如何减少考试失误？

目录

1、什么是埃蒙斯魔咒？

2、改善心智模式

3、提升安全感

4、 自我暗示法

5、睡眠消除法

历年高考成绩发布后，总是有人欢喜有人忧。通过调查发现，在一分干掉上千人的激烈竞争中，中国考生高考发挥失常率高达70%。面临强大的竞争压力，不少考生在考前出现了考试焦虑症或者考试恐惧症。其表现为:上课心不在焉，十分焦急自己马上临考却仍然什么也记不住；烦躁不堪，见到任何事情都有发火的欲望；坐立不安，总觉得自己的每一个动作都是浪费时间；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。这些“关键时刻掉链子”，其实是一种常见的心理现象——“埃蒙斯魔咒”。而这位代言人埃蒙斯，是一个有故事的悲情男人！

1、什么是埃蒙斯魔咒？

马修·埃蒙斯是美国射击名将，实力不凡。

2004年雅典奥运会男子50米步枪决赛中，埃蒙斯一路领先。最后一枪只要能打到8环以上，金牌就是他的。就在所有人都认为埃蒙斯将会夺得他射击生涯中的奥运首金时，他最后一枪却鬼使神差地把子弹打到了隔壁的靶子上，将近在咫尺的金牌拱手让给了中国老将贾占波。

2008年的北京奥运会上，历史戏剧般地重现——埃蒙斯在倒数第二轮仍然领先将近4环的情况下，只需要一个6.7 分就能稳夺金牌，却在最后一枪仅打出了4.4环，最终只排在第四名，又把金牌让给了中国人：邱健。要知道，4.4环是一个普通射击爱好者都随便能够打出来的成绩。

2012年伦敦奥运会，在英国皇家炮团军营射击馆里举行的男子50米步枪三姿决赛/拉开战幕。历经近30分钟的激烈争夺，美国名将埃蒙斯在决赛9枪结束领先1.6环的情况下，最后一枪只要打出9环基本可保银牌。可是，他仅打出了一个7.6环，再次失误，最终遗憾获得铜牌。

后来人们甚至用“埃蒙斯魔咒”来形容一到关键时刻就掉链子的人。埃蒙斯三次将奥运冠军送人，两次送给中国人，可以说埃蒙斯是中国人的真正好朋友。埃蒙斯连续3届奥运会最后一枪崩盘，射击天才惨变奥运“脱靶王”的悲剧并非技术问题，而是心理上的问题。人们用“埃蒙斯魔咒”来形容在关键时刻发挥失常的人。而心理学家分析认为，正是因为太想成功而造成的过度紧张，导致埃蒙斯技术变形。

对于埃蒙斯来说这三次失误是一个无法绕开的话题，埃蒙斯每次都只能自嘲地说：“嗯，这确实是一个有趣的故事。”说起来很轻松，实际上从运动心理学角度来说，埃蒙斯已经陷入了“失败综合征”。他曾经找到了美国运动心理学家比尔·科尔做心理咨询，科尔为埃蒙斯提供了三个解决的办法：由你自己来定义什么是失败；汲取那些失败中的宝贵的部分，然后再也不要揭开这道伤疤；找些幽默的方式，调侃一下那些曾经刻骨铭心的伤痛。毫无疑问，埃蒙斯不是技术问题，而是无法战胜自己的“比赛焦虑症”。越想越怕，越怕越砸。运动员的这种心理问题称为“成就动机过大”。映射在学生身上，就是——高自我期待。

那么，要怎样做才能破除“埃蒙斯魔咒”，避免高考临场发挥失常、解决关键时刻掉链子呢？

考场如赛场，考场如战场，考生的成绩不仅影响考生及家长的心情、体现老师的成绩，更重要的是对考生前途的影响。因此考生一定要经常进行心态调节，增强自信，提升安全感，以争取打出漂亮的考场战。考试焦虑症是因为学习压力过大而造成的，因此首先应该学会合理发泄，调节自己心理状态，缓解学习压力，开放自己心态。听听音乐，去野外散散步，打打沙包，找自己的朋友倾诉等都是很好的发泄方式，只有将心理调节好后才能以正确的心态放松的面对考试，从而发挥出自己最好的水平。

2 、改善心智模式

首先，学会改善心智模式。当你或是你的孩子处于考试焦虑症的重重包围中时，选择改变心智模式（Mental Model）。你看到的只是你想看到的，我们整天都在做选择性的接收，然后不断地重复验证自己过往的经验，让自己变得越来越固执，越来越盲目自信。心智模式的形成更与我们的过去有关，不过幸运的是，虽然我们不能改变我们的过去，我们却能改变对于过去的看法。

明朝永乐年间，三年一次的科举考试如约而至，好比现在一年一次的高考，很多孩子的转折点，古时候的十年寒窗苦读，就为了一朝功名，南北才子聚集北京城。

一个姓李的秀才不远千里从南粤地区提前去往北京城住进客栈的柴房，晚上做了三个怪梦。

第二天，秀才上街见到算命先生刘半仙，问道：半仙啊，你会算卦，那你会不会解梦，我昨天刚到京城头天晚上做了三个梦，你能不能帮我解答，给你三文钱，这个半仙说道，我命都会算的，更何况来说是解梦呢，你且说说来。

秀才说道，第一个梦是这样子的，我梦见我在一面高高墙上面种白菜，半仙装模作样的念叨，突然说到，秀才呀，不好哇，高墙上面种白菜不是白“中“了吗？意思是说你这是考试不中状元，这时秀才有点垂头丧气说没事，我还有第二个梦，是我在雨中戴着斗笠还撑着雨伞，半仙又装模作样的念叨说道，秀才啊，你赶紧回去吧，雨中戴着斗笠，还撑着雨伞，不是多此一举吗？不会中状元的。秀才已经没有任何的精神说没事，还有第三个梦，我梦见棺材吊在一棵树上，这时半仙一个惊讶的说晦气晦气，死无葬身之地。回去吧，你没戏了。

这时，秀才怒气冲冲垂头丧气的回到了客栈，说老板娘把我的房钱退给我，我要回去了，你那间破柴房，我做了三个不好的梦，算命先生说了，我这一次没戏了。老板娘见状就说到，你到底做了什么梦啊，我也会解梦，不妨说说看，秀才一五一十的把这三个梦说了清楚明白，老板娘突然大声说道，秀才好梦啊，高墙上面种白菜，不是高中吗？意思是高中状元啦，秀才一听，有道理哦，老板娘又说雨中戴着斗笠，撑着雨伞，不是说你这一次是有备而来，双保险吗？秀才一听对哦，我寒窗苦读十年，就为了这一次，高兴的对着老板娘说，第三个梦呢，板娘说到棺材，棺材，升官发财，这一次你绝对高中状元啦，还发财。这一听可把秀才兴奋的，过了两天，终于考试，等多两天成绩出来，一去看头榜状元正是李秀才。

如他所愿中了状元，朝中为官，他也没有忘记老板娘的一番言语。这个故事说明一个人的心智模式、心态很重要，你有怎么样的心态，就有什么样的结果。改善心智模式，就是拆掉思维里的墙，最重要的是意识到，我们头脑中那些平常意识不到的思维模式。古典说我们头脑中很多习以为常的，或是引以为荣的思维方式，其实恰恰是错误的。

3、提升安全感

安全感就是人在社会生活中有种稳定的不害怕的感觉。安全感是对可能出现的对身体或心理的危险或风险的预感，以及个体在应对处事时的有力无力感，主要表现为确定感和可控感。

提升安全感，说白了就是人是不可能永远获得安全感的，你要习惯的并不是100%安全，而是跟你的恐惧感好好地待在一起。恐惧感来自人类基因，如果人类对不安全的因素没有感知的话，就会被动物吃掉，所以恐惧感在你的耳边不断地絮叨。小范围的冒一冒险，直面自己的恐惧。背对恐惧最可怕，当你真的转过脸去面对，会发现其实没有那么可怕。恐惧其实就是一个虚张声势的懦夫，当你触及他的底线，接受事情最坏的结果，然后开始准备和他大战一场的时候，它早就烟消云散，他早就不知道躲到哪里去了。安全感不是获取，而是被需要。

心理学认为，有趣其实就是拥抱恰当的不确定性。所有活得无趣的人，都要求100%的掌控，但是当你要求某件事情100%有趣才去试的时候，它就变得无趣了。你看网上那些抽奖活动，凡是告诉你100%中奖的，最后的奖品基本上就是一支圆珠笔。但如果它不确定，那就很好玩。生命中常常有这样“微出轨”的机会，让自己陷入一种可控的风险中，人就会变得有趣，其实有趣就是拥抱恰当的不确定性。

有人向心理咨询师求助，说每天都梦到一条鲨鱼在海里追她，怎么办？心理咨询师说：下次你再遇到就转头，对它笑一笑。来访者晚上做梦就试了试，遇到鲨鱼追她，她就停下来对它笑一笑，鲨鱼愣了一下游走了。当你学会与恐惧相处的时候，你就不会那么恐惧了。

安全感不是拿回来的，而是给出去的。即使我们没房没车，仍然可以尽自己的力量去帮助别人。有一项研究表明，在公交车上让座的人比不让座的人更开心，不让座的人在整个过程中虽然坐着，但是如坐针毡；让座的人虽然站着，但是内心喜悦。有些人挣了很多钱，仍然没有安全感，没有社会价值，当他去资助别人的时候，虽然有可能自己的财富在减少，但是发现自己的内心是快乐的。

获得安全感的行为准则：去支持别人。“支持别人是这个世界上最安全的事情，它永远不会失败。”

做一个恐惧保险箱。 把这件事后背后自己认为最恐惧的事情写在一张纸上，至少10条，而且尽可能的详细，要挖空心思也想不出来为止；

找一个信任的人，或者一个安全的地方做你的恐惧保险箱。把这张纸叠好放到这个地方，确保没有其他人知道；

告诉自己，我担心的事情可能随时会发生，但是我现在要去做我自己的事情，所以我要先把我的恐惧存放在这里，等做完以后我会回来取走我的恐惧；

这个时候就会舒服很多，然后大胆放心地去做；

回到你的保险箱，看看有多少担心发生了，多少没有。

放了一周之后，你看看这些事有没有发生。大部分人过了一周以后拿出来看，发现没发生的事那就划掉，再写10个。到最后你会发现，其实你恐惧的事情大部分都不会真的发生。虽然有部分事情的确会发生，那对于这部分，我们要学会跟它好好地待着。所以，人不可能完全安全。其实真的就像《拆掉思维里的墙》作者古典说的恐惧就是这样一个懦夫，当你触及它的底线，接受事情最坏的结果，然后开始准备和它大干一场的时候，它早就不知道躲到哪里去了……

所以我们的安全感应该是：在物质方面，在我们能力所及的范围内多去帮助需要帮助的人。在精神方面，以自己的能力去影响更多的人成为更好的自己，比如带更多的人读书，成长，精神富足。你可能会说我现在还处于追求金钱带给我安全感的阶段，没关系，那就好好挣钱，只要心中有帮助别人这个念头，就不会在有很多钱的时候仍会感到空虚，就不会因为没有安全感而沦为安全感的奴隶。

4、自我暗示法

法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。“在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑“的临考中学生，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪“，做一个真正健康人。

对自己的暗示不应绝对化，而应合理化。如，“我能行”，“我有信心考出好成绩”，“我能发挥得更好”，“我能做得更好”。这样的话是最适当的，因为，任何人做到这一点都是可能的。

刺激潜意识往往不是一次所成功的，需要不断重复。因此，每天晚上临睡前或早晨醒来，可用激励性的言语给自己进行积极的暗示，也可把重复性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，每天早晚大声地说出来或在心里默默地说5到10遍。

江湖上有一个墨菲定律，你越担心的事情，它就越可能发生，就是怕什么来什么。所以大家给自己的暗示最好也是积极的，不要在考前一直想如果考的不好会怎么样，会不会被施以新世纪十大酷刑，会不会被灌辣椒水、坐老虎凳，自己还能不能活到除夕这样的悲情下场，咱们应该想，我这么在乎，一定能考好。

5、睡眠消除法

事实证明，很多临考学生的“考试焦虑“是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不适宜“夜半挑灯“苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

睡眠对记忆和思维会产生影响，被称为快速眼动（REM）的睡眠提高记忆力非常重要，如果能有充足的REM睡眠，可以使思维更活跃，记忆力也会表现出色。

关键时刻掉链子，其实问题出在底层逻辑——你看世界的角度，即心智模式的问题。我们那些困惑背后，往往藏着一堵堵思维里的墙，阻碍着我们，拆掉思维的墙，看清人生真相，做聪明的努力，为自己负全责。你会发现，原来我还可以这样活！ 最关键的，要多给自己正面的自我暗示，尽量脱离考试“失败画面”，减少负面的心理暗示。也就是，在总结教训之后将过去“翻篇”，关注于“当下”，憧憬“未来”。最后，祝将要高考的朋友们考出好成绩、金榜题名，进入理想的大学读书！

资料来源：

1.360百科、樊登读书：《拆掉思维里的墙》

2.古典著.拆掉思维里的墙.中信出版社,北京:2021

3.作者：郭OO链接：https://www.jianshu.com/p/1e4a9597899d来源：简书

4.作者：hanny嗨皮王链接：https://www.jianshu.com/p/2b06d3cba3e7来源：简书