腹直肌分离（三）——怎么练都无效？

老生常谈，腹直肌分离是产后常见问题，针对这个问题很多人都非常重视腹直肌的训练，却只针对腹直肌在锻炼，而忽略了周围组织，但是仅仅这样就可以了吗？

当然不是，上篇也给大家讲解了，人体身上的肌肉错综复杂，腹直肌同样也是，它的分离与恢复往往还与周围的结构有关，今天我们就简单来了解一下腹直肌与周围结构之间的关系。

一、腹直肌与周围组织的相对关系

腹部肌群既要维持腰部的稳定，又要具有满足腰部前屈、侧屈和旋转的灵活性，可说意义重大。腹部肌群由深至浅分别是腹横肌-腹直肌-腹内斜肌-腹外斜肌。那腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌到底有什么样的关系呢？

腹直肌由一系列肌腱交织组成，它起自髂嵴到耻骨联合，止于剑突和第5-7肋软骨，将肋骨和耻骨连接起来。把腹直肌左右分开的白线，其实起源于腹斜肌和腹横肌的腱膜交叉连接处。

接下来再来说一下腹横肌，腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处。它将下方的6根肋骨与胸腰筋膜连接到腹直肌鞘和耻骨联合上。在脐下方，腹横肌纤维延伸到腹直肌的浅层，在脐上方它有走行于腹直肌鞘的深层。

腹内斜肌位于腹肌中层，参与腹直肌鞘的形成。而腹外斜肌位于腹肌浅层，将下部肋骨与腹直肌鞘、腹股沟韧带和髂嵴连接起来，并且通过广泛的腱膜拉紧腹白线。

从以上就可以看出，腹直肌与腹横肌、腹内外斜肌本就密不可分。

如果把腹直肌比作窗帘不够形象，那我就把腹直肌比作是夹克的拉链来讲，腹横肌、腹内外斜肌就好比拉链两侧的布料。我们穿着夹克，这个夹克的拉链如果只是简单扣住而没有拉上，那你在逆风而行的时候就会灌风。但如果拉链是拉上的，这时候风越大它会贴的越紧。这就很形象的表现了腹直肌和周围结构之间的关系了。

腹直肌就等于是腹横肌、腹内外斜肌4个接触面的其中一面。它们一荣俱荣一损俱损，所以即使腹横肌再有力量，但是也得建立在腹直肌没有分离有利条件之下。

反过来，如果这几块肌肉有问题，腹直肌再怎么训练也会受到影响。这就是为什么许多人非常重视腹直肌训练但最后效果也不太好，修复后分离有改善，停止锻炼后就腹直肌又分离了，这也是临床常见的怎么练都无效的问题。

二、不良姿势对腹直肌的影响

接下来我们再来说一下不良姿势对腹直肌的影响

用进废退

用进废退原则同样也适用于腹直肌，我们知道腹直肌的主要作用是弯曲胸椎及腰椎，抵抗脊柱的伸展。弯腰驼背等不良姿势会使腹直肌长时间松弛无力。

不当的过猛、过激发力

产后腹直肌肌力弱化，分离程度各有不同，最忌讳仰卧起坐。产妇在产褥期不注意，习惯性的直接突然做起，导致其腹直肌分离程度加重。

不良姿势造成腹直肌被过度牵拉

我们知道骨骼的拉力是相对比较固定的，而肌肉的拉力是有很大弹性的。髂骨和肋骨又受什么力量影响往外拉呢？

答案就是不良姿势。我们经常会在地铁上看到很多人低头看手机，并且腹部向前顶起，或者经常双手交叉抱胸，腹部前移，三七步站立。这时候吸气时肋弓、肋骨扩张受到限制，空气向背部扩张，久而久之造成圆肩驼背，胸廓中段也会变得越来越宽厚，此时肋弓角度往上抬，牵拉腹内外斜肌和腹横肌，造成腹直肌向外牵拉。与此同时骨盆前移的姿势容易使髂骨翼张开，附着其上的腹横肌、腹内外斜肌就会受到牵拉，此时处于这些肌肉另一面的腹直肌也会受到牵拉，造成腹直肌分离，或者分离后难以回归。同理骨盆前移抱孩子姿势也是这样。

重心影响

从侧面看，人体正常的重心线应该贯穿耳垂、肩关节、髋关节、外踝。当这几个点不在一条直线上时说明人体重心改变，与此同时脊柱周围的肌肉力量可能已经出现失衡。失衡后的双侧肌肉会牵拉腹直肌，造成腹直肌分离难以回归。

除此之外不良姿势造成的肋骨、髂骨、耻骨双侧不对称，同样也容易导致腹直肌无法回归到对应的正确的位置上。

看到这里你还认为腹直肌分离只需要锻炼腹直肌就可以吗？

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