肩周炎自我康复训练

肩周炎即肩关节周围炎，俗称“凝肩”、“五十肩”。

定义：以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。

典型症状：肩关节疼痛并活动不便

好发年龄：50岁左右

发病率：女性高于男性，体力劳动者多见。

如果发现肩周炎后，没有得到及时有效的治疗，可能会造成肩关节的功能活动受限。

肩关节可能出现广泛压痛，并放射至颈部、肘部，严重者可能出现不同程度的三角肌萎缩。

肩周炎的症状

肩周炎病程相对较长，起初肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛、或刀割样痛，呈持续性，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散。

肩痛昼轻夜重，对气候变化（寒冷尤甚）敏感。

病情加重后，肩关节个方向活动均受限，日常生活中洗脸、穿衣、梳头等动作均受影响，严重时肘关节功能也受影响。

肩周炎的周期

1、疼痛期（持续2-9个月）

• 以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

2、僵硬期（持续4-12个月）

• 以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围。

3、恢复期（持续5-26个月）

• 疼痛和僵硬均逐渐恢复。
• 从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。

肩周炎的自愈

肩周炎是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动即可自愈。但这种自然恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈。

还有一小部分人，因为怕疼不进行锻炼，而造成局部粘连，使肩关节活动受限。

因此，我们可以采取自我按摩的方法，加上坚持不懈的自我功能锻炼，通过伸缩肌肉、活动关节,消除局部肌肉紧张和痉挛、促进血液循环，从而增强肩周围肌肉、韧带的弹性，防止粘连，达到止痛和保持肩关节功能的目的。

肩周炎的误区

误区一

过度依赖止痛药。

有统计发现，在曾发生过急性肩痛的被访者中，多数人选择自己帖膏药、用跌打酒，或者随意服用止痛药。

殊不知，止痛药或膏药只起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到适当处理，治标不治本，反而会引起慢性疼痛。

误区二

担心止痛药副作用而拒绝使用。

一些人在行手法松解或关节镜治疗后，因担心止痛药的副作用而拒绝使用止痛药。

服用止痛药后，减轻了治疗后的疼痛，有利于功能锻炼，促进恢复。

另外，近年的研究发现：非消炎止痛药有防止再次发生粘连的作用。

因此，在手法松解或关节镜治疗后，要适当应用非甾体消炎止痛药。

误区三

肩周炎不需要治疗，自己会好。

其实，肩周炎会引起肩痛和功能障碍，肩周炎的自愈主要表现在肩部疼痛的缓解，多遗留有功能障碍。

由于肩胛骨活动的代偿，患者多感觉不到功能受限制。

肩周炎治疗的目的主要在于缩短病程，最大限度恢复肩关节功能，提高患者生活质量。

▼ 误区四

所有肩周炎都可通过锻炼恢复。

肩周炎的主要症状表现为肩痛和功能障碍，锻炼是恢复功能的重要手段。但并不是所有的肩周炎都可以通过功能锻炼来恢复功能。

如对于重度的肩周炎，粘连和疼痛严重者，一定要配合手法松解来恢复功能。功能锻炼只是保持松解后功能的重要方法。

误区五

手法松解会拉伤正常组织。

事实上，手法松解的是肩关节周围最薄弱的组织。

根据力学原理，在受到相同拉力情况下，断裂的一定是最薄弱的部位。粘连组织相对于正常组织来说，在各个方面都薄弱的多。只要进行的是生理活动范围内的手法，松解的就是粘连的组织，建议由专业康复人员进行关节松动训练治疗以及物理治疗或注射治疗。

康复训练方法

1、钟摆运动

身体前倾，健手放在桌上或其他固定物体上支持身体，患侧手臂自然下垂，慢慢前后、左右环形摆动，患手可提一公斤重物，每个方向重复5-10分钟。



2、前方上举

自然站立：双下肢或患肢自然下垂，中指指尖处于裤缝位置，缓慢从前方往上举（肘关节不要弯曲），到最大位置（不出现疼痛为宜），每30~50次为1组，每天2~3组



3、侧方平举

自然站立：双下肢或患肢自然下垂，中指指尖处于裤缝位置，缓慢平行上举，到最大位置（不出现疼痛为宜），每30~50次为1组，每天2~3组



4、背伸及内旋训练

双手握毛巾如图，患侧在下，健侧在上，并辅助用力向上提拉。重复10~15次。











注意！

• 如每天严重疼痛时间＞30分钟，不建议单纯康复训练，应及时到医院就诊、进行综合康复治疗。
• 手臂向前抬起，是第一个得以改善的动作，训练从此动作开始。
• 手向后摸背，是最后一个改善的动作，如能做到说明基本恢复。

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