脊柱侧凸唤醒月 | 医生，补钙非得晒太阳么？

脊柱侧凸唤醒月 2022/6

每年6月为国际脊柱侧凸研究学会(scoliosis research society, SRS)倡导的国际脊柱侧凸唤醒月。旨在提高民众对于这一特殊疾病的认知，促进侧凸患者的早发现早治疗。北京朝阳医院骨科将为您针对骨科的常见问题，做科学靠谱的科普。下面为您奉上朝阳脊柱科普月的第2期科普内容~

晒太阳能补钙吗？

“医生，晒太阳能够补钙吗？”每当听到中老年人问到这个问题时，骨科医生通常会这样回答：“多出门运动、晒晒太阳是有益于补钙的。”

对中老年人而言，每天最惬意的事情就是出门散散步、聊聊天再晒会太阳，感受阳光的滋润。随着年龄的增长，钙质流失速度加快，很容易会出现骨质疏松等症状，所以老年人群对于补钙的事情都会特别关注。多晒太阳，可以促进钙吸收，不晒太阳可能导致缺钙或者营养不良，但是，晒太阳同时也会增加皮肤损伤的风险。所以，今天我们来谈谈有关晒太阳的那些事！

晒太阳是如何来“补钙”的呢？

人体在晒太阳时，皮肤会接受太阳光紫外线的照射在体内形成初步的维生素D，再经过人体肝脏和肾脏进一步的“加工代谢”，最后生成具有活性的维生素D来促进人体吸收钙物质。

对于晒太阳能补钙这件事，其实是一个美丽的误会，严谨来说，晒太阳并不能直接地往身体里补钙，而是通过补充体内所需要的维生素D来促进钙的吸收。

另外，维生素D还对人体的免疫系统很有益处。维生素D的缺乏会导致肌肉疼痛、无力和骨骼疼痛等症状的出现，严重时还会影响钙的吸收，导致生长缓慢、骨骼软化、骨质疏松和骨折的风险，所以补充维生素D尤为重要。

晒太阳的其他益处

研究显示：当人体皮肤接收太阳照射的时候，会使大脑神经内的传递物质受到刺激，促进大脑内血清的运转，从而产生兴奋的感觉。所以常常晒太阳的更易感到快乐。

不过晒太阳虽好，若过度照射皮肤也会带来一些伤害，严重时会引发皮肤病等。由于夏天的时候紫外线过强，很容易就会晒黑甚至皮肤晒伤，所以在阳光过强时打遮阳伞或涂抹防晒霜是很有必要的。

如何科学地通过晒太阳“补钙”呢？

一、注意阳光紫外线的强度

一天有24个小时，每个时间太阳强弱程度都会有所不同，中午时分通常是紫外线最强烈的时候，而上午的10点之前以及下午的16点之后是紫外线相对较弱的时候，所以选择晒太阳最好是在这两个时间段里。

二、注意晒太阳的时间

一般来说，春秋冬季节里的紫外线相对较弱，所以在这几个季节中可以晒太阳在45-60分钟左右；而在炎炎夏季由于紫外线强度很高，晒太阳时间30分钟以内即可。

三、注意晒太阳的部位

晒太阳时要尽可能保护一下面部，尤其是眼睛，过强的阳光可能会损伤角膜、视网膜等。对于儿童晒太阳，只需将孩子的手、脚皮肤露出即可。中老年人晒太阳可以选择晒后背来避免过强的阳光照射。

隔着玻璃晒太阳还能“补钙”吗？

很多宝妈在带孩子的时候觉得户外的紫外线太强会伤害到宝宝的皮肤，或是因外面的风太大可能会导致孩子着凉，所以常常选择在家隔着玻璃晒太阳，但其实这样的阳光照射效果会降低50%—70%左右，对皮肤合成维生素D几乎无作用。

防晒霜的使用会导致维生素D的缺乏吗？

紫外线UVB是触发皮肤维生素D自我合成的特定波长，同时也是皮肤晒伤的“罪魁祸首”。防晒霜在过滤掉阳光中大部分紫外线UVB辐射时，仍然会有一部分紫外线进入皮肤来促进维生素D的合成。而这些“漏网之鱼”的紫外线的剂量足以促使维生素D在体内合成，从而维持骨代谢和全身健康。

如果不晒太阳，怎么补充维生素D？

当然仍有一些爱美人士，亦有些人居住在常年阴雨绵绵环境之中，那对于晒不到太阳的人群，如何有效地补充维生素D呢？

对于存在骨质疏松、骨量减少的中老年人群，可以在医师的指导下去药店购买维生素D片来补充维生素D。另外富含维生素D的食物也是较好的选择：如三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类、鸡蛋、牛奶、奶酪等常见饮食。

补钙小贴士

牛奶是补钙首选

牛奶含钙丰富，100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克，而且牛奶中的钙特别好吸收，是最理想的补钙食品。

绿色蔬菜

在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜钙含量最丰富。

豆制品

想要吃豆制品补钙，可以选择卤水豆腐（北豆腐），含钙量 138mg/100 g；或是石膏豆腐（南豆腐），含钙量 116 mg /100 g。

维生素 D

关于补钙，不仅要摄入，还要吸收。维生素 D 的补充有助于钙的吸收。

钙片

如果在饮食方面无法保证钙的补充，那么可以考虑吃些钙片进行补充。

本文原作者：丁子豪

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