神奇的降压呼吸法

高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一，我国目前有2.45亿患者深受高血压的困扰，但是你能想到通过简单的呼吸方法就能控制血压吗？今天这篇文章就来详细和你分享神奇的降压呼吸法。

高血压与自主神经的关系

自主神经系统是调节人体内脏器官活动的一个重要调节系统，包括交感神经和副交感神经两个分支。高血压与自主神经系统的关系非常密切，主要表现为：

✦ 交感神经活性增加：

高血压患者交感神经活性常常增加，导致心脏的收缩力增强、心率加快以及外周血管的收缩，引发血压升高。

✦ 副交感神经活性降低：

副交感神经主要通过降低心率和扩张血管来降低血压。在高血压患者中，副交感神经活性降低，导致心率过快和血管不易扩张，进而升高了血压。

基于以上原理，在高血压的治疗中，如何纠正自主神经的紊乱，降低交感神经活性、提副交感神经张力就成了控制血压的有效手段。

呼吸能够调节自主神经

想要控制自主神经，呼吸是简单而有效的方法。呼吸模式和呼吸频率都可以使我们的自主神经发生改变。

较慢的呼吸频率（每分钟6到10次）通常与副交感神经的活动增加有关，而较快的呼吸频率（每分钟15次以上）可能会促使交感神经更加活跃。

当呼吸深而慢时，副交感神经系统会被刺激，从而降低心率、放松血管、降低血压等，有助于产生放松和冷静的生理状态。

2013年AHA发表的声明中指出，在设备引导下的深慢呼吸训练可以显著降低血压。通过每周训练45分钟慢呼吸，受试者血压平均降低了 14/8mmHg，65岁以上的患者血压下降幅度更大，平均为16/7mmHg。且深慢呼吸时间越长，效果越明显。

2022年《中国高血压临床实践指南》中推荐呼吸频率＜10次/分，每次训练15min，每周＞40min的模式进行训练。

降压呼吸教学

1、深慢呼吸✦ 在一个安静的地方坐着，闭上眼睛，尽可能地放松身体。✦ 先将肺里面的气吐尽，然后尝试用鼻子缓慢的吸气，吐气时嘴唇嘟起，成吹口哨状缓慢的呼气。✦ 按照吸气4s、呼气6s的频率进行呼吸，每分钟呼吸6次。✦ 每天进行深慢呼吸15min。

2、左右鼻孔交替呼吸法

✦ 坐在舒适的姿势中，保持身体挺直但不紧张。

✦ 右手比出类似于“六”的手势，用右手大拇指按压住右侧鼻孔将其塞住，慢慢地用左侧鼻孔吸气，直至吸满。

✦ 放开右侧鼻孔，改用无名指按压住左侧鼻孔，慢慢吐气，等气吐尽后再按压住右侧鼻孔进行下一次吸气。

✦ 循环往复，每天进行10min训练。

如果你有严重的高血压问题，应该结合药物与生活方式改变（包括均衡的饮食、适度的运动、控制体重等方法）以达到最佳的降压效果。这些方法也需要与你医生进行讨论决定是否适合。