怎样才能提升睡眠质量？

失眠是24小时的疾病，不仅有夜间睡眠紊乱，还有日间功能受损。良好的睡眠是个人健康的重要影响因素，同时也是幸福感的重要组成部分。《中国睡眠研究报告》由喜临门睡眠研究院主编、中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心和知萌咨询机构研创，社会科学文献出版社出版。

什么是睡眠指数？

本研究继续沿用《中国睡眠研究报告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指数的指标体系（见图1）。睡眠指数包括主体指标和客体指标两部分。主体指标包括睡眠质量、睡眠信念和行为；客体指标包括睡眠环境，即与睡眠相关的社会环境、家庭环境和居住环境。

1、中国人的睡眠现状

《中国睡眠研究报告（2023）》显示，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。但是，问题依然很严重。“中国成年人失眠发生率高达38.2%、“5.1亿中国人存在睡眠障碍”……当下国人的睡眠问题已成社会问题。青少年儿童与老年人群体的睡眠障碍较为严重,需要引发行业乃至社会的关注。其中32.2%的小学生睡眠不足8小时；59.4%的中学生睡眠不足7小时;老年人群体里睡眠障碍患病率达46%,65岁以上人群失眠罹患率约40%。

《中国睡眠研究报告2024》在2024年3月19日北京正式发布。2023年居民睡眠指数较去年降低5.16，主观睡眠质量更差。

2023年，63.7%的被调查者在22~24点上床睡觉，71.2%的被调査者在6~8点起床，48.2%的被调査者能在半小时左右入睡；每晚平均睡眠时长为7.37±1.35小时，与2022年的7.37±2.21小时持平。

《中国睡眠研究报告（2024）》（以下简称“报告”）继续沿用《中国睡眠研究报告2023》中的睡眠指数的指标体系，报告显示，2023年居民睡眠指数为62.61分，较2022年降低了5.16，较2021年降低了2.17。62.61说明中国人的睡眠分数刚刚及格。

相比2021年和2022年，2023年被调査者在主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠紊乱、使用睡眠药物、白天功能紊乱等上的得分均较高，说明被调查者的主观睡眠质量更差、需要更长时间才能入睡、睡眠紊乱程度更高、更多地使用睡眠药物、白天功能更受影响。

匹兹堡睡眠质量评价及其各维度的对比分析

可见，一方面，评价睡眠状况应从睡眠时长和睡眠质量两方面进行，睡眠时长长不代表睡眠质量高;另一方面，虽然被调查者的每晚平均睡眠时长与2022年持平，但被调查者的主观睡眠质量却变差了，这可能与被调查者对睡眠持有更多的不合理信念有关。

手机成瘾 严重，睡眠质量近三年最差。报告显示，2023年，我国居民失眠状况有所好转，但睡眠拖延比2021年和2022年更严重。89.6%的被调查者过去一个月没有失眠的情况，这一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行为得分为3.12分，高于2021年和2022年。

造成睡眠拖延情况升至三年以来最严重等级的主因在于手机。就目前的社会状况而言，被调查者中每天上网在3小时及以上的占40.77%，少于3小时的占59.23%，还有很大的改善空间，应重点关注 18~30岁、身体状况非常不健康以及小学及以下受教育程度的被调查者。手机成瘾是影响睡眠质量的重要因素，手机成瘾越严重，睡眠质量越差。

手机成瘾分为4个维度，其中，失控性、戒断性、逃避性3个维度与匹兹堡睡眠质量指数有相同的变化趋势，即人们在失控性、戒断性、逃避性上的得分越高，匹兹堡睡眠质量指数越高，而得分越高睡眠质量越差。

报告指出，人们在夜间使用手机，过度接触大量信息，干扰了睡眠准备过程，从而带来睡眠拖延，这成为睡眠质量下降的主要原因。对于年轻群体来说，睡前更多使用手机与更疲劳和更晚的起床时间有关，对于老年群体来说，睡前更多使用手机则与更早的起床时间和更短的睡眠时间有关。由此可见，提高睡眠质量，需要降低居民的手机成瘾程度，改善睡前环境。报告显示，2023年，我国居民“早睡早起FLAG”实现，平均入睡时间为23:14，平均起床时间为7:15，入睡时间较2022年提前近半个小时，起床时间较2022年提前超1个小时。

在分析睡眠状况时，就业状况是一个关键影响因素。报告指出，无工作群体的每晚平均睡眠时长最长，为7.49小时;灵活就业群体每晚睡眠时长居中，为7.4小时;固定工作群体每晚睡眠时长最短，为7.01小时。从性别上看，女性的每晚平均睡眠时长更长，固定工作群体和灵活就业群体中的男性的每天平均午睡时长更长。

注：flag这个词语也经常的出现在很多的动漫里面，开始慢慢的发展成为了网络用语，在网络上面一般表示的都是不详信号的意思。比如说自己在某件事情里面说了很坚定的话，或者是做了很坚定的决定，但是最终的结果往往是相反的，也可以理解为是乌鸦嘴的意思。

2、怎样提高睡眠质量？

失眠症是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。失眠有五种形式：入睡困难、睡眠维持障碍、睡眠时间不足、睡眠质量下降、日间残留效应。 失眠的诊断主要依赖患者、家人主诉、睡眠日记、睡眠问卷有助于诊断，PSG不是必备的;失眠是重大的公共健康和社会问题，应积极正确诊断和有效治疗。关注睡眠，就是关注健康；重视睡眠质量，就是重视生活质量。

（1）治疗原发病

如果是躯体因素导致的失眠，应及时而积极地处理躯体疾病，如控制心衰、哮喘、溃疡病、关节病等。如有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（＞5次/小时； ＞ 10秒/次；男＞女；胖＞ 瘦），要用正压通气治疗；对发作性睡病应当用中枢兴奋剂；治疗不宁腿综合征可用多巴类或苯二氮卓类药物。如果是抑郁症，抗抑郁治疗。

（2）睡眠的卫生教育（Sleep Hygiene Education）

睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;

规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动;

睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;

睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;

保持规律的作息时间。

（3）睡眠革命

人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。睡得多≠睡得好，高质量的 睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

睡眠教练（尼克·利特尔黑尔斯——英睡眠协会前任会长）：R90方案。

R90方案：

首先要清楚知晓：最好的睡眠是顺应天然的昼夜节律。清楚知晓自己是什么睡眠类型，判断自己是早起星人；还是晚睡星人。以90分钟为一个小周期，获得身体修复，即本书的主要睡眠方案R90；以24小时*7天（一周）为一个大的睡眠周期来考量睡眠是否充足。

睡眠前后例行程序

日间小睡

适合的寝具

良好的睡眠环境：①布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。②仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适。③ 保持卧房的空气和湿度，必要时可在暧器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。 ④卧室的温度应保持在16摄氏度至18摄氏度。⑤避免外界打扰（光线和噪音）。 ⑥ 避免时钟“嘀哒”声的干扰，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

（4）五步睡眠促进法（ ROMANCE WORLD ）

上（固定上床时间，10:30-11:30）

下（固定起床时间，早晨5点以后就可，偶尔3点醒了也不会有大问题）。

六不（不熬夜、不赖床、不在睡前进食兴奋饮品、不午睡过长、不在床上做与睡眠无关的事，不担心偶尔失眠）。

动（坚持适度运动，尤其是上午，但睡前2小时不宜剧烈运动）。

静（每天坚持中午、睡前做静心-心身放松练习）。

总之，睡眠管理五步疗法（上下六不动与静，失眠困惑去无踪！）

（5）美国海军2分钟快速入睡法

在第二次世界大战期间，美军机师面对频繁的空战压力，无形中导致他们晚上无法入睡。长久下来，机师在精神萎靡、无法集中精神的状态下，严重影响他们在战场上的表现，甚至做出错误的判断。

美国海军学校有一套练习方法，帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花了大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹事或者有枪声的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。

美国海军2分钟快速入睡方法怎么做？

第一步，放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。

第二步、放下手臂，越低越好，可以释放紧张感，尽快放松，如果做不到，可以先让他们紧张一下，然后再放松。

第三步、呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气。

第四步、想办法放松你的腿（大腿和小腿），关注你的脚和膝盖。

第五步、全身放松后，可以开始清理你的思绪，想象一个放松的场景，让你的思绪清醒10秒。

你可以幻想自己躺在平静湖面的独木舟上，头上只有蓝天白云。

第六步、如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想...”重复大约10秒钟，你会很快就睡着了！

一定要注意的是，这个方法需要时间练习，第一次不一定有效果，训练6周，可在2分钟或更短的时间内入睡，成功率达到96%以上。即使刚喝完咖啡或周围枪炮声不断，他们也能高枕无忧。听起来是不是很诱人呢?快跟着以下步骤学习吧!

睡眠在一定程度上反映了个人的生活质量和社会发展状况。迈入人工智能社会后，研究者更应该考虑如何更广泛地应用人工智能技术来帮助居民改善睡眠状况，使人工智能惠及社会中的每个人和每个群体。

（6）失眠障碍的心理治疗

认知行为治疗(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I )

认知治疗：改变患者对睡眠的错误认识和态度，纠正其极度关注失眠结果的观念，有效率可能超过70%。①认知治疗步骤：确定患者自身的错误观念指出和挑战患者的错误观念，用正确合理的观念取代患者的错误观念。②行为治疗。

①认知治疗

对睡眠的错误认识和态度：不切实际的睡眠期望（我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态）；过分夸大失眠的严重性（长期失眠给身体带来严重的后果）；做梦有害健康；安眠药有毒，服用会让人变傻；对失眠成因的错误观念（人老了就会失眠，根本没有办法治疗）；控制和预期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它会影响我一周）；对促进睡眠的行为的错误认知（当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡）。

孩子考前失眠根源却在父母：“孩子本无事，父母来扰之”。一些孩子考前出现的失眠，追根溯源都与父母的高期望值、情绪渲染、过度关心有密切关系。因此，父母及早调整心态及认知模式，是解决孩子考前失眠问题的关键。

②行为治疗

刺激控制治疗（Stimulus Control Therapy）：

主要适用：严重入睡困难的病人。其目的就是重建卧室、床与睡眠的关系，以纠正入睡困难。

认为失眠是对与睡眠有关的时间（上床时间）、空间（卧室或床）因素的条件反射。

临床效果：通过刺激控制疗法可减轻入睡困难及睡眠维持困难。

卧室及床应与快速入睡建立关联：

—仅在困倦时上床

—床仅用作睡觉（或性生活）

—不能入睡（15~20分钟内）时离开卧室到其他房间，仅在

困倦时返回卧室，如果仍然不能入睡，反复以上步骤

—无论夜间睡眠时间长短，保持规律的晨起时间

—避免日间的小睡

睡眠限制（Sleep Restriction）：主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。主要是限制花在床上的时间和入睡总时间之间的时间差距。目的在于缩短卧床总时间，使失眠病人躺在床上的非睡眠时间减少，从而提高睡眠效率。

睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床上的时间×100％

通常是请病人每晚的睡眠时间减少为6h到5h．计算睡眠效率，如果达到90％以上，可以增加卧床时间15min．如果睡眠效率低于80％，则要减少卧床时间15min，而睡眠效率在80％～90％之间的可保持卧床时间不变。

逆向意志（Paradoxical Intention） ：上床后，努力保持觉醒而不睡去，可以关掉卧室的灯，并尽可能地睁开眼睛。这个过程中，不做任何影响睡眠的事情，例如：听音乐，看电视或报纸，打电话。

松弛疗法（Relaxation Therapy）：放松——紧张松弛调节机制失灵。

－ 呼吸放松

－ 肌肉放松

－ 想象放松

－ 生物反馈

睡眠实际上是一个放松的过程，这种放松包括肌肉放松、大脑放松……洗热水澡是放松的一种方法。

醒来后第一件事：静坐（黄金10分钟），静坐10分钟=熟睡7小时。

（7）失眠症的药物治疗

表1.常用的治疗失眠症的药物

表2.治疗失眠症的药物是否被FDA/CFDA批准

3、匹兹堡睡眠质量指数

匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index，PSQI）,是美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士等人于1989年编制的。该量表适用于睡眠障碍患者、精神障碍患者评价睡眠质量，疗效观察，同时也适用于一般人睡眠质量的评估和人群睡眠质量的调查研究。

PSQI用于评定被试最近1个月的睡眠质量.由19个自评和5个他评条目构成，其中第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，在此仅介绍参与计分的18个自评条目（详见附问卷）.18个条目组成7个成份，每个成份按o~3等级计分，累积各成份得分为PSQI总分，总分范围为0~2l，得分越高，表示睡眠质量越差。被试者完成试问需要5~10分钟。

表3. 匹兹堡睡眠质量指数量表

根据以上自评条目，得出以下7个成分的得分，具体分数统计规则如下所示：

表4.分数统计规则

PSQI是由19个自我评定问题和5个由睡眠同伴评定的问题组成，但是仅将19个自我评定问题计分。19个自我评定问题构成由0~3分的7个因子，0分指没有困难，3分指非常困难，所有因子分相加构成由0~21量表总分。

PSQI总分范围为0~21分，得分越高，表示睡眠质量越差。

0 - 5 分 睡眠质量很好

6 -10分 睡眠质量还行

11-15分 睡眠质量一般

16-21分 睡眠质量很差

美国知名医生Mercola说过一句话：像保护你的银行卡（财富）一样，去保证你的睡眠时间，只有这样，你才可能变得越来越富有。所谓的富有，不仅仅是金钱，更多的是健康水平。犹太人说：学习就是好好睡觉。睡眠质量不好，会影响你的激素分泌，你的状态，还会提高癌症、肥胖、慢性病的风险。更可怕的是，还可能导致你吃更多，也可能遭受记忆力减退，精神抑郁等等症状让我们一起促进睡眠健康，共享甜蜜梦乡！

参考文献：

1.中国睡眠研究报告（2024）王俊秀 张衍 刘娜 等著2024年3月

2.《中国睡眠研究报告（2024）》发布，揭示智能时代的睡眠健康趋势2024-03-20 10:17:54 来源：《小康》·中国小康网 作者：刘彦华 责任编辑：田小介

3.喜临门携手社科院发布《中国睡眠研究报告2024》：手机成瘾成睡眠质量下降主因2024年04月03日 16:12 | 作者:滚动资讯 | 来源：咸宁新闻网

4.【科普】匹兹堡睡眠指数 博涛 益讲在身边 2022-05-26 08:06 辽宁

5.世界睡眠日 | 《中国睡眠研究报告（2024）》原创 sociology 社会学之思 2024-03-21 14:54 北京

6.中国成人失眠诊断与治疗指南. 《中华神经科杂志》, 2012, 45(7):534-540

7.斌、荣润国.失眠的认知行为治疗.中国心理卫生杂志,2004,18(12):882-884

8.中国睡眠研究会.《中国失眠症诊断和治疗指南》.《中华医学杂志》2017,97(24):1844-1856.

9.一表总结治疗失眠的药物 中国合理用药 2020-10-11 20:00 北京