糖尿病人吃蔬菜的技巧

蔬菜富含纤维素，维生素以及微量元素(如镁和钾)，多吃蔬菜既可以减轻饥饿感，同时又能降低餐后血糖，在糖尿病营养治疗方面起着重要作用。糖友们知道一天吃多少蔬菜？怎么吃蔬？既能控制好血糖，又不丢失营养吗?

1、一天吃多少蔬菜

蔬菜不是摄入越多越好，因为大量摄入蔬菜，其中的抗营养物质更多，会影响钙、锌等营养物质的吸收，长此以往，容易引发营养不良，所以每天保证吃500～600克蔬菜，这样可以获得充足的膳食纤维。既能减轻饥饿感，又不容易造成血糖波动。

2、如何选择蔬菜

（1）蔬菜的颜色：有深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中深色叶菜最好能占一半。如白菜、生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、莴苣、洋葱、芹菜、青椒、菠菜、韭菜、卷心菜、米苋、西兰花、豆苗菜，木耳等都是不错的蔬菜，能生吃的则生吃，最大限度地摄取它们的营养。 需要提醒的是脾胃虚寒的患者和一些老年人，不适合生吃蔬菜。可以把蔬菜焯水后凉拌，这样膳食纤维的保存率也很高，对血糖控制效果更好。

（2）多吃对血压有好处的蔬菜。如芹菜、洋葱、胡萝卜、土豆、大蒜、茄子、冬瓜、苦瓜、黄瓜都对降压有利，同样适合糖尿病患者食用。

（3）每天50克菌藻类食物。蔬菜中的一些菌藻类的食物，如海带、紫菜、蘑菇、木耳都含有丰富的矿物质和微量元素，尤其是钾、镁含量丰富，糖尿病患者一日三餐中最好安排50克菌藻类食物。

（4）根茎类蔬菜和主食换着吃。根茎类蔬菜，如山药、南瓜、土豆、藕等，不超过蔬菜的1/3(即150克)，如果超过1/3则与主食替换。根据食物交换份法，100克土豆可替代25克粮食;150克的山药或藕可以替代25克粮食;350克的南瓜可以替代25克粮食。

3、如何做蔬菜

（1）采用少油烹调方式。糖尿病患者多用凉拌、清蒸、清炖、清炒，少用煎烤烹炸的方法, 以减少油脂的摄入。而且蔬菜最好现买现吃。

（2）缩短烹饪时间。 即使炒菜，也不要把蔬菜炒或炖煮的时间过长，烹饪时间越长，蔬菜里的膳食纤维破坏的越多，降糖效果相对越差。所以，无论炒菜、炖煮，只要熟了就可以，点到为止，如果烹饪得过烂过熟，对血糖控制不利。

（3）加工宜粗不宜细。 蔬菜加工越细，纤维破坏的越多，所以，平时切菜，尽量切的段长、宽一些，不要过于细、短，这样可以更好的保留纤维。包括饺子馅，蔬菜也不要剁得过碎，能嚼得动就可以。

（4）多醋少盐血糖低。 醋可以延缓主食的胃排空速度，延缓碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。而盐则会增加食欲，促进淀粉的吸收，不利于降糖。所以，平时炒菜或者凉拌菜，多放醋，少放盐，这样，对于降低血糖很有帮助。

4、 如何吃蔬菜

（1）菜入饭。日常饮食中，可将菜入饭，做成菜饭，或是在蔬菜炒肉中，将肉量减半，而把菜量翻倍，这样就提高了每天的蔬菜摄入量。煮熟的一碗菜约相当于半斤生蔬菜。

（2）一日三餐均保证有蔬菜，菜配饭吃，一口饭，两口菜，再配一口富含蛋白质的豆制品或肉类。或餐前先吃1小碗水煮绿叶蔬菜，然后再进主食，餐后血糖会得到明显改善。