腰背肌功能锻炼，让您远离腰椎疾病。

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨质增生，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

■ 适应症：

1. 腰肌劳损

2. 腰椎间盘突出症缓解后

3. 脊柱骨折以及手术后病情已经稳定的病人

4. 健康、亚健康人群的的保健

5. 其他适应人群

■ 禁忌症：

1. 急性腰椎间盘突出发作期

2. 腰椎术后早期阶段

3. 腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱等引起的腰痛

■ 方 法：

（1）五点式：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期，每日3～4次，每次50下，循序渐进，逐渐增加次数。

（2）四点式、三点式：在五点支撑法的基础上将头部或双上肢抬离床面。

（3）飞燕式：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，每日3～4次，每次50下，循序渐进，逐渐增加次数。

（4）转腰法：身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转。

■ 注意事项 ：

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。 循序渐进，逐渐增加； 如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

3、锻炼时不要猛然用 力，以防扭伤；

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼 。

■ 腰背痛的预防 ：

1. 保持正确的姿势： 在日常生活中应注意培养良好的坐姿与站姿，坐位时应注意保持脊柱直立。

2.避免弯腰持物： 可屈膝、屈髋持物。

3.减轻体重： 肥胖可增加脊柱的负重，加重腰背肌的负担。 肥胖的患者应适量多活动，如慢跑、散步、骑自行车等，减轻体重。