的能力，刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生。这些激素将糖原(储存的糖的一种形式)分解为葡萄糖，进入血液，作为身体快速的能量来源。持续的压力会让你的应激激素水平保持在高位，刺激营养物质分解，升高血糖，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗的风险。冥想、运动和睡眠等活动都是减轻压力的好方法。

4. 减重

超重，尤其是腰部的赘肉，会降低胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险。腹部脂肪会在肌肉和肝脏中产生促进胰岛素抵抗的激素。减重和减小腰围有助于增加胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。

5. 多吃可溶性纤维

食物中的纤维可分为两大类：可溶性和不可溶性。不溶性纤维主要作为一种膨胀剂，帮助大便通过肠道。可溶性纤维对身体有很多健康益处，如降低胆固醇和减少食欲，还可以喂养肠道中有益的细菌，这些细菌能提高胰岛素敏感性。富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦片、亚麻籽、卷心菜、洋葱等蔬菜和苹果、香蕉橙子等水果。

6. 吃更多色彩鲜艳的蔬果

水果和蔬菜不仅营养丰富，还能有力地促进健康。五颜六色的水果和蔬菜富含具有抗氧化特性的植物化合物，有助于提高胰岛素敏感性，也可以结合并中和自由基分子，自由基会导致有害的炎症 。但是要注意不要一次吃太多的水果，因为有些水果含糖量很高。

7. 调味料

最新的动物研究发现，肉桂、大蒜和姜可以帮助提高胰岛素敏感性。

9. 多喝绿茶

绿茶是对健康极好的饮料。对于2型糖尿病患者或有患糖尿病风险的人来说，它也是一个很好的选择。几项研究发现，喝绿茶可以增加胰岛素敏感性，降低空腹血糖。 绿茶中强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，可以促进人体整体健康。

10. 适当减少碳水化合物的摄入

碳水化合物是导致胰岛素血液水平上升的主要刺激物。当身体将碳水化合物消化为糖并将其释放到血液中时，胰腺会释放胰岛素将血液中的糖运输到细胞中。减少碳水化合物的摄入有助于提高胰岛素敏感性。这是因为高碳水化合物饮食往往会导致血糖飙升，这会给胰腺带来更大的压力，使其无法将糖分从血液中去除。

每天均匀地摄入碳水化合物是提高胰岛素敏感性的另一种方法。每天有规律地少吃一些碳水化合物，每顿饭都会给身体提供更少的糖分，让胰岛素的工作更容易，即”少食多餐”。研究还表明定期进食有利于胰岛素敏感性，即“定时定量”。

碳水化合物类型也很重要。低升糖指数(GI)碳水化合物是最好的，因为它们能减缓糖分在血液中的释放，让胰岛素有更多时间有效工作。低GI的碳水化合物来源包括红薯、糙米、荞麦、燕麦和藜麦等粗粮，即粗细搭配。

11. 避免反式脂肪

如果问有什么东西需要从饮食中完全去除？那就是人造反式脂肪。与其他脂肪不同，它没有任何健康益处，反而增加了许多疾病的风险。研究发现人造反式脂肪会增加胰岛素抵抗和许多其他疾病的风险因素，包括糖尿病。含有反式脂肪的食物包括人造黄油、氢化植物油、包装点心、饼干、油炸快餐、奶茶和咖啡伴侣中的植脂末等。

12. 减少添加糖的摄入量

天然糖存在于植物和蔬菜中，提供能量和营养。添加糖存在于高度加工的食品中。生产中的两种主要添加糖是高果糖玉米糖浆和蔗糖，都含有大约50%的果糖。摄入大量果糖，比如糖果、含糖饮料、蛋糕、饼干和糕点等，会引起和加重胰岛素抵抗。

13. 补充营养素

服用天然补充剂来增加你的胰岛素敏感性的理念比较新。许多不同的补充剂可能会增加胰岛素敏感性。铬、镁、小檗碱和白藜芦醇被发现可以增加胰岛素敏感性、提高胰岛素受体降低血糖的能力。和所有的补充剂一样，它们有可能与你目前的药物有相互作用的风险，最好在服用前先咨询医生。