走出抑郁症的十个自助方法，第一条就很有效

随着社会压力越来越大，抑郁症也越来越普遍。你身边可能有人得抑郁症。在此，整理一些走出抑郁症的简单方法，如果身边人需要可以转发给他。

一、规律作息，保证充足睡眠

门诊时，常遇到病人回诊时说：“医师，我这星期睡得很好，心情就好很多了！”我常见到睡得好后病情急速好转的例子。失眠对身心带来负面影响的研究太多了，千万不会因为怕“依赖”安眠药、抗抑郁药物而硬撑。长期失眠给身体带来的伤害肯定大于服用药物可能。

二、适度有氧运动

决心对抗抑郁症，就要运动，这个是有生物学基础的，很早前就已经有文献报道了。运动会刺激大脑产生“快乐因子”内啡肽和多巴胺，改善情绪，唤醒大脑，消除残留症状。更关键的是，并不需要太大的运动量就能发挥作用。美国的一项研究发现，每天30分钟的中等强度运动就可以明显改善抑郁情绪和改善快感缺失。英国剑桥大学研究表明，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低25%。你可以选择自己感兴趣的运动项目，快走、跑步、骑自行车、踢毽子、广场舞、各种球类运动都是不错的选择，慢慢开始，逐步增加运动量，每周150~300分钟。

三、调整生活重心

许多抑郁症患者有很家庭责任、社会责任，没办法运动、没办法放松自己，这在家庭主妇与必须加班赶工的上班族最常出现。这时，要试着舍去较不重要的事情，或请其他家人帮忙承担家务，整理生活重点，生病之前，家庭责任、社会责任放在更加重要的位置，生病了，让自己快点好起来才是最重要的，只有这样才能让自己再后续的日子里很好的承担家庭责任和社会责任。

四、不要害怕抑郁症药物

抑郁症药物有明确疗效，一个药物不适合，可以换用其他抗抑郁药物，总是有一款药物适合你的。因为抑郁症药物前10天常出现恶心、想吐、头晕、头痛等副作用，有些人害怕就不敢服药。但是，患者多在服用药物半个月后一般能够见到较为明显的效果，比起前10天可能出现的副作用，这个选择题，大家有答案了么？

五、找到合适的药，别太快停药

抑郁症服用药物要求完成全病程治疗。急性期8-12周，控制症状，巩固期4-9月，降低症状波动概率，维持期，降低疾病复发概率，具体维持时长未达成共识，一般建议2-3年。多数人不需要长期服用抗抑郁药物，不用担心药物后遗症。坚持服用较长时间药物的目的就是降低复发的概率。

六、“比较轻”的药，有时也会有效

如果你是“轻中度”的抑郁症，然后不想吃抗抑郁症药物，或吃了抑郁症药物很不适应，有时只服用谷维素、舒肝解郁胶囊等药物也可加快恢复的速度。

七、学习放松训练

瑜伽是最方便学习的自我放松方法。也可以学习“深呼吸放松法”“腹式呼吸”等。学会这些技巧，一辈子都受用。

八、早上起来晒太阳

早上6点到10点，下午4点-5点都是晒光照的好时间。一来可调整生理时钟，二来可促进人脑中松果体分泌褪黑激素，这种激素有抑制抑郁情绪产生的作用。

九、随时随地做伸展操

工作累了、读书累了，在茶水间、楼梯间就可以做做伸展操。小学生会在下课十分钟玩个球，大人反而忘记这么简单的道理。

十、不要一直看电视、看手机，不要持续呆在密闭的空间里

手里拿着遥控器，从新闻台、电影台一直换到戏剧团，电视剧一集集往后刷，综艺节目一期期往后看；或者拿着手机，刷完微博刷微信，刷完朋友圈刷小视频，这些都是最不好的休闲模式。如果习惯这样漫无目的地消磨时间，建议把电视机关上，把手机收好，打电话给朋友，约出去聊聊天或吃夜宵，或跟伴侣出去散散步，你会发现比呆在家里的密闭空间里要好很多。