《非暴力沟通》之充分表达愤怒

如何应对不良情绪

作者简介 马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突破成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。

书籍介绍

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。

这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

因而这本书介绍了一种沟通方式，即如何转变谈话和聆听的方式来减少人与人之间因为语言带来的痛苦。作者相信，人天生热爱生命、乐于互助，但是语言及表达方式却使得日常生活中充满了痛苦，他提出了“非暴力沟通”这种沟通方式，来明确自己和他人的观察、感受、需求和请求，进而达成双方之间的情意相通、乐于互助。

在我看来“非暴力沟通”不仅仅是一种“工具”，当我们沉浸式的将它运用到我们的生活中时，它便成为了一种切实可行的让我们变得更加幸福的生活方式。

内容分享——「如何充分表达愤怒」

值得探讨：为什么我们会生气？！

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

举一个简单的例子说明一下：

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。

1.如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。

2.如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。

3. 反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。

因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。 一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

假若我们将“他人指责或者评判”视为外在刺激，将“我们为了满足自己的需要，我们自己真的愿意这样去做”视为内在原因，也就是真正的情绪的来源。当我们将愤怒归咎于他人时，就是将“外在刺激”和“内在原因”混为一谈了。

我想再举一个育儿的例子加深说明一下：

一位妈妈说道： “你这次成绩这么差，真的气死妈妈了！”

妈妈生气的原因并不是孩子成绩差这个行为，而是自己的需要没有满足。有的妈妈对自己孩子成绩差，并不会生气，因为那不是她的需要，她的需要有可能是她的孩子人际关系好，安全就可以了。

而这位妈妈的真实需要是希望孩子成绩好，将来有出息。而批评指责孩子，并不是她的需要。甚至还会导致妈妈和孩子之间的隔阂。

同时，孩子可能会因为妈妈的批评而去学习(外在刺激)。而孩子本来就有求知的欲望，学习的欲望(内在原因)。而当孩子是因为妈妈的批评而去学习，那就是为了不被妈妈批评，或者为了妈妈高兴(满足妈妈的需要)，而去努力学习，最后就会忘记内在的原因，从而导致厌学。因为孩子会觉得去努力学习，不是为了满足自己的需要。

所以，将外在刺激和内在原因混为一谈，对孩子没有任何好处。希望孩子内疚去控制孩子，也不是长久之计。

希望他人因为内疚发生改变，就是将外在刺激与内在原因混为一谈。

如何采取行动？

《非暴力沟通》作者卢森堡认为“愤怒是我们的思维方式造成的”，它的核心是尚未满足的需要。但是如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动

那么我们在意识到自己感到愤怒之后，应当如何采取行动呢？

表达愤怒的步骤：

1．停下来。呼吸；

2．留意我们的指责；

3．体会我们的需要；

4．表达感受和尚未满足的需要。

1.停 下来，呼吸：停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。即指责一个人，往往使我们的愿望更难得到满足。

2.留意我们的指责： 接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

3.体会我们的需要： 于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

4.表达感受和尚未满足的需要： 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。

最后， 我希望你能意识到：我们需要有足够的 耐心 来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很 别扭 的 事。 然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

快乐有迹可循，热爱漫无边际！

（陈千峰，胡茂荣）