腰痛该如何正确的方式解决呢？

腰痛该如何正确的解决呢？ 80%以上的人都会面临到腰痛的问题，无论你是长期久坐的人，还是孕妇，还是经常运动的人，个人是个医生也是一个要腰突腰椎滑脱患者，自己从事多年临床工作，发现过去我们很多用的方法是错误的，比如过度强调小燕飞的训练腰背部浅层肌肉，弱化了腰背部深层次肌肉的力量训练，导致很多人腰背部疼痛反复发作，治疗效果不好。3周以内是急性期，急性期建议休息为主，三个月到半年的时间会变成一种慢性的腰痛，这时需要配合功能训练来达到长期稳定效果。

今天教大家如何解决这样的问题，常见的错误的处理方式呢，有像拉伸啊，或者是吃药都不解决根本的问题。 首先，好发的情况就像我刚才说的，长期久坐的人啊，上学的学生党，爱好运动的人，或者是已经退休的人，由于长期你的这个核心和骨盆不够稳定，容易造成腰椎的压力，从而造成腰痛。这腰椎间盘突出啊，或者是腰椎的滑，它并不是造成腰痛的根本原因啊，那常见错误方式，你完全的休息静养，做理疗，尤其是小飞和拉伸是完全错误的，你按摩呢，只是短暂的缓解症状，也不解决根本问题。

最大的问题，造成腰痛最大问题有五个，第一个是呼吸模式错了，我们通常使用浅呼吸，胸式呼吸，你没有用到你的深层的横膈膜去发力。第二个呢，我们的多裂肌无力，多裂肌是位于我们背部深层的肌肉，它是负责稳定腰椎最重要的肌肉。你练小儿飞的时候，一般练习的是竖脊肌，没有学会多裂肌激活之前，你去练小飞，更容易造成腰椎不稳和疼痛。这个评估的方法呢，是将手呢放到你的后背脊柱的两边，然后你尝试着轻咳一声，轻咳的时候看你的手指有没有一个啊肌肉发力变紧变硬的感觉，这个叫多裂肌的激活，如果你感觉不到的话，这块肌肉要先去练习它。第三点呢是臀肌无力。我们要知道，人在走路或者跑步的时候，腰椎是坐落在骨盆的上方的，所以当你臀肌无力，骨盆不稳的时候，会造成骨盆和腰椎的连接，这个地方也会不稳定，造成腰痛。去测试你臀肌有没有力量，或者我们可以做一个单脚的站立，这个时候看你的骨盆会不会歪，如果你骨盆会歪斜或者两边的肩会抖动晃动，说明你的臀肌无力，没办法支撑你骨盆的稳定性啊。那么是由于长期腹肌和臀肌同时无力，造成骨盆前倾，尤其很多的孕妇会发生这样的问题，腹肌无力啊，这个时候腰椎过度往前凸，也会造成腰痛。第五个呢，是由于运动量的角度，由于长期久坐，我们的胸椎太紧张了，造成了你的腰椎的代偿后呢，一共分为四个阶段，我们刚才做了运动测试之后，就要进行到小学，中学，大学ABC三个阶段里面分别代表什么意思呢？A小学阶段要先去练单关节的发力感，找到发力感我们再去做动作呢，就会更安全，也更加的稳定。我们在做动作的时候要有三点非常重要，第一点不能产生疼痛，第二点要先发力再做动作，第三点，动作质量比数量更重要。手呢，放到肚皮上面，我们先去练习呼吸，吸气的时候呢，感觉到肚皮能往外冲出去，肚皮往外冲出去就要腹式呼吸，非常的重要，同时要感觉腰能紧贴在垫子上啊，这个先去练习它吸气，肚皮往外撑啊，吐气要自然吐就好了。好，记住这种感觉。那接下来练习核心收紧的概念，所谓核心收紧呢，就是腹式呼吸到一半的时候，憋住气，同时将你的手和腿抬起来，保持这个状态啊，保持30秒，这个时候要感觉到你的腰腹是硬的啊，打拳打不进去的感觉，同时你的腰要紧贴在地面上。好，第三个状态呢，是我们同时做一个动态的腿和脚往远处延展，这个动作叫做从事。做此重试的时候，要保持你的核心在发力，你的大腿呢，要往外旋转，再往下伸直的时候啊，这样才可以啊。我们要练习一下侧腰的骨盆稳定性啊，跪姿，然后往上撑起来，这个时候要感觉到你的肩胛骨，侧腰和臀部同时保持发力，它可以锻炼到我们腰椎侧面的稳定能力。好，接下来呢，我们去做一个平板的支撑啊，做平板支撑的时候可以向后方的膝盖是这种屈膝的状态，难度会比较小一点。做超人式的时候呢，保持一个四足的跪姿，手肘在肩关节正下方，这个腿呢，在髋关节的正下方，同时把你的腿和手往上抬起来。但是你要保持你的腰椎是不能产生动作的啊，我们首先要练习的是腰椎不产生动作的能力，这叫抗扭转。好，这个呢就属于小学阶段的训练，是我们首先要练习的。如果我们在直腿抬高的时候啊，做直腿抬高的时候抬不到90度，你只能抬到30度左右的话，说明你下肢后侧位比较紧张，所以呢，我们要去做一些拉伸的训练，例如像我们做下犬式，保持腰椎是稳定的状态，膝盖伸直，这样去做，拉伸到你的身体的后侧链，这是一个啊。第二个呢，如果你的胸椎比较紧张，我们可以去做一个翻书的动作，做翻书的时候要往上旋转啊，做这个动作的时候呢，如果你从啊这边来看的话呢，我的这个胸椎呢，要尽可能往地面去压，一般这个胸椎比较紧张的，可能上半身呢，只能抬到这个地方就下不去了，说明胸椎太紧啊，你要往下压。最难的呢，其实叫做核心抗扭转的训练，我们可以拿一个这种球啊，瑜伽球。瑜伽球呢，它会给我们一个不稳定的局面，这个时候对于你的核心小肌群的挑战就会更加的困难，这个时候我们再去做动作呢，你的核心肌群需要更多的去发力才能稳定身体，比如我们可以把球呢做一个前方的移动，保持腰椎的稳定，或者是呢把这个球呢放到你的脚背上，脚背上之后呢，做一个前后的滚动？还是保持腰椎的稳定？这些都需要你的腰椎有足够的抗扭转的能力才可以做好这些动作哦。

记住，我们所有的动作呢，要循序渐进的练习，都要在不产生疼痛的情况之下先发力再去做动作。