肥胖症的饮食治疗（下）

各种减重膳食方法介绍

1.部分代餐膳食

部分代餐膳食：限制能量的极低碳水化合物膳食法，碳水化合物限制在50-100g/天，促进体内脂肪分解达到减重降脂的目的。每日早晚或午晚餐两餐使用代餐替代主食，使用代餐的当餐不食用任何含碳水化合物的淀粉类主食，非代餐餐次为低能量正常饮食或极低碳水化合物饮食，餐后若饥饿感强可使用魔芋粉加餐，每日服用膳食补充剂（矿物质和复合营养素各一包）。

膳食解释：代餐食品一般为商业产品，低能量，一般含150-200千卡能量，高蛋白高膳食纤维、低脂肪低碳水化合物，含维生素及微量元素，个别产品还含有促进代谢的植物提取物或消化酶（酵素），具有饱腹感,餐后需大量喝水。非代餐的餐次低能量饮食一般不超过500千卡，少量淀粉类主食或完全不含淀粉、低脂肪的鱼类或鸡肉、鸡蛋白、豆制品少量、适量蔬菜。代餐餐次除含淀粉食物不吃外，可进食适量蔬菜及肉鱼类。全日水果需限量，零食限制。举例如下：

（1）非代餐餐次的早餐：脱脂奶/低脂奶/无糖豆浆250m]+煮鸡蛋1-2个或者低碳水化合物早餐+煮鸡蛋1-2个

（2）非代餐餐次的午餐：粗粮米饭小半碗（干重1两米），清蒸鲈鱼100克（2两），水煮菜心200克，木耳炒香芹1小碗。

（3）代餐餐次：瘦肉/牛肉/鸡肉/鱼肉100g-150g+蔬菜200g

2.低碳水化合物饮食

通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代碳水化合物的一种饮食模式。大多数将碳水化合物的热量比例限制在45%或更少，食谱的重点多集中在食物的升糖指数上，总能量控制在现有体重（kg)*25*0.7kcal。

膳食举例：如一个现有体重70kg的患者，全日能量为1225kcal，碳水化合物125g(40%)，蛋白质75g（25%），脂肪48g（35%）。食谱举例：

早餐：低脂牛奶250ml，麦片25g，鸡蛋1个，水果100g;

午餐：杂粮饭半碗（米50g），清蒸鱼150g，木耳豆干炒芹菜（豆干25g，芹菜100g，木耳10g，），炒小菜150g;

下午：水果150g;

晚餐：粗粮饭1/4 碗(米25g），西兰花炒鸡肉（鸡肉 100g，西兰花100g），蛋清菠菜（菠菜 200g，蛋清1个）

3.高蛋白饮食

蛋白质的摄入比例多数在能量供热比的20%-30%以上，或蛋白质的摄入量应保证每天1.5-2.0g/kg 体重。而且高氨酸的蛋白质补充可增加能量消耗，有助于体重控制。

膳食举例：见低碳水化合物膳食举例

4.间歇性进食膳食

蛋白质的摄入比例多数在能量供热比的20%-30%以上，或蛋白质的摄入量应保证每天1.5-2.0g/kg 体重。而且高氨酸的蛋白质补充可增加能量消耗，有助于体重控制。

膳食举例：见低碳水化合物膳食举例

间歇式断食有两种

第一为5：2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kca1/d，男性600kca1/d）的饮食模式。

第二为16+8进食模式，即限制进食时间为8小时，8小时之后不再吃任何食物。注意：孕妇、哺乳期、儿童、贫血、低血糖、手术后（大病初愈后）等体质虚弱者均不适宜轻断食。

第三为隔日断食法，就是一天随意饮食后一天禁食或少量热量摄入，即每隔1小时热量限制不超过500kca1，随后一天正常饮食，如此往复。

膳食举例：正常进食的能量应该控制在女性1800kca1/d，男性2200kcal/d。

1800kcal膳食举例：

早餐：燕麦粥一碗（燕麦25g），煮鸡蛋1个，牛奶250ml，西芹核桃（西芹50g，核桃10g）

午餐：米饭1碗，红烧鸡块75上汤菠菜200g，醋溜土豆丝200g，紫菜蛋花汤（紫菜2g，鸡蛋20g）

晚餐：米饭3/4碗，清蒸鲈鱼50g，红烧豆腐100g，香菇油菜200g（香菇10g）

加餐：苹果200g

2200kcal膳食举例：

早餐：全麦花卷1份（面粉40g，全麦粉10g），煮鸡蛋1个，牛奶250ml或奶酪30g，凉拌青瓜75g，葡萄100g午餐：米饭1.5碗（150g大米），土豆烧牛肉（土豆100g，牛肉75g），素三丁（竹笋、胡萝卜、黄瓜各75g),西红柿蛋汤（西红柿75g，鸡蛋20g）

晚餐：杂豆米饭1.3碗（红豆、芸豆各25g，大米75g），红烧带鱼75g，白菜豆腐（白菜150g，豆腐150g），

炒西兰花100g

加餐：橙子200g

断食日：500-600kcal膳食举例：

早餐：脱脂牛奶250m1+青瓜200g/代餐+青瓜或者西红柿

午餐：玉米100g， 蒸鱼100g， 蔬菜200g；水果200g（或者轻食沙拉/代餐+鸡蛋+水果200g）

晚餐：鸡蛋沙拉（鸡蛋一个，胡萝卜100g，西红柿100g，青瓜100g，西生菜100g）/代餐+蔬菜

不同体重的均衡减肥食谱构成

65~70kg，1200kcal食谱举例

三餐供能比：早餐28%，午餐：42%，晚餐：29%

方案一：

早餐：谷类38g，蔬菜100g，鸡蛋1个，油2g，低脂牛奶200m1

水果100g

午餐：谷类38g，蔬菜250g，肉类100g，油8g

水果100g

晚餐：谷类25g，蔬菜250g，鱼80g，水豆腐 150g，油5g

方案二：

早餐：谷类38g，蔬菜100g，豆干50g，酸奶100g

下午茶水果100g

午餐：谷类50g，蔬菜 250g，鸡蛋1个，水豆腐150g，油10g

下午茶水果100g

晚餐：谷类45g，蔬菜250g，腐竹40g，油5g

瘦肉50g=鸡蛋1个=豆腐干50g-北豆腐100g=南豆腐150g

牛奶250g=瘦肉50g+谷类（10-12g）或豆浆40

75~80kg ，1400kcal食谱举例

三餐供能比：早餐28%， 午餐：38% ，晚餐：33%

方案一：

早餐：谷类30g，蔬菜100g，鸡蛋1个，油5g；早点酸奶100g，巴坦木7g

水果200g

午餐：谷类50g，蔬菜250g，肉类75g油10g;

下午低脂牛奶200m1

晚餐：谷类45g，蔬菜250g，鱼120g，油5g

方案二：

早餐：谷类30g，蔬菜100g，鸡蛋1个油5g：脱脂奶200m1，腰果6颗

上午加餐水果200g

午餐：谷类50g，蔬菜250g，腐竹20g，肉类50g，油10g

酸奶100g

晚餐：谷类 45g，蔬菜 250g，嫩豆腐150g，肉25g，油5g

瘦肉50g=鸡蛋1个=豆腐干50g-北豆腐100g=南豆腐150g

牛奶250g=瘦肉50g+谷类（10-12g）或豆浆400g

一周减肥食谱举例

热量：1300~1500kcal

适宜人群：身高155~175cm

早餐

煮鸡蛋1个/鸡蛋白2个

①鸡蛋生菜丝汤粉/荞麦面/意粉/通心粉（河粉/荞麦面/通心粉大半碗，生菜/芹菜/菜心/白菜1平碗，鸡蛋

白2个/瘦肉半两/吞拿鱼2汤匙/鸡胸肉1两）

②全麦面包三文治（全麦包或法式包2中片，脱脂奶酪1片，吞拿鱼1汤匙，西生菜3片，青瓜6片）

③牛奶鸡蛋白燕麦片1碗（粗燕麦片3汤匙，牛奶100m1，鸡蛋白1个）+菜包1小个/玉米棒150克/全麦面包1片

④粗粮杂豆粥1碗（燕麦、玉米、红米各 1汤匙，红豆、绿豆各半汤匙)+菜肉饺2个

⑤无糖豆浆1碗（可以加新鲜玉米一起制作）+斋肠粉/牛肉肠粉1条/珍珠肠粉小半碗+青瓜1条

⑥蔬果汁1大碗（青瓜一条，胡萝卜一条，莴笋半条或芹菜三条，苹果1个/橙子1个/柚子三片/西柚半个）+菜肉饺2个

上午加餐

（运动完后）：脱脂牛奶一杯（200克）

午餐

杂粮米饭半碗-大半碗（杂粮大米50-75克)

①冬菇木耳蒸鸡4块（冬菇木耳各少量，鸡约2两）+灼菜心1碗鲜菇炒牛肉（草菇/鲜茶树菇2两，牛肉1两）+炒小白菜1碗虾米蒸水蛋1个+上汤娃娃菜1碗

②莴笋炒肉片（莴笋3两，瘦肉1两）+灼生菜1碗

③番茄煮红三鱼（番茄2两，红三鱼2两）+煮西兰花1碗

④清蒸桂花鱼2两+捞起豆芽1碗

⑤肉松豆腐（瘦肉半两，水豆腐2两）+西生菜1碗

下午加餐

（运动前）：水果1个（橙/苹果/柚子/奇异果/火龙果）

无糖酸奶100m1

晚餐

燕麦饭/红米饭半碗-大半碗（燕麦米/红米50-75g）或玉米一个（200g）

①云南小瓜炒肉片（瘦肉1两，小瓜4两）+煮菜心1碗

②圆椒炒鸡牛柳（圆椒2两，鸡胸肉1两半）+灼小白菜1碗

③青瓜炒鱼球（凌鱼肉1两半，青瓜2两）+上汤菠菜1碗

④兰豆芹菜百合炒兔肉/肉片（兔肉2两/瘦肉1两）+蒸娃娃菜1碗

⑤清蒸虾5个+蔬菜沙拉（西生菜、紫椰菜、青瓜、玉米粒、胡萝卜，加入橄榄油及陈醋少量）

⑥煎（少油）蒸三文鱼/黄花鱼（2两）+煲淋芥菜1碗

⑦豆干/支竹焖牛肉（豆干/支竹半两，牛肉1两）+灼菜心1碗

晚餐

（9点前）：番茄两个/苹果1小个/西柚半个/草莓10个

全日烹调油1.5汤匙

注意事项

减重期间喝水量一定要多，可以在上述食谱设定的每次喝水量200m1的基础上增加50m1，即每次喝水可以达到250m1，或者增加喝水次数。

减重期间每天要坚持运动，可以选择走路，每天1万步以上；如果一开始由于身体原因不能一下子增加运动量，步数可以适当减少，慢慢增加到每天1万步以上。

减重期间要管住嘴，少油少盐，尽量用蒸、煮、焯等烹饪方式，避免煎、炸等用油多的方法不吃甜食。

减重期间可补充复合维生素和钙片、以及膳食纤维、乳清蛋白粉、益生菌。

要保证充足的睡眠，最好在晚上11点前入睡。

一定要坚持，本方案经过精心设计，在保证健康的同时减少体重，而不是一个月减20斤的快速减肥，体重骤然下降会使健康受损，更容易反弹。

烹调油最好是橄榄油。

每餐的主菜配有多样化选择，可以适当选择其中之一，但是只能选一个搭配，不能同时选一个以上，蔬菜可以随自己喜好变换，可以比配给的量多。

汤可以适量进食，但是要避免油腻（选全瘦的肉类，禽类要去掉皮和油）、甜和淀粉多的汤，一般每周最多两次老火汤，其余可以喝一些有助于减肥的蔬菜汤如杂菜汤、瓜汤、豆腐汤、海带汤、紫菜汤、西洋菜汤等，只能放少量瘦肉调味。

进食细嚼慢咽，进餐时间控制在20-30分钟内。

食谱中“/”代表或者的意思，是可以选其中之一。

建议多选择鱼类食谱。

本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。