浅谈“闪腰”

不知道您有没有过“闪腰”的经历，当遭遇“闪腰”时，腰部疼痛剧烈，无法弯腰、翻身等活动，严重的连呼吸都得小心翼翼，痛苦不堪，当我们遇到“闪腰”时该怎么办呢？我们需要怎样预防呢？接下来，咱们一起聊一聊“闪腰”。

“闪腰”一般又称为“腰椎小关节紊乱”、“腰椎关节错缝”、“腰骶关节扭伤”、“急性腰扭伤”等等，是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常因搬抬重物、腰部肌肉强力收缩引起，多发生于老年人、劳动强度大的人群、久坐人群等。在注意力不集中、肌肉力量不够时，因为本身稳定结构不好，腰部肌肉和筋膜受力过大或不均匀而出现拉伤、撕裂、出血等损伤，以腰大肌、髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、棘上韧带、棘间韧带、胸腰筋膜、腰骶关节、关节突关节等部位受损为主。

“闪腰”的原因很多，主要是腰部活动准备不足，日常生活中，如泼水、弯腰、起立，甚至咳嗽、喷嚏、打哈欠、伸懒腰等动作，在思想无准备的情况下，会使腰部肌肉骤然收缩而造成腰部肌肉和筋膜的损伤；还有搬重物时动作不协调，或者姿势不正确，重心失衡等原因，腰部肌肉突然收缩、负荷过大，或腰肌收缩不协调，也可以使腰部肌肉、筋膜、小关节受到过度牵拉而损伤。

我们遭遇“闪腰”后应该怎么做呢？首先应该先放下重物，尽量避免腰部负重，可以卧床休息，如果休息几小时后疼痛缓解，一般问题不大，如果休息几小时后仍然没有减轻，可以佩戴腰围下地适量走动，让腰部肌肉在骨盆带肌协调下重新激活，若疼痛持续不减轻，建议医院就诊，需要排除是否存在椎间盘突出或脱出，有没有腰椎横突骨折、棘突骨折、腰椎不稳或滑脱等情况，需要接受骨伤科专科医生的评估、必要的辅助检查和专业的治疗，才能更快的恢复健康。

我们怎样预防“闪腰”呢？刚才了解了发生的原因，准备不足、姿势不良、重心不对都可能会伤到我们的腰，我们就应该在搬重物时要有充足的准备，注意正确的姿势，可以先蹲下身体，保持脊柱伸直，让重物不要远离身体中轴线，这样搬东西就不会伤到我们的腰了。

要避免闪到腰，除了姿势很重要外，还有“核心肌群”需要训练，利用自已的肌肉来稳定腰椎是最好的防护方法，而通过训练可以使我们的核心肌群变得更强大，当搬重物时就可以发挥类似人体马甲的效果，所以有强大的肌肉，才是支撑身体的根本。推荐一个在家里或者办公室就可以完成的锻炼，即腰椎关节开合运动(“慢骑马”运动)：先向上方挺胸挺腹到极限位（左图)，腰部会出现紧张感（不能出现疼痛感），停顿 3-5秒钟后，放松下沉腰椎到极限或者有牵拉感觉出现（右图），再停顿 3-5 秒钟后，完成一次运动。重复 5～10 次为 1 组。每天不同时段做 3～5 组。