快开学了，暑期孩子睡眠和心理健康管理好

暑期的心理咨询门诊比以往要繁忙很多。有些孩子经历了假期状态得到很好的调整，就像进入了高速路的服务区，停车休息，加满油，然后重新上路。但也有一些孩子，好像“脱了缰的野马”，完全“失控”，各种问题一下都冒出来，还“感染”了坏习惯。

这篇图文发布在上海儿童医学医学中心官微上（儿医小课堂 15 | 中考过后，孩子们如何度过一个健康愉快的暑假？）。虽然这是针对中考过后的孩子而写，但想必也多少适宜各年龄段读书上学的孩子，在此分享，希望孩子能度过一个愉快而充实的假期。

特别感谢在我团队实习的高中生周越姣同学，她提供了宝贵的素材和体会，并且一起撰写了这篇科普图文。

王广海

2022年7月31日

紧张的中考过后，处于花季雨季的青少年们迎来了一个疫情常态防控下的酷热暑假，也即将步入人生中的下一个阶段——高中。伴随着考试的尾声，面对成绩、择校以及未来不确定的生活和学习，很多孩子在假期容易出现生活作息不规律、网络过度使用、抑郁、焦虑以及亲子关系冲突 等常见的情绪行为问题，常常令家长伤透脑筋，直呼“与孩子斗智斗勇，假期更不轻松！”

另外，家长普遍关心如何让孩子利用好假期“缓冲带”，既能充实孩子的生活，增加社会实践，同时又能为孩子做好学业规划，为高中阶段的学习做好准备。

孩子中考后容易出现的一些心理情绪问题

作息安排太“放纵”

进入了中考后的假期，孩子们终于不用再朝九晚五的学习做题，心理上往往会变得放松些，但作息上可能太“放纵”。例如，有些孩子可能表现为过度使用电子产品（打游戏、看电视剧、刷屏等）、熬夜上网；早晨起不来，赖床到中午，甚至 “葛优躺”一整天。

过度使用电子产品会损害孩子的睡眠质量，干扰孩子的生物钟，使得孩子晚上睡不好，白天没精神。研究表明，对正处于快速生长发育阶段的青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱会损害脑功能，导致青少年出现记忆力下降、注意力不集中、以及抑郁、焦虑、行为冲动等情绪/行为问题，不利于身心健康与学业发展。同时，无限制的使用电子产品可能会导致孩子的视力下降，造成头疼，无力，懒散等躯体症状。更令人担心的是，如果网络使用上一旦养成不好的习惯，还会增加网络成瘾的风险，这对青少年心理健康和学业的损害会更大。

情绪不良问题增多

在等待中考出分的日子，孩子可能会担心考试成绩，担心能不能进入理想的高中，表现为焦躁不安，惶惶不可终日。伴随着这些焦虑情绪，孩子还可能出现失眠、不思饮食、体重明显改变、情绪低落、郁郁寡欢、交流减少等抑郁情绪。

出了分之后，如果考分不理想，孩子的自尊心可能会受到打击，产生对未来的无望感或者对自己能力的怀疑否认。

即便是考分理想的情况下，究竟选择哪个学校，能否成功入选，进入高中后自己在学习和人际关系上能否适应，这些不确定性也常常会引发孩子紧张不安的情绪，不知道该如何做好准备，如何应对。

青春“迷茫”无处安放

考试结束了，暂时没有了学校紧张的学习氛围，也少了老师和家长的督促管理，许多孩子可能一时失去了之前奋斗的目标，发现暑假里不知道做些什么了。而这种迷茫、空落和无方向感可能会使孩子陷入到对未来生活、学习以及人生意义的思考旋涡。同时，离开了原先熟悉的初中校园，一些孩子还可能面临毕业离别的不舍与伤感。

家长这边也并不轻松，无论是在孩子的学业规划还是假期生活方面，家长也面临着很多挑战和压力，容易出现一些心理情绪方面的困扰：

1. 个人空间减少，亲子冲突增加。假期里家长与孩子相处时间增加，抬头不见低头见，更容易看到孩子的“毛病”，也会有更多的“管教”。家长常常会因担心孩子一天无所事事，虚度假期，或督促孩子不要熬夜和使用电子产品等，与孩子产生激烈冲突，不知如何与孩子沟通相处。

2. 家长的焦虑可能不亚于孩子，甚至会把自己的焦虑传递给孩子。如担心孩子能否考上理想的高中，能否适应高中的学习和生活，能否“下好先手棋， 不输在起跑线上”。家长一方面要帮助孩子调节好不良的情绪，为高中做好准备；另一方面还要学会开导教育自己，奈何“打骂使不得，话也不能说得太重”、“讲道理也不听，就是和你对着干”、“高中多重要呀，选不好就完蛋” 。从家长这些急切的表达中可见，家长学习如何进行情绪调节和积极养育策略尤其重要

中考后的暑期对于孩子的成长有着巨大的影响，我们该如何进行合理安排，做好心理调适，更好地促进孩子的成长和发展呢？

1. 鼓励孩子制定一个暑期计划表，并有目标地去执行。

计划表可以不用精准到每分钟，但可以制定每天的一个大致安排，确保孩子保持规律的作息，与平时作息的差别不宜过大。避免过度使用电子产品，每天控制在2小时以内，试着培养兴趣爱好，增加体育活动、团体活动等，增加生活的意义感和获得感。让孩子在有限的放松时间里拓展技能并也享受其中，也为未来的人生添上美丽的一笔。

2. 保障充分的睡眠。

根据教育部2021年所发布的“睡眠令”，初中生每日应达到9小时的睡眠，而高中生应达到8小时的睡眠。家长应该鼓励孩子尽量保持良好的睡眠和作息习惯，不能考试后太“放纵”。适当控制电子屏幕暴露时间，过多的电子屏幕的使用和蓝光暴露可能会影响褪黑素的分泌，干扰孩子的生物钟节律和睡眠。

3. 给孩子创造机会，鼓励孩子多参加同伴集体活动，互相带动。

比如，孩子如果想学弹吉他，那么可以找个同龄的伙伴，一起练习交流来丰富充实暑期，并满足离开学校后的社交需求。此外，打篮球、踢足球、骑行、等团队活动、体育运动也很受青少年的喜爱。

4. 多鼓励孩子，肯定孩子的努力和成长。

多与孩子进行平等交流，尝试理解和支持孩子。提高孩子的自信心，让他意识到哪怕考试成绩不理想，未来可期，立足当下，一点点取得进步。

5. 及时识别和发现孩子的情绪行为问题。

如果孩子存在焦虑、抑郁的情绪，宜疏不宜堵。一方面要表示理解，允许并鼓励孩子的情绪合理表达；另一方面要引导孩子做些疏导与放松。而对于孩子多动、冲动、过度使用网络等行为问题，则要提前制定好清晰的规则，坚持一致使用，并通过系统的行为管理，强化塑造积极的适应行为。尤其重要的是，家长要调整好自己的情绪状态，做好榜样，并及时寻求专业帮助，避免问题累积和恶化，更好的支持孩子的健康和发展，更加平稳的迎接高中生活。

最后，初中升高中不止是孩子学业发展的重要阶段，更是进入青春期后孩子生理、心理与神经发育迅猛变化的重要阶段，孩子慢慢的学习独立，获得更多自主性，实现自我统一性，奠定未来健康和发展的基石。这个阶段无论孩子还是家长都可能面临着挑战和压力，但同时也是一个成长的契机。

愿我们一起努力，度过一个愉快并充实的假期，开启人生下一个美好旅程！

本文作者

王广海

上海儿童医学中心发育行为儿科心理与睡眠咨询师，儿科转化医学研究所、儿童脑科学中心研究员，擅长神经发育和心理行为评估，心理咨询及心理治疗，主要涵盖儿童青少年心理情绪问题、睡眠问题、发育行为问题、学习适应问题。

门诊时间

发育行为儿科 ： 周三上午

国际诊疗部： 周五下午

特需睡眠联合门诊：周三下午（两周一次）