哪些运动降糖效果好？

久坐危害健康，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》，再一次强调了运动在全人群健康中的重要益处。

对糖友来说，运动也是不可或缺的，规律运动让控糖事半功倍，还有助于预防和改善糖尿病相关的并发症！

有氧运动和抗阻力运动均不可少

一般不太剧烈、可进行很长时间的运动，运动时可轻松呼吸而不是大喘气或用力呼吸，基本上为“有氧运动”。各种锻炼肌肉力量的运动都属于抗阻力运动。

建议糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来。每周至少运动150分钟（每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动，如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻力运动，两次锻炼间隔≥48小时。在进行运动治疗前，要先请专业人士进行健康测评和运动能力评估，并由医生推荐适宜的运动方式。

今天推荐八种适合糖友的运动项目，快来看看吧。

NO1 健步走

推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

走路对糖友来说，没有场地限制，无需额外花费，这种随时随地都能进行的运动，控糖效果很不错。

运动建议：

建议老年糖友可选择三餐后健步走，每次走15分钟，这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分钟，效果更佳。

另外，可采取“快慢结合”的方式步行，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，交替进行。

建议选择公园、体育场、江河湖海之滨、绿地等视野开阔、平坦、空气清新的场所进行健步走。

NO2 慢跑

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

慢跑是中等强度运动，适合年轻、身体较好，有一定锻炼基础，无并发心血管疾病的糖尿病患者。

运动建议：

糖友可以选择速度100~200米/分钟的慢跑，建议先选择100米/分钟的速度，在身体能耐受的情况下，可增加到200米/分钟，不会造成明显的心脏负荷。

跑步前要做好热身运动，跑步时要让运动时的心率（次/分钟）达到“170-年龄”，跑步后要充分放松。刚开始慢跑，要注意循序渐进，逐渐加量。

NO3 骑自行车

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

相比于跑步，骑车减少了对脊柱的冲击力，更适合老年人或有脊柱疾病的患者；而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小，足病风险高的糖友同样可以选择。

运动建议：

骑车应该选择路面平但可以有坡度，人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换，亦要做好热身和恢复运动。

骑行时要选择适合自己的车子，座位高度建议与骑行者腰部骨骼最高点平齐，这样在踏板最低点时，脚可保持略微弯曲的程度。

NO4 跳绳

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

这是一项耗时少、耗能大的有氧运动，不仅强身健体，还能达到减脂的效果。持续10分钟的跳绳，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗能量几乎一样，这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

运动建议：

跳绳要选择平坦场地进行，选择空气新鲜的地方，避开车流较多的马路边。

跳绳前，先做15分钟热身运动，尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝，以免运动中出现肌肉拉伤。对于体重过大的患者，尽量双脚同时落地或跑步跳，而超重者不宜跳绳，建议减重后再选择这项运动，以免损伤膝、踝关节。

NO5 打太极拳

推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

大量研究表明，打太极拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好处颇多。

运动建议：

选择公园等僻静的环境进行练习，打太极要掌握正确的姿势，否则容易损伤关节。

下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强，再逐步放低。练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。

NO6 游泳

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

游泳是世卫组织认定的最好的运动，这项运动需要全身的配合，虽然不会大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到锻炼，消耗能量大，减肥效果明显。在炎炎夏日，这也是相对舒适的运动形式。

运动建议：

不要立刻下水，要做好热身，对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免发生意外。

游泳时间不宜过长，每次不要超过30分钟。不要去天然“泳池”游泳，因为糖友的身体抵抗力稍弱，这些天然“泳池”含有杂质太多，容易引起感染等情况。

NO7 打羽毛球

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：有氧运动

糖友可适当选择球类运动，比如乒乓球、羽毛球、篮球、网球、足球等，研究表明，羽毛球这类挥拍运动，可以使红细胞变应性增加，改善脏器血液供应，有利于预防糖尿病慢性并发症。

运动建议：

这类运动较剧烈，老年患者尤其要掌握运动指征，防止意外发生。

建议餐后90分钟再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活动，避免打球时突然发力，猛挥拍子扣杀，来减少“网球肘”等不良反应

NO8 举哑铃

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

类别：抗阻力运动

哑铃简单易行，但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎，锻炼前请咨询医生。如果家里没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。

运动建议：

刚开始建议根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃（1~1.5千克），训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作，每种运动反复10~15次，每一种动作完成后，休息几秒后，再继续下一套动作。

如果能轻松完成这些强度的运动，再考虑升级更重的哑铃，可增加0.5千克。

👉 1名70千克体重的患者，消耗一碗米饭需要的运动时长

注：一碗米饭按照150克熟重，约174千卡计算

糖友运动的温馨提示：

糖尿病患者坚持运动受益匪浅，上述运动项目各有千秋，糖尿病患者需要根据自己的实际情况，选择适宜自己的运动形式和运动量，同时量力而行，循序渐进。运动中，如出现不适，应立即停止运动，无缓解要及时就医。

来源于糖尿病网