弄懂2型糖尿病控糖并不难！

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，由于其可以带来许多严重的并发症，使患者痛苦，家庭受累，社会负担、医保开支负担加重。

但它又是可以预防、减缓和最大化避免的。在控制好坏和成本方面具有很大的“伸缩性”和“操作”空间，是一种“努力1分见效1分，放松1分变坏1分”的“弹性疾病”。

一、糖尿病是“无知”病

有点像开车，良好的驾驶技巧和保养意识，会让车子少些毛病、行驶得更久。

管理血糖跟开车一样，也需要掌握“驾驶”技术，良好的习惯和保养意识。对于糖尿病患者来说，有控糖能力的血糖就会好，没有的话，短期靠运气，长期不乐观。

所以，糖尿病是可以称之为“无知病”，没有“控糖能力”就会发病，有则“无病”。

同样是糖尿病，为什么有的控制良好能保持健康的体魄20年甚至40年以上？有的为什么发病短短3、5年就发生严重的并发症？

其中最大的变量是对糖尿病的认识、态度和应对方式的不同。那些健康“运行”十几年甚至几十年的糖友，都是控糖能力较强的“高手”。反之则通常是控糖能力和自我意识较差的。

“人不是死于疾病，而是死于无知”。对于糖尿病来说更是如此。日常饮食、常见血糖问题处理、遵从医嘱治疗的意识、良好的运动习惯，这些都是靠主动意识和自我学习决定。这就是为什么“糖尿病教育”作为重中之重，写入全世界所有“治疗指南”中。

学习改变命运，同样能改变糖尿病。所有糖友，在确诊那一刻就应该有这种意识，第一时间尽快了解认识糖尿病，学习方法并建立新的健康的生活习惯。

二、糖尿病是“生活方式病”

有人会说糖尿病与遗传的关系更大，现有的证据也证明：与无糖尿病家族史的人相比，有家族史的人糖尿病风险增加了0.9倍以上；如果家里糖尿病患者多于2人，患病风险至少会增加1.27倍；母亲患病，其他家庭成员患糖尿病的风险是无家族史的2.03倍。

美国糖尿病协会也曾公开一组关于糖尿病遗传性的数据：父母双方都患有2型糖尿病，孩子患糖尿病的概率达50%；父母有一方患2型糖尿病，若是50岁前确诊，孩子患病概率为14%，若是50岁后确诊，孩子患病概率为7.7%。

然而，基因不能改变，我们要研究的是如何能改变是后天的生活方式，而不是改变生身父母。

浙江大学医学院公共卫生学院一项研究发现，即使是“糖二代”，如果坚持健康饮食，也可预防糖尿病的发生。

英国的一项研究发现，在遗传风险评分最高的参与者中，如果饮食健康度高一个点，糖尿病风险就下降了23%。

也就是说：虽然遗传度越高，糖尿病风险越高，但饮食质量提高就能降低糖尿病风险。

中国的大庆实验、外国的芬兰糖尿病实验、美国的糖尿病干预计划，都充分的证明的生活方式干预，是成本更低，效果更好、性价比也最高的糖尿病防治方式。

说到这里，相信你会更重视生活方式，具体怎么做？到底哪些生活方式对糖尿病有影响？今天就分享一个李光伟教授（糖尿病学科泰斗级专家）的“500111”法则。

“5”：每周运动五天，每天至少运动半小时。

坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，强度过高反而容易产生抵触心理。因此，我们建议可以用不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度比较大的，比如打球、踢球，每天半小时就够了；运动强度比较轻，比如遛弯，慢跑的时间就可以稍微长一点，视身体情况而定，愿意选哪种都行。

“0”：不喝饮料。

饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险，不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%，贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。

“0”：晚饭以后就不再进食。

晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病的危险。

“1”：肥胖的人每餐要减少一两主食。

让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面，可以配合粗粮等一起混合食用，也可以减少摄入总量。

“1”：每天蔬菜摄入至少要一斤。

注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。

“1”：每星期最多外出就餐一次。

饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。

随着生活水平的提高，饮食结构和生活方式的改变，直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”，多锻炼，坚持健康的生活方式，是预防糖尿病最简单的手段。对那些生活方式干预效果不好的人群，也可以采用药物干预的方法，比如二甲双胍等，减少患糖尿病的风险。

糖尿病是“膳食纤维缺乏病”

膳食纤维素本被称为第七大营养素，膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。

膳食纤维本身不提供营养，但这种“无用”刚好是它最大的用处。膳食纤维比例高了，高热量食物的比例自然会降低下来；

不可溶性膳食纤维不易被微生物发酵，但可作为肠道益生菌的食物，促进益生菌的生长。

可溶性膳食纤维则经过肠道菌群的发酵，最终产生SCFA（短链脂肪酸）,SCFA通过改善胰岛素抵抗，调节胃肠道激素分泌，从而增加能量消耗、减少脂肪储存、增加饱腹感，进而改善糖脂代谢。

Lancet（柳叶刀杂志——堪称医学期刊中的“天花板”）就曾发表过大型荟萃分析，强调了膳食纤维和全谷物在日常饮食中的重要性。

研究发现每天每多摄入8g膳食纤维相应的全因死亡风险、冠心病发病风险、2型糖尿病发病风险和结肠癌发病风险会降低7%～19%不等。而每天每摄入15g富含膳食纤维的全谷物，相应的风险也会相应下降6%～12%不等。

日本的《糖尿病防治临床实践指南》中提到“优化总能量摄入的饮食习惯改变对预防2型糖尿病是至关重要的。膳食纤维摄入不足已被证明是2型糖尿病的危险因素”

并且推荐说“膳食纤维已被证明能够有效改善糖尿病状态，不管碳水化合物摄入量如何，都应鼓励糖尿病患者每天摄入20g以上的膳食纤维”。

中国糖尿病防治指南中仅仅提了一句”增加膳食纤维的摄入量。成人每天膳食纤 维摄入量应＞14 g/1 000 kcal[119]。膳食纤维摄入量 与全因死亡、冠心病、T2DM 及结直肠癌风险呈负 相关[122]”。

《ADA（美国糖尿病协会）糖尿病防治指南》中也“鼓励糖尿病患者及高危人群摄入膳食纤维，其摄入量应至少达到一般人群的推荐水平，并最好通过多摄入蔬菜、豆类、水果及全谷物或膳食补充剂增加膳食纤维摄入量，这将有助于的降低HbA1c（糖化血红蛋白）。

中国的和美国的《缓解（逆转）2型糖尿病专家共识》也都将增加膳食纤维素作为缓解2型糖尿病的一个重要手段加以推荐。

中国共识中这么说：“增加富含膳食纤维的食物:膳食纤维在胃内排空速度慢，易产生饱腹感。可 增加燕麦、去除 80%淀粉的代餐粉制成的全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等食 物的摄入。”

美国的缓解共识更是把“热量限制+膳食纤维素的摄入”当做是“实现缓解（逆转）糖尿病的核心”！特别对于超重/肥胖的患者而言。

但是也要注意其他营养素的均衡摄入，否则仅仅是单纯增加膳食纤维，可能会产生营养不良等负面影响。

糖尿病是“环境失配型疾病

这个观点来自于美国著名的人类进化和生物学家丹尼尔·利伯曼，失配型疾病就是指因为不适应人为创造的环境所产生的疾病。在长达数百年的进化过程中，人类的生理特点匹配的是采集狩猎时代的环境，而不是人为创造出来的农业社会、工业化以及信息化社会。

原始社会以采集狩猎为主生活，我研究过不少人类进化方面的书籍，也对比了很多考古学遗址中饮食遗迹。分析下来，古人的饮食和生活主要有以下4个特点：

1.食物靠自然获得，有什么吃什么，肉类食物为主，有时也会采集植物果实和根茎，实在饥饿了还会吃腐肉；说明人不仅贪吃而且杂食性动物，食谱范围很广；

2.为了寻找食物，不得不忙于奔波，白天的主要时间用来寻找食物，活动量很大；

3.有机会吃饱就尽量吃到撑，多余的热量会以脂肪的形式储存，用以度过饥饿的时间（节约基因）；

4.能不活动就不尽量不活动，以保存体力，支撑度过没有食物的时间（懒惰的基因）。

但是自农业社会以后，人类的发明所创造的环境，颠覆了上述生活方式，数百万年进化而来的基因无法适应这些变化，从而导致了肥胖、糖尿病等“失配型”疾病的发生。

工具和机器：工具的发明是猿和人的分水岭，进入工业化社会以后，人们又创造了机器，现在机器变得越来越智能，人的体力与四肢也变得越来无用。

像汽车、电梯、遥控器、洗衣机、洗碗机、平衡车、互联网、外卖、机器人，为我们提供了方便，也导致了人的活动量的逐步减少，人体热量也无法及时消耗。

农业的发明：人类本能的去获得更多的能量，驯化的植物中多数都是高能量的食物。自然界中，单一的高糖食物极其罕见。但是由于耕种的规模化，大米，面粉等高糖食物变得普及起来。

高糖致使人体必须不断分泌胰岛素来防止血糖过高，如今人体分泌的胰岛素是五十年前的两倍。而这是造成现代糖尿病的主要原因之一。

进入工业社会之后，人类的饮食环境则进一步恶化，各种高糖、高盐、高添加剂食物大量地走向我们餐桌，纯天然食物变得异常珍贵。这也造成慢性病患者人数的持续增加。

生存方式变化，从原始社会到农业社会，再到工业社会和信息化社会，总之我发现：社会越是发展，体力劳动就越少。

我之前曾列举过一个考古研究的例子：原始社会，除了睡觉，古人3/4的时间都是在寻找食物。到了农业社会，勤劳的人才有饭吃，劳动力代表着生产力；到了工业化社会，出现了白领和流水线上的工人。自此地主和农民、白领和蓝领，糖尿病成了富贵病。而如今，坐在办公室讨生活的人越来越多，生存也不要依赖体力了。

总之，社会发展的主轴就是不断地满足人们好吃懒做的天性。这种天性遇上我们的发明创造，“失配型疾病”就这样产生了。