春节开心吃零食、健康又美味

发表者：胡小翠人已读

祝大家春节快乐！身体健康！阖家欢乐！

春节马上到了，家家户户都准备了很多小零食，有来自天南海北、五颜六色的各种水果；有各种坚果像瓜子、花生、杏仁、松子等；还有糖果、饼干、巧克力、奶茶饮料等甜食等。

零食是我们生活的调味剂，有时还是情绪调节剂，生活中不能没有零食。

适量食用零食也是满足身体营养的良好途径。

但大多数零食都是高脂肪、高糖、高能量食物，多吃易致体重增加、发生肥胖。血脂增高等。胃肠功能弱的人，过多食用高脂肪的坚果还会引起腹胀、腹泻等消化不良现象。长期吃多了含糖的零食、饮料、奶茶和水果，可能引起高甘油三酯血症及脂肪肝。

建议选择适量的水果、酸奶及少量的坚果作为零食。食用水果以半斤左右为宜。

贴士：坚果有益,早餐食用更合理

坚果营养丰富，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等。按营养特点分为油坚果和淀粉坚果：

1.油坚果是脂肪含量大于40%的坚果如核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等；

2.淀粉坚果是碳水化合物含量大于40%的坚果如板栗、莲子、白果、芡实等。

坚果含蛋白质12%～36%，含有多种有益脂肪酸如油酸、亚油酸、α-亚麻酸，富含丰富的维生素E和B族维生素，植物化学物等。具有降血脂、抗衰老、预防癌症等作用，适量摄入有益健康特别利于心脑血管健康。Luo等纳入6个列队研究（包括美国、英国的人群共6623例病人），进行荟萃分析，结果显示每天摄入坚果28g与几乎不摄入的人群比较，可以使心血管疾病的发病风险降低28%。纳入15篇文献进行综合评价，结果显示适量摄入坚果可改善血脂异常，主要是降低TC（血总胆固醇）和LDL-c（血低密度脂蛋白）的水平。

合理选用坚果：食用原味坚果为首选。炒焦的坚果不仅营养成分破坏多，且产生了较多的有害物质甚至致癌物，因此不要为了喜好香味而选择炒焦的坚果；

坚果可作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，适量食用，既可活跃气氛，又可补充营养素。坚果可以烹饪入菜，如西芹腰果、宫保（花生米）鸡丁、栗子鸡、枸杞银耳莲子羹等。坚果还可以和谷类、豆类、杂粮等一起做成五谷杂粮粥、饭等，如八宝粥、花生米饭等。

不宜过量

由于坚果富含脂肪或碳水化合物，属于高能量食物，其能量应计入一日三餐的总能量中。

过量食用坚果容易增加体重，致超重、肥胖风险。

参照《中国居民膳食指南2016》，建议成人每天摄入坚果15g（可食部分），相当于每天带壳葵花子20-25g（1～2把），或者带壳花生15-20g（一把，约合花生米10～15粒），或者核桃2～3个，或者板栗4～5个。每周可摄入量50-70g。