颈椎病的居家锻炼方法

随着科技的进步，手机、电脑给我们的生活带来了很多便利和乐趣，但是低头族、患上颈椎病的人也越来越多，越来越年轻化。

现代医学认为，颈椎病的致病原因包括：颈椎的退行性变，椎管狭窄，慢性劳损（不良的睡眠体位、不当的工作、生活姿势以及过量的体育运动和过度的颈部运动）等。

颈椎病的临床症状较为复杂，主要有：颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头痛头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。

患上颈椎病该怎么做

在颈椎病急性期：需要制动休息和佩戴颈托。

制动休息可以减少颈椎病症状进一步加重；佩戴颈托主要是固定颈椎于适当的体位，维持正常的生理曲度，能起到支撑头部重量，减轻其对颈椎的压力，而且颈托还能起到有效的外固定，明显减轻局部炎症和神经根水肿,能有效缓解症状。（需要注意的是：颈托也不能长时间佩戴哦，一般建议3周左右，否则会产生依赖，且容易造成颈部肌肉废用性力弱和萎缩）。

在颈椎病非急性期：我们可以选择颈椎体操、运动、居家康复训练、热敷、牵引、理疗等。

运动方面推荐游泳，特别是蛙泳(一周两到三次，每次30分钟)，有助于锻炼颈部肌肉。牵引、理疗建议到正规医院找专业人士。

日常养护颈椎有六法

想要养护好颈椎，不妨从改变日常生活工作方式做起，下面介绍日常护颈的六项建议。

01从“成语”做起

成语“俯仰之间、摇头晃脑、左顾右盼、东张西望、瞻前顾后、抓耳挠腮、昂首挺胸”等，都蕴含着护颈的医学常识。工作生活中，不妨常做这些有益动作，可无意中让颈肌得以放松，防止肌肉韧带劳损、关节软骨退化，使颈椎关节得到很好保养。

还可刺激穴位，缓解劳累和精神紧张。比如“抓耳挠腮”，由于耳朵周围有耳门、听宫、听会、翳风、安眠穴等，耳廓还有91个穴位与人体各部相应，故刺激与疾病有关的耳穴对缓解颈椎症状也有一定效果。

02应用颈椎枕

颈椎枕高度大约以一个拳头或略高为宜，约为10~12厘米。一般在晚上睡觉前可使用0.5~1小时，然后再换成平时枕头如荞麦枕、决明子枕等。此外，白天短暂休憩也可随时一用。每日应用1~2次。

03抱头训练法

当工作中感觉颈部有酸困感时，应及时将头抬高，挺直胸膛，双手抱住头枕后部努力让头后伸，让颈椎向后做抗阻力运动，每次做15~20个，每天做2~3次。

此动作能防止肌肉萎缩，改善颈后肌肉力量，有利于恢复颈椎生理曲度。

04做托下颌动作

常做托下颌动作也是一种非常简易的放松颈肌、改善颈曲的自我牵引方法。

工作间隙，端坐，闭目，双手托住两侧下颌，双肘支撑在桌面上，持续做头颈向上向后的自我托举牵引动作，每次约3~5分钟，每天做3~4次。

05直立踮脚尖

闲暇之余，不妨抬起头背靠在墙边直立5~10分钟，双手臂自然下垂，抬头伸长脖颈，挺胸收腹，不时踮起脚尖，自然平静呼吸，保持颈、胸、腰椎呈一条直线。

常做此动作可矫正不良低头屈颈姿势，缓解颈椎反曲。

06颈部宜保暖

当颈部僵硬不适，可使用热水袋热敷。秋冬季节，早晚特别注意颈部保暖，外出时颈部宜戴上围巾，或穿高领衣服，避免颈部遭受风寒侵袭。

最后给大家介绍一些颈椎病的居家康复锻炼方法，可在专业医师的指导下进行。

1、用手指或梳子梳头，从前往后梳头，每次3分钟，每天2~3次。

2、用双手掌小鱼际来回缓慢搓颈，每次3分钟，每天2~3次。

3、配合呼吸做胸部伸展运动，抬头，吸气时胸廓打开，背部肩胛骨尽量聚拢，呼气时放松，每次30下，每天2~3次。（如图1、图2）

4、耸肩运动，头颈放松，双肩提到最高时持续5秒，再放松，每次30下，每天2~3次。

5、米字操，动作要缓慢，每次30下，每天2~3次。

6、颈部核心肌群锻炼，颈部发力，头部压球，持续5~10秒（注意：颈部抗阻时不能用身体的力），每次每个方向30下，每天2~3次。

7、飞燕运动，俯卧位，腹部贴在床上，要求头部、上肢、下肢抬离床，持续5~10秒，每次30下，每天2~3次。

8、平板支撑运动，循序渐进，每天2~3次。

注意：在进行上述自我锻炼的方法的时候症状加重，立即停止自我锻炼，及时到医院就诊，避免病情加重。还需要注意的是，如果你在一段时间内经常出现落枕，或者上肢乏力，并伴有疼痛、麻木的感觉，或伴有头痛、头晕、耳鸣、恶心等不适，甚至走路如踩棉花感等症状，提示颈椎病可能发展到严重阶段，不要再选择自我锻炼，建议到医院找专科医生检查和评估。