补钙是否需要特意补充维生素D？如何正确补钙？

生活中，我们最常见到的保健品广告莫过于补钙类保健品：高钙片、液体钙、儿童钙、孕妇钙、老年钙……种类繁多，花样不断翻新。而且对于很多人来说，潜意识里，我们似乎总觉得自己处于缺钙的状态中。

可是，光补钙是不行的，补进去的钙能不能吸收，很大程度上跟维生素D关系密切。

维生素D是维持生命所必需的一种类固醇衍生物，又称“抗佝偻病维生素”。它是体内钙磷代谢最重要的调控因子，主要通过阳光合成，因而也被称为“阳光维生素”。

现如今，维生素D是目前国际上最受关注的营养素和研究热点之一。

近年来的研究表明，维生素D除了能够维持骨骼健康（如降低儿童佝偻病和成年人骨折及骨质疏松发病风险）外，维生素D的缺乏还与血糖异常和胰岛素抵抗直接相关，缺乏维生素D会显著增加罹患代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的风险。

首先，是否需要特意补充维生素D？

我们要知道，人体是可以通过膳食摄入和皮肤合成两种途径获得维生素D的。

但是，由于日常膳食中维生素D含量低，单纯依靠膳食不能满足人体对维生素D的营养需求。

有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多种维生素的食物，且每周至少吃一次大马哈鱼，仍有32%的人被发现有维生素D缺乏。

此外，维生素D的皮肤合成需要有充足的阳光照射，该合成过程受到个体遗传背景、地理环境、光照强度、季节、天气和防晒措施等多种因素影响。

应该指出的是，一方面，我国居民维生素D的食物来源较为匮乏，日常膳食中不但缺乏富含维生素D的食物如金枪鱼和鳕鱼等深海鱼类，也缺乏维生素D强化的食物如强化牛奶等；

此外，老年人、深色皮肤者、肥胖者、胃肠道疾病患者和长期因夜班工作等生活方式而无法接触到足量阳光的人群是维生素D缺乏的高危人群，他们才会需要通过营养补充剂来保证充足的维生素D摄入。

那么，如何正确补充维生素D？

维生素D的食物来源包括香菇、酵母等植物性食物，以及深海鱼类（如鲱鱼、大麻哈鱼和沙丁鱼等）和鱼肝油，少量来自动物肝脏、牛奶和蛋黄等动物性食物。

然而，每个人的维生素D是否充足取决于每个人的代谢特征、生活环境、生活方式和饮食习惯等，不能一概而论。例如，维生素D的代谢特征在很大程度上受到相关基因变异的影响。

在针对维生素D缺乏人群制定补充方案时，应充分考虑到影响个体维生素D代谢的遗传因素、生活方式和饮食习惯等，根据自身特征（危险因素）来调整补充剂量和方案，以满足其个性化的营养需求。

但是，维生素D的补充也并不是“多多益善”。

与其这么担心你是不是缺维生素D，不如先好好喝牛奶晒太阳啦。