如何正确的腰背肌锻炼！

正确的腰背肌锻炼，还看3招

网络上过多、过于复杂的方法难以掌握，或锻炼动作不规范，不但达不到锻炼效果，还可能造成其他伤害。在此推荐三个易掌握且有效的锻炼方法。

1.五点支撑

仰卧平躺于运动垫，屈髋屈膝，双脚与臀同宽，双侧上臂贴于地面，以双足、双肘和后肩作为支撑；呼气时将腰臀部缓慢抬高至最高点，并在最高点坚持3~5秒钟，然后吸气时将腰臀部缓慢放下恢复至起始位置，上下为一次，20~30次/组，重复3组，组间间隔20秒。每次锻炼结束腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。

2.三点支撑

当坚持锻炼五点支撑一段时间后，感觉没有难度即可改用三点支撑。双手交叉放于躯干前，以双足和后肩为支撑点锻炼，方法同五点支撑。

3.平板支撑

俯卧，双肘垂直于地面，双足蹬地，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。60秒/组，4组/次，组间休息20秒。初学者可根据自身实际情况，从2组/次开始锻炼。

腰背肌锻炼一段时间后，若腰痛症状无缓解或是有加重，请立即前往正规医院咨询医生，进行规范化治疗。

此外，防治腰椎间盘突出症，除了腰背肌锻炼，同时要积极纠正不好的工作生活习惯，如：

每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；

久坐时可以站起来+改变体位，并定时起身活动；

如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；

驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部。