女性患有尿失禁，盆底肌锻炼口诀要记牢

盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。

训凯格尔运动，练提肛肌的收缩，就像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹痛，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌收缩为主。

练习口诀

双膝分开倾前坐,想象正要站起来

刻意收缩会阴部,努力维持到10秒

渐觉会阴有收缩,边做边数不憋气

12345678910, 还原坐直松松腰

再来练习多一回,数到5回休息吧

凯格尔训练需要长期坚持

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习

如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法。

2、规律的凯格尔运动，几个月后才有效

有一部分女性感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同，就会放弃；因此提醒您坚持做足够长的时间去感受身体的变化，可能较早的感觉到效果是在4-6周以后，一般坚持3-6个月。

哪些误区不能犯？

错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等。

做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。