量力而行 跳出自己的“毽子操”

1、剖析毽子操训练原理和注意事项

那么既然聊到毽子操，我们首先就要来剖析下毽子操到底算是哪类运动、它可以锻炼到我们机体的哪些功能？

首先我们要知道毽子操属于一类高强度“有氧运动”，其主要目的在于锻炼我们的心肺功能、肌肉耐力。甚至目前认为有氧运动还有助于减少疼痛、减轻焦虑等作用。

相对于如何做的更“到位”，作为骨科医生我更推荐大家需要练出属于自己的节奏，因为一味的追求到位：（1）是“肌肉、关节”的损伤、我们可以发现在毽子操的过程中有很多单腿站立、屈伸膝、踝关节的动作，很多人、特别是一些刚开始运动、或者已经很久都没有运动的人，其实是很难做到的，强行模仿，反而可能使一些本身存在关节问题的患者病情加重；（2）心率过快，不仅增加心肺负担，同时会把有氧运动练成了无氧运动，就起不到锻炼心肺功能的作用、反而容易损伤肌肉。

通常而言，运动中心率维持在最大心率的60-80%是相对合适的，心率最快不要超过140-150次左右，是比较适合个人的有氧运动强度！

很多人认为“毽子操”的关键运动在于腿部，所以进行腿部拉伸是热身关键，可以起到防止运动损伤的作用，但其实核心肌群的激活才是热身的关键。因为毽子操对于身体的协调性要求非常高，很多动作是单腿站立的动作，而躯干核心肌在协调身体动作方面起到了非常重要的作用，锻炼前有效的激活这些肌群，让他们在我们打算完成毽子操的每个动作时，能更快、更准确地维持到最理想的位置，不仅可以防止摔倒等以外事故，还可以减轻支撑腿“膝、踝关节的压力”避免损伤。

2、腰酸背痛的原因和危害

这里不得不说一下核心肌群的热身锻炼，不仅是有助于我们更好的完成“毽子操”运动，也是我们骨科应对腰背疼痛的一件法宝：

一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有以下几种：

（1）腰背部肌肉的损伤、痉挛

（2）椎间盘退变导致的突出、椎管狭窄、甚至脊柱不稳定

对于这两种原因引起的腰痛，如果不予以及时有效的处理，会逐渐出现发生频率增加，持续时间越来越长，甚至到后期变成慢性疼痛，迁延不愈，严重影响日常生活。

那我们说核心肌群激活锻炼在其中又起到什么作用呢，（1）促进肌肉收缩，这有利于血管的生长分布，广泛的血运系统，可以减轻局部乳酸堆积，（2）同时增强肌肉力量，弥补椎间盘退变引起的不稳定，（3）最后运动本身可以通过运动诱发镇痛来减轻腰背疼痛。

3. “躺平激活操”帮您先热身

为帮助大家更安全的锻炼身体，作为骨科医生，我们为大家贴心打造的“躺平激活操”，运动前10分钟使用效果更好。“躺平激活操”目的在于帮助找到肌肉发力的感觉，带着“激活感”进行锻炼让后续的运动更有效、更安全。

动作一 Drawing in呼吸锻炼

这个动作主要锻炼的是腹横肌，在呼气的同时要注意让腹部贴近你的脊柱，这是目前唯一可以有效降低椎间盘压力的核心肌锻炼方法，可以有效减轻椎间盘原因导致的疼痛。平躺于地上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，缓缓吸气，再缓缓呼气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复5次。

动作二 下腹激活

这个动作主要锻炼的是下腹部的肌群以及髂腰肌，这些肌肉在髋关节运动中起着非常重要的作用，可以避免运动中髋关节的损伤。平躺于地上，交替屈膝抬腿，刻意在动作过程中收缩腹肌，感受肌肉收缩，交替10次。

动作三 侧腹激活

其主要作用是锻炼侧腹部肌肉以及腰方肌，可以有效减少腰背部肌肉软组织疼痛。侧卧位，手肘撑地支撑头部，另一只手放在腰部，双腿自然弯曲，屈膝向前侧方抬起腿，感受侧腹部肌肉收缩，每一侧重复10次后换边。

动作四 背部激活

其主要作用是锻炼竖脊肌、多裂肌等腰背部深层肌群，起到稳定脊柱的作用，可以避免脊柱不稳、引起的疼痛。俯卧位，双侧手肘屈曲，上臂贴近躯干，手掌朝地，双腿伸直，微微抬起上半身，手肘继续向躯干贴近，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，与此同时腰部发力带动下肢微微抬起，动作幅度，感受到肌肉收缩即可，保持2-3s后放松，重复5次。