想减肥，如何科学的运动？

想减肥，除了管住嘴，还要迈开腿。运动可以增加能量的消耗，大量研究表明运动可以减轻体重，改善体质成分，减少内脏脂肪。因此，运动也作为医学减重治疗的重要基石。什么样的运动减重和减脂效果更好？不同的运动对减重期间瘦体重的影响？减重后维持体重哪项运动更好？何种运动可以减内脏脂肪？

常见的运动种类

1) 有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。中等强度的有氧运动通常指运动时可以达到50%~70%最大心率，运动时感有点费力，心跳和呼吸加快但不急促。其中中等强度的体育运动包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。较高强度的体育运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。

2) 高强度间歇性训练(HIIT)，有人称之为减脂明星。HIIT是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，在短时间内提高心率，燃烧更多热量。HIIT是在高强度运动之间穿插低强度运动或短暂休息，HIIT也是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。比如快跑100米和慢跑100米的交替。HIIT与传统有氧运动的不同点就是：高强度、低强度、间歇（中断）、时间短。HIIT运动是一项省时高效的运动。

3) 抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。可采用自身抗阻或负重抗阻如固定器械、弹力带、哑铃、杠铃等。训练方式可根据肌肉收缩方式分为静力性抗阻和动力性抗阻两种收缩方式。常见的抗阻运动包括徒手训练、器械训练、功能性训练等。

我们来看一下来自欧洲肥胖协会（EASO）对于肥胖人群运动的建议。

1) 关于减重和减脂：建议优先进行每周150~200分钟至少为中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练。其实，只要消耗的能量相似，有氧锻炼和高强度式间歇训练对于超重或肥胖者的减重减脂效果相似。

2) 关于减重后维持体重：建议每周进行200~300分钟中等强度的有氧锻炼。

3) 关于减重期间保持瘦体重：瘦体重指非脂肪成分，其中肌肉和骨骼占很大比重。减重的过程中除了减脂以外，肌肉也会有所减少。对于减重期间保持瘦体重，建议进行中高强度抗阻训练。

4) 关于减内脏脂肪以及肝内脂肪：优先选择中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练。

没有任何一种运动是完美无缺的。每种运动各有优缺点，最好是不同运动结合起来，比如有氧运动结合抗阻运动，HIIT结合抗阻运动。大家也可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动，像忙碌的打工人，可以选择HIIT，抽出几分钟时间都可以练。总之，先动起来！