荣新奇教授：什么因素会加剧抑郁？7个可能！

文/新概念（长沙）行为心理研究院首席专家 荣新奇

毫无疑问，一般“常人”的一生中负面情绪来来去去，情绪低落起伏是很常见的现象，悲伤、抑郁是一种存在的状态，是成长过程的“正常”现象。但如果有人长时间感到悲伤或情绪低落，并影响到了正常生活，那就可能患上了抑郁症。于是，我们不得不问：是什么让常见的“抑郁状态”加剧成疾病概念的“抑郁症”？对此，我今天就来聊一聊“可能加剧抑郁的因素”，以便我们更好地去预防、治疗它。

现代研究告诉我们，有如下“可能的情况”导致抑郁状态加剧为抑郁症。

一、错误的思维方式

每个人对客观事物与自我的反应方式有自己的特别之处，即“有许多的区别”，也就是说人与人之间不仅在外表上有区别，在认知的“思维方式”上也有所不同。“思维”是我们人对外界和自我思想信息进行的主动操作，如采集、传递、存储、提取、删除、对比、筛选、判别、排列、分类、变相、转形、整合、表达等。这个过程就是人脑运用概念、推理、判断、证明的过程，而这个过程中极其重要的是“概念与逻辑的关系”，把“概念连结起来的方式就是思维方式”，如果连接错了就会“出问题、出心理与精神上的疾病”。因此，我们把有些“思维方式”归为“消极思维方式”，并发现有三种最常见的消极思维模式导致抑郁加重，它们是：

①. 把“觉得”当“真的”——有人经常在情感推理上，把并非基于事实的、扭曲的想象当成了“事实”，固执地“就是”认为它是“真的”。如“我觉得我做错了，所以我一定是一个坏人。”这个思维方式很容易混淆“想法”与“事实”，在遇到不开心的事情时，它就会联想出错，加重抑郁。

②. 忽略积极因素——有人经常在思想时，优先看到和沉迷于“消极因素”，“选择”不看到情况的好处，忽略积极因素。如“我上次的作业出错了，即使我在现在加倍努力，这次也会出错，我还是个失败者。”这种思维模式，让自己看不到事情的多种可能性，或者不愿意承认多种可能性，单向思维。这种人，如果遇到挫折，很容易导致单向的消极归因，导致抑郁加重。

③. 全有或全无思考——有人经常以极端或非黑即白的方式思考事物，认为任何事情只有两种可能性，非黑即白，非对即错。如“好事从来没有发生在我身上，永远不会发生在我身上，我的生活中总是有不好的事情发生。”这种思维模式，承认事情有两种可能性，但是不承认会有积极的事情发生在自己的身上。如此一来，遇到不顺利时，就会深陷困境。

消极的思维模式是抑郁症的常见组成部分，学习如何转变这种思维方式，会对摆脱抑郁有所帮助。心理健康专家可以帮助你学习如何做到这一点，他们将帮助你确定你认同的思维方式，然后帮助你应对这些想法。

二、自卑太多

自卑是一种不能自助的复杂情绪，表现为轻视自己、不认可自己、不接纳自己；是个人的自我价值管理和行为；它是一种“比较——评价——刺激”连锁机制所产生的结果，与之对应的是自尊、自满、自信的心理状态。“当一个人自尊心低时，他们往往会自我形象低落，并且经常自言自语地说自己的坏话、否定自己”。因此，自卑程度高的人，容易加重抑郁，甚至很难走出抑郁。

学会识别和减少消极的自言自语，会帮助自己提高自尊和自信；另外，让爱你和关心你的人指出你的长处也会帮助自己从抑郁状态中走出来。

三、离群独居

远离他人而独处，可能是抑郁症的症状。如果你对自己感觉不好，想要独处是很常见的，但这样做会使你的抑郁症恶化。没有了人与人的社交、倾诉、沟通，情绪就得不到调整，认识就得不到改善，抑郁就会加重。因此，经常参加社交活动，则它可以帮助自己维持社交生活，并从中获益。

给已经有抑郁状态者来说，为自己设定一个具体的、可衡量的、现实的和简单的目标，让其他人进入你的生活，这对改善抑郁很有帮助；一个简单的目标，比如说，在接下来的四个星期里，每天通过社交软件、电子邮件或电话联系一位家庭成员或朋友，说说生活，你会发现自己的世界变好了！

三、人际关系有问题

导致抑郁的原因很多，人际关系本身可能就是原因之一。而且人际关系很难避免没有问题，关键是有了问题要及时去改善。无论你的抑郁状态是来自自我否认，还是来自与家人、朋友、恋爱对象的关系，如果没有及时地化解，那就都会使抑郁症状恶化。因为人际关系不仅仅关系到自尊自信，还关系到社交沟通，它们都是人的情绪产生与变化的场所、对象。因此，千万不要小看人际关系给人的情绪带来的影响。

人在抑郁状态时，自尊自信、沟通对话本身就是一个大问题。我们此时如何与之进行对话、寻求双赢局面，这是考验家属、朋友、心理咨询师的时刻。

五、压力

不同的人对“什么是压力”这一概念有不同的解释。我们认为“压力”是一种负面的概念，它是一种会导致人的躯体和精神心理出现紧张反应与变化的因素；是指人在现实能力与期望值状态具有相当的差距时的感觉与认知，是一种复杂的情绪与身体感觉。因此，在原有抑郁状态下，又出现新的情绪变化要素——自己无法或难以企及的状态——“压力”会导致抑郁症状的严重程度增加。有研究还表明，持续承受压力会引发原本消失的抑郁再次发作。

研究也表明，无论是食欲改变、高血压，还是免疫系统减弱，都会导致“压力化学物质”变化，也是许多抑郁症状的根本原因。

对于许多人来说，压力与“忙于帮助他人而不是首先关注自己的需求有关”。与其过度劳累自己，不如尝试在适当的时候说“不”，拒绝一些为难自己的事务。这样做可能会让人觉得奇怪或错误，但你可能会很快意识到——即使在你拒绝他人之后，你的生活还是照旧，世界依旧在正常运转。

六、睡眠障碍

睡眠障碍分失眠和嗜睡等多状态。多达70%的抑郁症患者报告有睡眠障碍。对于一些人来说，睡眠障碍可能是导致一个人抑郁的原因；而对于其他人来说，睡眠障碍会加剧一个人已经发展的抑郁症。无论是哪种方式，良好的睡眠对于强大的心理健康至关重要。

2019年的一项研究发现，睡眠障碍会导致难以摆脱的一系列的负面循环。睡眠不足会导致精力不足、自觉压力大和易怒，这些都是抑郁症的常见症状。烦躁和压力，又会导致一个人在晚上辗转反侧、难以入睡，则更加使原有的抑郁加重。

相比之下，一些抑郁症患者会出现嗜睡症，即他们睡过头了，还是在白天感到过度疲劳。研究发现，嗜睡会使抑郁症状恶化，并可能引起治疗抵抗。

因此，许多心理健康专家建议：解决睡眠障碍的一种方法是设定特定的时间来减少睡眠，另一种策略是消除干扰（关掉电视、放下手机、关灯、拉上窗帘/百叶窗等）以便睡觉；也可以尝试在白天多活动身体，让你在晚上感觉更加疲倦。这可能意味着去散步、练习瑜伽或去健身房。试着选择你喜欢的方式或活动，这样你就可以让锻炼成为你日常生活的一部分，从而治疗抑郁。

七、酒精

抑郁和酗酒会导致恶性循环。2019年一项研究显示“如果你感到抑郁，你可能会倾向于喝酒，而且你喝得越多，你的症状就会越严重”；“酒精会使一个人的抑郁症变得更糟，因为它是一种‘镇静剂’，会影响一个人的大脑功能”。

“解决这个问题的方法是减少饮酒或戒酒。”

以上七种状态可能加重抑郁，是研究发现的结果。面对抑郁症，虽然最好的办法是寻求他人的帮助，但在缓解症状方面，自我的生活方式的改变也会产生重大的影响。了解导致抑郁症的原因是治愈的第一步，然后，你可以采取一些方法、策略来改善你的抑郁。无论如何，需要注意的是，当抑郁状态开始影响一个人在家庭、学校、工作或社会中的功能时，他可能急需专业人士的帮助和治疗。

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