骶管囊肿术后康复动作--术后腰背肌功能训练

以下康复动作均来自于患友设身处地亲身感受的反馈，如同泳调休的康复动作，由患友们集思广益反馈而来。希望大家在训练后积极反馈效果和建议，一起为骶管囊肿的康复治疗再上一个新台阶。

1、直背屈髋 （术后一个月开始训练）

目的：练习时腰骶部伤口会反复进行延伸缩展，如同橡皮筋一样持续伸展缩短而产生弹性，以此来克服腰背肌瘢痕挛缩引起的很多不舒服。

训练频率：一天3组，每组20次；可分为上午、下午、晚上三个时段分别练习。

动作：坐位状态，挺直后背，大腿与腰部呈90度，双手合十；屈髋向前，直背起身，再屈髋向前，直背起身；

（视频-直背屈髋）

2、侧平板支撑（课件休息时可练习）

目的：锻炼身体肌肉力量，加强腹部侧腰力量，改善屈髋屈膝的症状；

训练时间：5~10分钟；根据身体承受能力循序渐进练习；

动作：身体侧卧，单侧胳膊肘支撑地面，臀部抬离地面；如无法支撑可将膝盖着地练习；

（视频2-侧平板支撑 单膝着地）

3、小燕飞-俯卧式（课间休息可练习）

目的：预防颈椎病、腰椎间盘突出，同时也是骶管囊肿锻炼腰背肌和竖脊肌的有效锻炼方式，有助于骶管囊肿术后伤口的柔韧性恢复。

训练频率：一天3组，每组15次；可分为上午、下午、晚上三个时段分别练习。

动作：趴在地上（干净地板/瑜伽垫），呈俯卧位脸部朝下，头往后仰，双臂双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，持续3~5秒，放松肌肉，四肢和头部缓慢回归原位，休息5秒，再重复该动作。

4、泳调休的“泳”

目的：揉合了直背屈髋、侧平板支撑、小燕飞的作用，且满足泳条休姿势；

训练频率：一周2~3次，每次30~40分钟。

泳姿要求：蛙泳最好，尽量头仰起来，不潜入水下。

除以上四种方式外，也可尝试通过普拉提中的 “卧位动作”适量进行练习。期待大家反馈的训练效果。