腰背肌功能锻炼，这七张图就够了

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的持续拉长，并使得其弹性下降、劳损、肌力下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生），从而导致腰痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

俯卧抬腿

俯卧单肢交替抬腿，腿抬起来静止，维持10秒钟，20个为一组。

俯卧抬头

俯卧位双上臂背伸，双下肢伸直绷紧，台头静止维持10秒钟，10个为一组。

垫高下身抬高上身

利用被子垫高骨盆及下身，双上臂背伸，双下肢伸直绷紧，使胸部和头部抬高静止，维持5-10秒钟，10个为一组。

仰卧位挺胸

仰卧位双肘、头部、双下肢用力使胸部及腰部挺起禁止，维持5-10秒钟，10个为一组。

半拱桥式

仰卧两腿膝关节屈曲，肩部、头颈部、双足支撑，抬起臀部，挺胸挺腰静止，维持5-10秒钟，10个为一组。

拱桥式

仰卧两腿伸直，双上肢、头颈部、双足支撑抬起臀部，挺胸挺腰静止，维持3-5秒钟，10个为一组。

小燕飞式

俯卧两腿伸直上抬，抬起上身及两臂静止，维持3-5秒钟，10个为一组。