吃出“好血糖”！这6点简单有用

全世界每10位成年人中就有1位糖尿病患者，其中超过90%为2型糖尿病，因此，防控糖尿病刻不容缓。2型糖尿病可防可控，其中饮食是非常重要的防控手段，我们每个人从一日三餐入手，就能轻松控糖。具体该怎么做呢，我们总结了以下六点，简单可行，帮您远离糖尿病和相关并发症。

一.吃动平衡，健康体重

超重和肥胖会导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险，因此控制体重很重要，以下两点有助于预防肥胖。

1.食不过量

● 定时定量：吃饭不要饥一顿饱一顿，建议早餐8点前吃，午餐12点、晚餐18点以前吃，每顿进餐量大致相同。

● 细嚼慢咽：吃饭不要太快，早餐时间15-20分钟、午晚餐时间20-30分钟为宜。

2.少坐多动

● 减少久坐：工作休闲时，每小时应起身活动，不要长时间坐着或躺着。

● 坚持运动：每周至少5天，每天30分钟中等强度有氧运动，如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等。

对于体重超标者，减重有助于预防糖尿病；对于超重糖友来说，控制体重和控制血糖一样重要，减重有助控糖，此外，一些降糖药物如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂、二甲双胍等，都兼有减重作用。

二.主食定量，粗细搭配

主食是我国居民重要的食物种类，主食吃太少并不能预防糖尿病，糖友不吃主食还会引起营养不良，并增加死亡风险。研究表明，碳水化合物的能量占比在50%-55%时死亡风险最低。

1.主食定量

一般糖友早餐可食用1-1.5个拳头大小（约生重1-1.5两）的主食，午餐和晚餐可食用1.5-2个拳头大小的主食。

体力活动大时，可在此基础上适当加量，超重或肥胖的糖友应减量10%以上。

2.粗细搭配

吃得太过精细不利于防控糖尿病，建议搭配粗粮吃，也就是把燕麦、黑米、玉米、荞麦等全谷物，以及红豆、绿豆、豌豆、芸豆等杂豆和精细粮食搭配着吃。粗粮食用量应占全日主食总量的三分之一。

✍ 小贴士：低GI主食的消化速度慢，对血糖的影响小，糖友应优先选择。

三.多吃蔬菜，水果要有

蔬菜和水果富含多种抗氧化成分，有助于降低2型糖尿病和多种癌症的发病风险。

1.蔬菜多样

● 量足：每天吃1斤以上

● 品多：每天吃3-5种不同颜色的蔬菜

● 色深：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上

👉 常见深色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、西红柿、苋菜、紫甘蓝等。

2.水果要有

● 加餐：在两餐之间吃

● 适量：每天吃200克左右，并适当减少当餐主食量

● 低GI：选择对血糖影响小的低GI水果

水果好吃，科学选择，了解更多请点击→33种水果含糖量排行榜，对照吃，血糖稳！

四.鱼禽肉蛋奶豆，合理安排

蛋白质是最重要的营养素之一，能增强体质，提高免疫力。缺乏蛋白质易导致肌肉衰减，增加胰岛素抵抗的发生风险，而胰岛素抵抗是导致2型糖尿病发生发展的重要基础。

1.每天饮奶

奶富含乳清蛋白和钙，乳清蛋白有助于促进胰岛素分泌，维持肌肉量，钙有助于骨骼健康。

每天应饮奶300毫升以上（或相当量的奶制品）。

2.蛋肉适量

适量吃蛋类和肉类对健康有益，但吃太多会增加2型糖尿病发生风险。

每天吃鸡蛋不应超过1个，鱼、禽和瘦肉70-150克，其中鱼肉有益血脂，每周最好吃鱼2次（相当于300-500克）。

注意：烹饪方式应多选择蒸、煮、炒等，不建议选择油炸、烟熏、烘烤、腌制等烹调方法。

3.豆类优选

大豆及豆制品好处多，富含大豆蛋白、钾、钙、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养成分，不仅有助于降低血糖、血脂、血压，还能帮糖友预防心血管疾病等慢性疾病。

成人每周应该吃105-175克的大豆（黄豆）类食物，大豆及豆制品的换算关系见下图。

温馨提示：建议午餐吃肉，饱腹感强，晚餐吃豆，清淡好消化。

五.食物多样，合理搭配

良好的膳食模式对身体健康有重要作用，平衡膳食模式能最大程度满足人体的营养需要，并且能降低2型糖尿病的发病风险。平衡膳食要做到这两点：

1.食物多样

平均每天应吃12种以上的食物，每周25种以上，谷薯类、蔬菜、水果类、禽畜鱼蛋奶类食物都要吃到。

2.合理搭配

谷类为主，多吃蔬菜、水果、大豆等植物性食物，适量吃禽畜鱼蛋奶等动物性食物，少油盐糖。

六.清淡口味，从小培养

过多的油、盐、糖易导致超重及肥胖，增加糖尿病、高血压、脑卒中等疾病的发生风险。清淡口味应从小培养，有助于一生健康的饮食行为，降低成年后患各种慢性疾病的风险。

● 少油：烹调油每天不超过30克，多选择蒸、煮、拌、少油炒等烹调方法。

● 低盐：每天不超过5克。

● 控糖：做饭炒菜不放糖，不吃甜食，不喝奶茶、果汁、可乐等含糖饮料。

此外，大家要减少外出吃饭的次数。

总之，选择健康食物，养成良好的饮食习惯，可以把一大半的糖尿病风险杜绝在外，即使已经得了糖尿病，也帮您控好糖，远离并发症，上面这几点简单易行，大家赶紧做起来吧！您只要做到其中一条就离糖尿病远一些，争取做到更多，您将收获更健康的人生！

“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”