核心肌群训练

核心肌群狭义上指的是狭义上是指脊柱伸展，弯曲，侧屈及旋转需要的肌肉，主要成员有：腰多裂肌、竖脊肌、腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌、腰大肌、盆底肌和膈肌等；广义上核心肌群指的是位于肩膀、骨盆之间的所有肌肉。

核心肌群

训练核心肌群的优点

• 减少腰背疼痛

久坐或缺乏运动的人，颈椎、腰椎都会发生适应性的曲度变化，使相应的颈曲和腰曲的曲度变直，这种形态非常不适宜运动锻炼，腰椎的缓震功能无法实现，而且长此以往，会导致腹背部的肌群力量不足，无法维持腰椎的稳定，就会出现腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。通过对腰背部核心肌群的训练，可以改善腰椎前屈以及腰部相应韧带的劳损情况，从而有效缓解腰部疼痛。

• 保障正常活动

日常中的常见的站立、扭转、弯腰等基本日常活动，其实都离不开核心肌群的支撑。如果腰椎肌肉缺乏核心力量，那么在完成这些基本动作时就会感到吃力，再继续发展下去，可能会造成打电话、打字等简单的日常工作都无法正常完成，腰酸背痛经常发生，严重影响生活质量。

• 保持良好体态

如果核心力量不稳定，极容易出现走路时的骨盆倾斜和旋转。长此以往，容易导致驼背、骨盆歪斜、腰椎过曲等各种体态问题。除此之外，由于核心肌群位于身体的中心，一旦出现问题，它对机体的影响往往是向上、向下的双向影响，其严重程度可见一斑，而后极有可能从局部的体态问题迁延至引发全身性的问题。

• 提供运动动力

只有拥有高效的核心肌群，才能让机体的动作更加舒展和连贯，良好的核心功能还能让运动者在进行力量训练时保持正确的运动姿势，从而减少运动给机体带来的损伤，例如：深蹲、跨越、后仰等。

• 预防意外跌倒

强大的核心肌群可以更加容易的保持身体的稳定性，让你即使在崎岖不平的地形上也能活动自如，保持良好的身体平衡。

对于脊柱术后的患者，建议术后1月内在腰围保护下进行日常活动，不进行核心肌肉锻炼；1月以后可逐渐脱离腰围，逐渐恢复核心肌力训练，仍然需要量力而行；对于处于急性期腰痛患者，可先采取卧床休息、消炎止痛等对症治疗，待疼痛缓解后可逐渐恢复核心肌力训练，切勿操之过急。

核心肌力入门训练动作

1.猫式伸展

2.抱膝触胸

3.腹部拉伸

4.背部拉伸

5.胸椎稳定动作

6.触地交替抬腿

7.卷腹

8.仰卧摸膝

9.仰卧交替摸踝

10.屈膝卷腹

11.抬腿卷腹

12.俄罗斯转体

13.坐姿收腿

14.站姿肘膝转体

15.俯卧背伸

16.跪姿动态支撑

17.臀桥

18.交替膝击

19.卷腹转体

20.空中自行车

21.仰卧屈膝转体

22.方向卷腹

23.侧卷腹抬腿

24.平板支撑

25.侧向平板支撑

26.死虫动作

27.俯卧爬山

以上核心肌群入门训练的动作难度有递增趋势，后面稍微会难一些，仅存在慢性腰痛的病人每次可以选择适合的4-5个动作，每个动作重复10-12次，每次训练完成4-5组，再配合上热身以及拉伸动作进行训练组合成一次完整的训练，以此来增强核心肌力。

再次强调对于脊柱术后的病人，在术后1月内先在腰围保护下进行日常活动，不进行核心肌肉锻炼；1月以后可逐渐脱离腰围，逐渐恢复核心肌力训练，每次训练的动作个数、每个动作完成次数、每训练完成的组数都需要缓慢递增，例如可以从每次训练1-2组，每组1-2个动作，每个动作重复4-5次开始；对于处于急性期腰痛患者，可先采取卧床休息、消炎止痛等对症治疗，待疼痛缓解后可逐渐恢复核心肌力训练，切勿操之过急；如果没有锻炼基础，更应该了解好动作要点之后，缓慢增强训练强度，例如适应训练强度一个月以后，再适当增加每个动作次数、每次训练组数等。训练核心肌力是一个缓慢逐步增强的过程，如果操之过急反而会引起腰肌劳损，得不偿失，希望大家在训练核心肌力过程中一步一个脚印，逐步摆脱腰痛困扰，提高生活质量。

当然如果腰痛是由器质性病变所导致，建议及时就医。

我们以上动作训练图片参照自Hi运动健身动作库以及Bodybuilding健身动作库。

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