科普：怎样预防骨质疏松及防范其风险

做好以下七件事，能帮我们储备更多骨量，更好地保护骨骼，远离骨质疏松及其带来的风险！

一、补钙

《中国居民膳食指南》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克元素钙，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。应尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

常见的富含钙质的食物包括：牛奶、酸奶、绿叶蔬菜（如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜）豆制品、芝麻酱、海鲜、坚果等。

二、补充维生素D

维生素D最主要的作用是促进钙的吸收，如果维生素D缺乏，钙的吸收只有10%。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。在无法暴露四肢晒太阳的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时可遵医嘱适当服用维生素D补充剂。

三、重视优质蛋白质的摄入

蛋白质是骨骼生长和维持健康的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中都含有丰富的优质蛋白质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。注意：蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此应避免摄入过多。

四、低钠饮食

研究证实，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，同时就会丢掉40～60毫克的钙。钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。世卫组织建议成人每日食盐量不超过5克。

五、适当运动

运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展。建议老年人适当增加「负重运动」，帮助老年人提升肌肉力量，增强骨密度，有效预防跌倒，避免骨折。

负重运动包括两种形式。

一类是：通过人体自身重量给骨骼产生压力，如快走、慢跑、跳舞、球类运动等，使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到锻炼。

另一类是：器械锻炼，使用外力产生的负重，如哑铃、杠铃等。只要负重适量，增加骨密度的效果较好。

六、谨防跌倒

跌倒是老年人的“头号杀手”。跌倒引起的骨折最为严重的是老年髋部骨折，也被称为“人生最后一次骨折”。想要降低骨折的发生率，除了骨质疏松症的综合治疗，最重要的就是预防老人跌倒。

七、戒烟限酒

研究发现，女性每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险则更大。而酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

最后还要重点提醒您，治疗骨质疏松并非单纯补钙和维生素D就可以，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性、长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到正规医院寻求规范化的治疗。